髖關節是連線人體軀幹和下肢的重要關節，它在我們正常步行中也起著重要的傳導力的作用。它的解剖屬性使他成為一個非常靈活的關節，它又處於一個重要的核心區域，周邊附著了很多強有力的大肌肉群。因此，髖關節是一個既靈活又需要足夠力量達到穩定的重要關節。

但是，現代生活讓我們缺乏足夠的運動，久坐辦公都會使我們的髖關節周圍的肌肉、軟組織變得僵硬，失去彈性，這將直接影響到髖關節的靈活性。

僵硬的髖關節會使更多活動轉向脊柱和膝關節，久而久之，就會出現腰椎區域和膝關節周邊的慢性疼痛，這是我們要儘量避免的。恢復良好的髖關節活動度，有利於運動控制的加強，以及重建健康的啟用模式，讓我們遠離腰腿痛。

髖關節活動度是受解剖結構影響的，所以每個人的活動度是不相同的。但是我們也需要向髖關節的正常活動度基準去靠攏。改善髖關節活動度，以下這些是非常棒的髖關節靈活性訓練方法：

髖關節旋轉

步驟：仰臥位，膝關節屈曲，將一隻腿放在另一腿上，將其向腹部向內旋轉，然後再外旋轉，在最大角度時用手輕輕加壓。

梨狀肌拉伸

步驟：仰臥位，將一條腿完全交叉在另一條腿上，將交叉的膝關節拉向對側的肩膀方向，感覺到肌肉有拉伸感後停留45秒。

內收肌群拉伸

步驟：雙腳併攏坐下，將腳後跟拉向腹股溝，緩慢將膝蓋向下壓至地面，在最大角度時用手輕輕加壓。

青蛙爬

步驟：手膝四點支撐，小腿內側貼地，腳尖朝外，膝蓋儘量分開，在最大位置來回搖擺。

蝴蝶式動態拉伸

步驟：下肢伸直坐位，雙手向後支撐住身體，然後用雙手將臀部向前推向腳後跟，形如蝴蝶翅膀。然後再用腳用推回下肢伸直體位。

內旋練習

步驟：從深蹲位開始，一側髖關節儘量向內旋轉，然後回到深蹲位，兩側交替做，如果您無法進行舒適的深蹲位，可以坐在小凳子上進行上述動作。

鴿子式伸展

步驟：坐位，面向一側，將雙側下肢屈髖屈膝90°，後腳跟和臀部用力，將身體旋轉至對側，軀幹腰保持收緊狀態，下肢要保持屈髖屈膝90°姿勢。