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鎂，天然存在於各種食物中，也可通過補充劑來獲取，並且還是抗酸劑和瀉藥的成分之一。鎂在協助人體300多種酶促反應上發揮重要作用，如合成蛋白質、強健骨骼、調節血糖血壓、調控肌肉與神經功能等。鎂還起著電導體的作用，它能使肌肉收縮、使心臟平穩地跳動。我們體內超過一半的鎂儲存在骨骼中，剩餘部分分佈在全身各種組織中。
我們今天就來聊聊，鎂和健康之間的關係。
我們每天要攝入多少鎂？推薦膳食供給量（RDA）：19-51歲以上的成年男性的推薦膳食供給量為400-420毫克/天，女性則為310-320毫克/天。懷孕婦女每天需通過膳食攝入約350-360毫克，哺乳期婦女每天則需攝入310-320毫克。
最高耐受攝入量（UL）：最高耐受攝入量是每日攝入的不太可能會對健康產生不利影響的最高攝入量。鎂的最高耐受攝入量為350毫克（通過補充劑）。
鎂對健康的影響非常廣泛
鎂是讓身體的幾個部分（心臟、骨頭、肌肉、神經以及其他）正常運轉的關鍵因素之一。如果沒有充足的鎂，這些區域將運轉失靈。這一點是經研究總結得出的。研究表明，缺鎂或低鎂飲食會導致健康問題。雖然流行病學研究表明高鎂飲食與低疾病發生率相關，但在“使用鎂補充劑可改善這些情況”的臨床試驗上卻是結論不一。這可能是因為富含鎂的飲食往往其它營養物質的含量也比較高，與僅含鎂的補充劑不同，這些營養物質在疾病預防上共同發揮作用。
從疾病預防角度來說，一個好的做法是每天吃一些富含鎂的食物，如果血鎂含量低的話，再在醫生指導下服用鎂補充劑來改善這一情況。
鎂與骨骼健康鎂是骨骼組成部分之一。事實上，人體60%的鎂儲存在骨骼中。鎂還參與調節骨形成細胞和甲狀旁腺素的活性，從而可進一步調節鈣含量。人群研究發現，不論男女，飲食中鎂含量越高，骨密度就越高[1]。
一項對73684名來自絕經後女性的佇列研究顯示，較低的鎂攝入量與較低的臀部和全身的骨密度有關，儘管作者提示說，他們的研究並不意味著較低的鎂攝入量會導致骨折的風險增加[2]。
一項對24個觀察性研究做的meta分析檢驗了這一觀點並顯示，鎂攝入量增加並不能降低臀部和總骨折的風險[3]。臨床試驗在 “服用鎂補充劑來提升骨密度”上則是結論不一。還需要更多的研究來看看服用鎂補充劑是否能降低骨折風險以及能降低多少風險。
鎂與偏頭痛鎂有時被用作偏頭痛的輔助治療手段，因為臨床試驗發現患這種疾病的人鎂含量較低[4]。隨機雙盲對照試驗發現，服用檸檬酸鎂和氧化鎂補充劑（約500毫克/天）逾3個月對偏頭痛具有保護作用[5]。在一項隨機雙盲臨床試驗中，70名由於急性偏頭痛被送到急診室患者，接受常規偏頭痛四期治療（地塞米松/甲氧氯普胺）或五期治療（硫酸鎂）。該試驗發現鎂比傳統療法更有效，作用更快。但這僅是基於一次性給藥的緊急特殊情況，所以我們還需要時間更長的隨訪研究來證實這一優勢。
美國頭痛基金會建議每日攝入400-600毫克的鎂來降低偏頭痛的頻率。但是這個劑量超過了推薦膳食供給量，可能會在一些人中產生副作用（如肌無力、腹瀉等），並且在特定醫療條件下可能會不太安全。故他們建議還是與醫生討論一下高劑量鎂補充劑的使用。
鎂與抑鬱鎂參與了神經通路，即當神經通路不正常運作時，常認為鎂會引起情緒紊亂，如抑鬱和焦慮。一些觀察性研究認為，體內鎂含量降低與抑鬱加重有關[6, 7]。
然而，少數隨機臨床試驗卻在“補充鎂是一種治療抑鬱症的有效手段”上結論不一[7]。這些試驗的對照組，要麼是服用安慰劑，要麼是服用抗抑鬱藥物，卻表現出與服用鎂補充劑的干預組相似的效果。但這些試驗往往參與人數較少，且試驗時間較短（從1-8周不等）。為了更好地評估這一關聯，需要進行時間更長的試驗，並且要使用標準化的抑鬱評定量表。
鎂與心血管疾病(CVD)高血壓是心血管疾病的一個危險因素，而鎂可幫助調節血壓。
研究表明，缺鎂和高血壓相關。然而，臨床研究結果在“服用鎂補充劑來降低血壓上”卻是結論不一的。流行病學研究發現得舒飲食（含高鎂水果、蔬菜和低脂乳製品）與血壓降低之間的關聯，但得舒飲食同樣富含鉀和鈣這兩種可能會降低血壓的物質，所以尚不清楚是鎂還是營養物質的共同作用具有保護作用。
其他人群研究發現，心臟病導致的死亡和中風的風險降低與鎂攝入增加和/或較高血鎂含量升高有關。同樣地，我們很難將處於相同食物中的鎂和其他營養物質對心血管疾病的保護作用分離出來[1]。
鎂與2型糖尿病鎂協助那些調節血糖和胰島素活性的酶。前瞻性佇列研究表明，低鎂飲食和2型糖尿病風險增加有關[4]。因此保證足量的鎂攝入和血液內的鎂水平，對於預防2型糖尿病是有顯著作用的。
然而，對糖尿病患者進行補充鎂的臨床試驗的結果卻是不一致的。一些發現在改善缺鎂狀況的同時，胰島素活性增加，而其他研究則未發現改變。在補充鎂來改善血糖控制上，結果也是不一致的。其中部分原因是這些臨床試驗的研究設計存在差異。美國糖尿病協會報告了目前仍缺少證據來推薦糖尿病患者服用鎂補充劑來改善血糖控制[8]。
鎂的食物來源
鎂存在於植物性食物中，如豆類、深綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀物和強化食物。鎂還存在於魚肉、禽肉和牛肉中。
你知道嗎？鎂補充劑是治療腿腳抽筋的常用藥物。腿腳抽筋是非常煩人的，可能會讓你在半夜驚醒，或在你運動時突然襲擊。缺鎂確實會導致肌肉痙攣，但人們常在不知道是否真的缺鎂的時候，就服用鎂補充劑。
迄今為止的證據並不支援補充鎂可治療肌肉痙攣的這一療法。一項基於7個隨機對照試驗的Cochrane系統評價表明，服用一個月鎂補充劑和服用安慰劑的人相比，在肌肉痙攣的強度或持續時間上並沒有顯著差異[10]。但因為缺乏這些參與者在試驗開始時的血鎂含量資料，所以我們仍不知道肌肉痙攣是否與缺鎂或其他因素有關。
參考文獻
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