哪個年輕人沒有被長輩耳提面命過“不準熬夜”，但真的勇士都是一邊兢兢業業地養生，工作，學習，蹦迪，聚餐，一邊膽戰心驚地修仙熬夜，第二天被鬧鐘叫醒之後又重蹈覆轍。

今天小室就來為大家科普“睡眠”的科學方式，讓修仙黨不必再焦慮地每晚催著自己趕快入眠，用正確睡眠使自己的身體得到放鬆，開啟生活運轉的良性迴圈。

晝夜節律與睡眠型別

地球上的物種都是跟隨著自身的生物鐘進行機能運轉的，日光會自然而然地影響人的生物鐘，調節身體機能運轉規律。白天工作夜晚休眠是人類基因裡的規則，也稱為“晝夜節律”。

那早睡早起就是人類領域裡的“絕對正確”嗎？

答案是否定的。

正如物種有多樣性，人類的生物鐘也有多樣性，早睡早起的人可能天生屬於“早起型”，習慣晚睡的修仙黨可能屬於“晚睡型”，而這種睡眠型別是遺傳決定的，並不代表“早睡型”比“晚睡型”更加健康。

要想睡得好，了解自己是哪種睡眠型別顯得至關重要。

大家可以通過兩者表現出的特徵判斷自己屬於哪一種睡眠型別。

早起型：生物鐘更快，早上往往不需要鬧鐘就能自然醒來，有時間從容不迫地享受早餐，夜晚更早地開始感到疲憊。

晚睡型：喜歡熬夜和晚睡，早晨需要鬧鐘叫起床，午間容易感到疲憊。

通過這些特徵我們不難發現，現代社會通常把上班時間定在早晨9點，這對晚睡型的人相當不友好，這意味著如果他們遵從自身規律較晚開始睡覺，第二天就會在鬧鐘聲裡極為痛苦地起床，這就是《睡眠革命》中曾提到的“社交時差”。但這並不代表晚睡型的生物鐘有任何健康問題，只是他們需要對當代社會規則做出讓步。

頻繁的社交活動會掩蓋真正的睡眠型別。比如每天和朋友聊天到12點的人很難判斷自己是否是真的晚睡型。

當我們發現自己是“早起型“/”晚睡型“之後需要根據睡眠型別規劃和安排一天的工作。

如果是早起型，那一天中應該避免在傍晚之後安排需要大量思考的工作，因為這時候的你最睏倦；如果是晚睡型，那應該避免在下午時段安排繁複的工作內容，因為這時候的思維會比早晚更遲鈍。

科學睡眠方案

《睡眠革命》中引入了一個非常重要的概念：睡眠週期。

我們用90分鐘即一個半小時的時長為一個睡眠週期，明白了這個概念之後用整個週期來計算自己每天晚上的睡眠量而不是睡了多少個小時。

下面是書中推薦的科學睡眠方案。

方案步驟為：

step1：設定固定的起床時間，這是方案的基石，這一點如果做不到，整個方案就失去了它的意義。

step2：決定自己每週的睡眠週期數。這裡將睡眠指標的觀察期延長至每週，這就避免了偶爾一晚失眠而產生的焦慮，事實上一個晚上沒睡好沒什麼大不了。

為每週睡眠週期設定一個總量，如每週35個睡眠週期，平均每天5個（7.5小時）。

每週35個週期是普通人的平均值，可以試著找到最適合自己的。

爭取每週4天能達到理想睡眠週期。

step3：從起床時間倒推睡眠時間，大概流程是：決定起床時間（通常比開始工作提前90分鐘）——計劃好要睡幾個週期——決定入睡時間。

step4：提前入睡時間90分鐘開始做入睡準備。包括：

1.關閉電子產品，減少暴露在藍光下的時間，藍光對睡眠來說是一種不合時宜的光線。

停止回覆和收取資訊，避免睡覺前思前想後。

2.關掉主光源，讓光線昏暗，或使用暖色燈光，這時褪黑素開始分泌。

3.離開電子產品的90分鐘可以幹什麼？

整理物品，做第二天的準備，看看書

4.睡前避免劇烈運動，但輕微運動是推薦的。

如果晚睡型在週末需要一個長時間的”懶覺“，建議依然在固定時間起床，在短暫地活動和能量補充之後再睡一個回籠覺，這既不會破壞生物鐘的規律也能滿足補覺的需要。

午後/傍晚小憩

午後或傍晚的小睡可以彌補夜晚缺失的睡眠週期，短暫的休息也能增強大腦記憶處理能力，因此日間小睡是有必要的。

小睡時長控制在30分鐘最切合實際，符合大部分公司的制度規定，也預留了飯後消化的時間。

並沒有進入睡眠狀態也沒有關係。利用這段時間閉上眼睛、脫離這個世界片刻。一段時間之後就會發現身體逐漸適應了這一小段的休眠時間，漸入佳境。

小室祝看到這裡的各位都有好睡眠。