怎麼吃才能不增肥呢？可以選擇粗糧作為部分主食。

粗糧為什麼有助於減肥？

實際上，粗糧也含有能量，和細糧相比，粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高，所以它對一些糖分的吸收要比細糧好。吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感，這樣對於後面食物的攝入產生輕微限制，可能後面吃進去的食物的量就會變少了。

比如，有人可能一天要吃五兩細糧，換成粗糧以後可能吃三兩就夠了，這個過程中，總能量下降，所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。

這麼多種類的粗糧，哪種比較好？

今天給大家推薦黑米。

黑米是黑色食品的典型代表，含有17種氨基酸及鐵、鋅、硒、鉬等十餘種微量元素、維生素和亞油酸等營養素，有通便、補肺、提高免疫力和潤澤肌膚、養髮美容、抗衰老等作用。

黑色食品還具有三大優勢：來自天然，有害成分極少；營養成分齊全，質優量多；能在一定程度上降低動脈粥樣硬化、冠心病、腦中風等嚴重疾病的發生率。

再具體說說黑米的營養優勢。

其一，黑米中蛋白質的品質比其他糧食好。

對蛋白質的評價有兩個方面，一方面是數量，另一方面是品質，而品質是核心所在。

什麼樣的蛋白質算是品質好？

越符合人體對蛋白質需要的模式，蛋白質的吸收率越高。比如雞蛋，人體對雞蛋中蛋白質的吸收效率很高，因為植物性蛋白質往往缺少某種氨基酸，吸收率低，而雞蛋蛋白質的氨基酸比較全面。從這方面來說，黑米比其他粗糧中所含蛋白質的品質更高一些。

其二，黑米中的脂肪含量很低。

有的朋友認為長胖是因為糖類攝入多，其實脂肪類物質“貢獻”更大。評價一種食物“催”不“催”肥的時候，可以看其脂肪含量，黑米中的脂肪含量是很低的。

其三，黑米本身就富含碳水化合物。

只有攝入充足的碳水化合物，才能保證人體基本的能量，只有基本的能量得到保證，蛋白質才不會被當成柴一樣“燒掉”。

在沒有主食的情況下，高蛋白也會流失。而黑米是碳水化合物，能夠保證把蛋白質保護下來，用它們來合成人體需要的微量元素。

其四，黑米中的微量元素比白米豐富。

因為粗糧的加工工序少，使得裡面的很多微量營養素丟失減少，比如黑米中含有非常多的B族維生素。

中國膳食指南推薦每人每天攝入主食的量是250克到400克，粗糧跟細糧的比例是1：3。按照這個標準，一天至少吃50克粗糧，比如一兩蕎麥或者一兩黑米，有些人可以吃二兩。

大家可以依據自己的口味和健康狀況去選擇合適的食材，改變吃純白米飯的習慣，把雜糧作為一種日常食物。

例如，可以用黑米、大米、小米、薏仁米等食材，再加上南瓜和核桃仁熬製成雜糧粥，營養均衡，易於消化吸收。

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事