我有一個朋友高血壓，他跟大家一樣，不願吃藥。

當時他血壓沒到160/100，也就是1級高血壓，我說那就先試試飲食控制吧；經過3個月的飲食控制，現在血壓140/90左右，雖然沒有完全正常，但已經降下來很多，相信繼續堅持，應該能恢復正常。

他也不是第一個通過飲食控制血壓下降的人，我見過很多患者，通過健康飲食加上戒菸戒酒，堅持運動，按時作息，控制體重等綜合的健康生活，最終血壓恢復正常。

當然飲食控制對於控制血壓，功不可沒！

研究顯示，對於大部分高血壓人，戒菸、健康飲食、減少鹽和糖的攝入、增加鉀和纖維攝入、加強有氧運動、減肥、均可降低血壓。可將收縮壓和舒張壓分別降低10 mmHg和8 mmHg，相當於一種降壓藥。

很明確，對於高血壓人來說，最主要的是減鹽，同時增加含鉀鹽高的食物和膳食纖維高的食物，肯定利於血壓控制。

飲食對血壓的影響是雙向的，首先吃鹽吃多了會升高血壓，所以要控制鈉鹽；同時鉀鹽及膳食纖維多一點，能降血壓，所以鼓勵多鉀鹽和膳食纖維。

一、低鹽限鹽很重要

鈉鹽過多，會導致高血壓，尤其對於我們國家的高血壓人來說，更是如此，研究顯示，每少吃3g鈉鹽，血壓有可能降低4-5mmHg。而大部分人吃鈉鹽都超過10-12g，遠遠高於健康吃鹽的每人每天少於6g，所以減鹽很重要。

除了低鹽飲食，同時還強調低油低糖低細糧，雖然這些飲食不會直接導致血壓升高，但是高油肥膩甜食及細糧精糧過多，會增加高血脂、糖尿病、心腦血管疾病風險，而高血壓與高血脂、糖尿病、心腦血管疾病又關係密切，所有除了低鈉鹽，還要求低油低糖低細糧。

二、高鉀高膳食纖維

高鉀飲食可以對抗高鈉飲食帶來的危害，研究顯示，膳食中有效補充鉀能在一定程度上利於血壓控制，甚至降低血壓。美國高血壓飲食推薦，每人每天通過飲食補鉀4.7mg。

膳食纖維具有相當重要的生理作用，被營養學界補充認定為第七類營養素，和傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

隨著生活水平的提高，膳食纖維的攝入量卻明顯降低，由此導致很多代謝性疾病，比如肥胖症、糖尿病、高脂血症等。適當的膳食纖維能幫助我們控制體重，控制血脂血糖，改善便祕等等好處。

三、具體食物是什麼？

首先大家必須明確，沒有吃完某種食物直接血壓就降低的，比如說芹菜洋蔥等等降壓，都是胡說八道。飲食減鹽，需要長期的健康飲食，低鈉鹽高鉀鹽高膳食纖維後，並且加之別的健康生活方式一起才能起到真正降壓的作用。而並非今天吃1斤芹菜，明天我的高血壓就好了！

含鉀食物列表

也就是日常生活中，很多食物，都含有鉀鹽，我們無需記住具體的某一種食物，只需做菜的時候，少放鹽；各種食物都要吃，種類越多越好。

穀類主要是粗糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素及礦物質；蔬菜水果是鉀鹽、維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。 《中國膳食指南》推薦中國成年每人每天推薦吃蔬菜6兩~１斤，水果4~8兩，並注意增加薯類食物。

總之，對於高血壓的朋友，我們只需記得一定要少鹽，同時多吃各種各樣的食物，尤其以搭配粗糧、多一點水果蔬菜、魚類、堅果等等；品種越多越好。儘量做到每天12種以上的食物，每週25種以上的食物。這樣的長期飲食，配合運動、遠離菸酒、按時作息的話一定能夠有效的控制高血壓。甚至相當於1片降壓藥的作用。

對於部分輕度高血壓，通過健康飲食，不用吃藥，最終高血壓也能恢復正常。