生物素（biotin）又稱維生素H、維生素B7、輔酶R等，是由一個脲基環和一個帶有戊酸側鏈的噻吩環組成，為無色無味針狀結晶，能溶於熱水和乙醇，但不溶於有機溶劑。生物素對熱穩定，一般烹飪手法下損失不大，強鹼和氧化劑可使生物素受到破壞。生物素在人體內是許多羧化酶的輔酶，在碳水化合物、脂類、蛋白質、核酸的代謝過程中發揮重要作用。同時，生物素還參與胰澱粉酶和其他消化酶的合成，因此生物素與食物消化過程密切相關。雖然大多數人根本沒聽過生物素這種營養物質，但是它對於我們人類的視覺功能、面板健康、維持機體免疫力、促進生長髮育有非常重要的作用，真的可以說是一種“默默奉獻”的營養物質。今天我們給大家介紹一些生物素（維生素B7）的營養學知識，並給大家推薦幾個美味食譜，讓大家輕鬆通過美食補充生物素。

通常情況下，成年人不會缺乏生物素，但個別特殊情況也會導致人體缺乏生物素，例如長期吃半生熟的蛋類、長期飲酒、長期服用某些抗生素等。《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中，維生素B7（生物素）的成年人適宜攝入量（AI）為40μg/d。

維生素B7（生物素）廣泛存在於天然食物中，含量比較豐富的食物有肝臟、腎臟、奶類、蛋類等。水果中的草莓、柚子、葡萄的維生素B7含量也較高。由於維生素B7在人體內只能停留5小時左右，因此必須每天補充。

二、推薦食譜

1、土豆燒雞珍

用料：

土豆200克，雞胗100克，蒜6瓣，小蔥1根，生抽2勺，料酒1勺（也可以用白酒代替），白糖半勺，水500毫升

步驟：

（1）雞胗洗淨切片，土豆削皮切塊並用清水浸泡大約20分鐘，小蔥切成蔥花，蒜保持瓣狀

（2）雞胗先焯水，瀝乾備用

（3）開鍋燒油，放入小蔥炒香，然後放入雞胗和蒜，大火翻炒3分鐘

（4）放入土豆，加入水至剛好沒過食材，再加入生抽、料酒、白糖，攪拌均勻，然後蓋上鍋蓋中火燜，過程中要注意攪拌

（5）等湯汁接近乾的時候，大火收汁即可出鍋

2、香辣雞胗

用料：

青椒3個，小洋蔥1個，雞胗100克，生抽2勺

步驟：

（1）雞胗洗淨切片，青椒切片，小洋蔥切片

（2）雞胗先焯水，瀝乾備用

（3）開鍋燒油，放入青椒和洋蔥炒香，再放入雞胗和生抽，大火翻炒，翻炒過程中可能需要加少量水

（4）等雞胗炒熟之後，大火收汁即可出鍋

3、蛋奶紅薯

用料：

紅薯2個，雞蛋4個，牛奶250毫升，葡萄乾20克

步驟：

（1）紅薯去皮後用勺子壓成紅薯泥，然後將紅薯泥、雞蛋、牛奶、葡萄乾放在一起攪拌均勻

（2）把攪拌均勻的食材放入烤盤，注意如果有葡萄乾露出食材上表面，最好把它按下去，否則葡萄乾很容易烤焦

（3）烤箱用160度預熱之後，把烤盤放入烤箱，用160度烤大約25分鐘，直至食材表面凝固上色即可

4、牛奶核桃糕

用料：

核桃50克，牛奶500毫升，葡萄乾15克，澱粉80克，白糖10克

步驟：

（1）核桃去殼掰碎，要儘量碎一點

（2）向不粘鍋加入牛奶和澱粉，不停攪拌至完全溶解無顆粒

（3）開鍋加熱，放入白糖，不停攪拌至黏稠的麵糊狀

（4）向麵糊加入核桃、葡萄乾，攪拌均勻，再把麵糊倒入器皿，放入冰箱冷藏3小時

（5）從冰箱取出，切塊或切片，牛奶核桃糕就做好了

5、紅棗核桃米糊

用料：

核桃50克，紅棗5顆，葡萄乾30克，米飯150克，水500毫升

步驟：

（1）紅棗去核，核桃去殼掰碎，大米提前煮熟成米飯

（2）把核桃、紅棗、米飯、水全部放入豆漿機，用打豆漿模式加工

（3）倒出打好的米糊，撒上葡萄乾，攪拌一下即可飲用

6、胡蘿蔔核桃牛奶

用料：

牛奶500毫升，胡蘿蔔1根，核桃30克，小米30克

步驟：

（1）核桃去殼掰碎，胡蘿蔔削皮切丁

（2）把牛奶、胡蘿蔔、核桃、小米一起放進豆漿機，用打豆漿模式加工

（3）儘量磨細膩一點，這樣口感更好，加工好後可以根據自己喜好選擇趁著溫的時候喝，或者冰箱冷藏一下再喝，但建議不要太涼，以免刺激胃腸道