此前復旦大學附屬華山醫院感染科主任張文巨集的一句“早上不許吃粥”引發熱議。

其實張文巨集主任的主要觀點是：重視飲食結構，建議攝入高營養、高蛋白、充足維生素，避免垃圾食品。

早餐不能只喝粥

1、為什麼不喝粥？

其實醫生擔心的是大家早餐只喝粥，別的什麼都不吃。

何謂粥？粥是稻米、小米、玉米等穀物經過熬煮而成的呈稠糊狀的主食形式。從其營養素組成來看，近90%是水，近10%是糊化的澱粉，也就是碳水化合物，此外還有少量的蛋白質、膳食纖維和維生素等。

確實，很多人早上白粥+鹹菜就是早餐了，這樣營養確實很不夠，不能在疫情期間有效提高免疫力。

因為粥中九成是水，喝粥基本算是灌了個水飽，搭配能下飯的鹹菜，也頂多算是把鈉吃足了，而蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等卻遠遠不夠。

2、可以喝小米粥嗎？

一提到粗糧，很多人就想起小米。

小米粥確實營養成分比大米高很多，蛋白質的量也是大米的4倍，B族維生素更豐富，還能養胃。

但是同樣需要注意，不能只喝小米粥一大碗，別的都不吃了。（其他雜糧粥也同理）

食物熬成粥之後澱粉粒充分糊化，更容易消化吸收，但是血糖上升速度都會變快。

3、什麼人適宜喝粥？

粥的營養優勢是易於消化吸收，適合消化功能差的人群，如胃腸不適、腹瀉、感冒發燒或處於手術後恢復期的人。

健康早餐至少要含三類食物

谷薯類：穀類及薯類食物，如饅頭、花捲、麵包、米飯、米線等；

肉蛋類：魚禽肉等食物，如蛋、豬肉、牛肉、雞肉等；

奶豆類：奶及其製品、豆類及其製品，如牛奶、優酪乳、豆漿、豆腐腦等；

果蔬類：新鮮蔬菜水果，如菠菜、番茄、黃瓜、西蘭花、蘋果、梨、香蕉等。

具體來講，比較清晰的安排是：

1杯300ml左右的奶，1個煮雞蛋；主食儘量選擇固體食物，粗細搭配，粗糧可選擇雜糧饅頭、全麥麵包、玉米發糕、蒸紅薯、山藥等；果蔬類可以是一個拳頭大小的番茄或同等重量的其他蔬菜。

如果早餐是包子、三明治、牛肉麵、米線等兼有蛋白質、碳水化合物和脂肪的混合食物，可根據上述早餐模式補其不足，靈活調整蔬菜、蛋類和奶類的數量。

營養早餐七大原則

1、起床先喝一杯水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床後處於一種生理性缺水狀態。

如果只進食常規早餐，

遠遠不能補充生理性缺水。

因此，早上起來不要急於吃早餐，而應立即飲500-800毫升水，既可補充一夜流失後的水分，還可以清理腸道。

2、應喝奶類或豆漿，補充蛋白質和鈣質

一天當中別的餐次較不容易攝取奶類，所以把牛奶當做每天早餐的飲品，比喝其他含糖飲料要營養得多。

如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙，可以嘗試多喝下自制的豆漿。

3、熱量不宜過多

早餐的攝取量依體型，年齡的不同會有些差異，不過，攝入400-500卡的熱量是比較適當的，約佔一天需要量的四分之一。

4、至少包含三大類食物

早餐的食物組合很多，但不要單吃一種營養素，至少要包含碳水化合物(如土司，饅頭，稀飯)，蛋白質(如蛋類，三文魚，豆腐等)，早餐奶，當然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

5、儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂。

早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食，儘量少攝入油炸類食品。

有的人早餐喜歡吃油條，其實未必不可，但一次不要吃太多，並儘量一週只食用一次。

6、富於變化

其實只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多變化。

雞蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麥片，也可以泡餅乾……這樣的安排可以攝取到不同食物，不同營養素，更易達到營養的均衡。

7.早7點到8點吃早餐

醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食慾最旺盛。

早餐與中餐以間隔4、5小時左右為好。

如果早餐較早，那麼數量應該相應增加或者將午餐相應提前。

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