良好的飲食習慣對抵抗疾病起著很大的作用，不好的營養搭配會損害身體的自我保護能力。比如高糖飲食會抑制免疫系統，導致身體發炎，所以應該限制糖的攝入。將健康飲食與其他因素相結合，包括壓力管理、充足的睡眠和鍛鍊，是支援免疫系統和整體健康生活方式的最佳方式。下面，我們將重點介紹5類可以幫助身體保持免疫系統健康重要營養要素。

#1 富含抗氧化劑的食物

抗氧化劑有助於對抗自由基造成的傷害。自由基是一種分子，可以破壞身體組織，它們來自正常的新陳代謝和環境中。體內自由基的積聚會導致氧化應激反應，這被認為與疾病有關。在飲食中攝入大量的抗氧化劑可以保護和支援暴露在自由基環境中的人的免疫反應。抗氧化劑主要來源於植物性食物。好的食物來源包括：漿果，紅葡萄，紅捲心菜，堅果，黑巧克力，綠葉菜，甜菜，紅薯，胡蘿蔔，洋薊和某些豆類。

#2 蛋白質

蛋白質由氨基酸組成，氨基酸是免疫系統的燃料。它們在支援腸道細胞的免疫功能方面起著重要作用。蛋白質的缺乏與免疫力減弱和更高的患病風險有關。你需要多少蛋白質取決於你的年齡、體型、健康狀況和生命階段，一般來說身體對蛋白質的需求隨著年齡的增大而減少。好的蛋白質來源包括：魚，雞、火雞等家禽，低加工牛肉和豬肉，雞蛋，優酪乳，堅果，豆類和豆製品等。

#3 維生素D

雖然維生素D以其在骨骼健康中的作用而聞名，但它對免疫反應也有重要作用。維生素D缺乏與自身免疫和感染風險增加有關。在抗生素髮明之前，維生素D甚至被用來治療結核病等感染。維生素D在保護性免疫中發揮重要作用，有助於治療和預防感染。

維生素D有兩種形式：食物中的維生素D2和太陽和動物產品中的維生素D3。與其他維生素不同的是，維生素D的天然食物來源很少，主要包括：金槍魚，鱒魚，三文魚，魚肝油和暴露在Sunny下的褐菇。

此外，人的身體可以利用Sunny將維生素D3轉化為可用的維生素D。然而，許多因素可以影響我們吸收的量，包括：Sunny的強烈程度，穿衣服的顏色和多少，面板色素和防晒霜的使用等。許多人從Sunny中得不到足夠多的維生素D。據估計，全世界約一半的人缺乏維生素D。因此，補充維生素D是必要的。研究表明，與維生素D2相比，補充維生素D3可以更有效地提高血液中的維生素D水平。

#4 維生素C

維生素C是一種重要的維生素和一種強大的抗氧化劑。維生素C能阻止病毒和細菌等細菌進入體內，幫助殺死進入體內的細菌，並支援免疫細胞，使它們能夠正常工作。維生素C的良好食物來源包括：柑橘類水果，如橘子、柚子、檸檬和酸橙，奇異果、芒果、木瓜等熱帶水果，草莓，哈密瓜，甜椒，西蘭花，番茄和綠葉菜等。

雖然很多食物中都含有維生素C，但飲食來源的維生素C通常還不足以維持人體免疫的健康。一般成年女性每日維生素C攝入量僅為75毫克，成年男性每日維生素C攝入量為90毫克，但治療效果所需量可能遠高於此。研究表明，每天1000毫克的維生素C劑量對普通感冒有影響。不過，補充維生素C應該採用小劑量多次的策略，以達到最佳吸收效果。維生素溶於水，所以多餘的維生素會在尿液中流失。

#5 鋅

鋅是我們從食物中獲得的一種重要礦物質，它幫助我們的身體產生免疫細胞。研究表明，鋅在降低感染性疾病的危險性、嚴重性和持續時間方面起著重要作用，並具有抗氧化和抗炎作用。即使是輕度缺鋅也可能導致免疫功能紊亂。鋅的良好食物來源包括：牡蠣，腰果，鷹嘴豆，貝類，肉，燕麥、麩皮等全麥食品。

各種各樣的食物和補充劑可以在支援免疫方面發揮重要作用。根據自己的喜好和身體狀況採用合理的飲食是一年中任何時候的優先事項。