營養早餐的樣子

親愛的家人，今天您吃早餐了嗎？不吃早餐會帶來多方面的隱患，其一，會降低我們學習和工作的效率；其二，會降低我們的基礎代謝，形成易胖型的體質；其三，會增大我們患病的機率。那如何吃早餐、怎麼吃才能更健康呢？需要我們遵循四大原則、六大禁忌，那下面我們就來分享如何吃早餐更健康。

在分享前，我們先來了解一些相關資料和資訊。

不吃早餐的後果

不吃早餐會降低學習、工作效率。長此以往，由於胃酸及胃內消化酶、膽汁以及低密度脂蛋白的聚積，會導致胃潰瘍、膽結石、心血管等疾病。

我國不吃早餐或早餐營養不充足的現狀

調查顯示，我國居民早餐營養不充足的比例佔80%以上，其中6~12歲人群為82.2%，13~17歲為80.7%，18~44歲為80.9%，45~59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。總體來說，早餐營養質量普遍偏低，兒童、女性、貧困地區需重點關注。

調查還表明，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。貧困農村居民不能保證每天吃早餐的比例最高，其次為大城市居民。從年齡段分佈來看，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高；其次為18~44歲人群；60歲以上的老年人每天吃早餐比例最高。從早餐的營養質量來看，6~12歲兒童處於生長髮育關鍵時期，可只有17.8%的兒童早餐營養充足或較充足，比例最低。19.9%的60歲及以上人群早餐營養充足或較充足，比例最高。

還有調查發現，能做到每天堅持吃早餐的城市女性比例僅為35.2%，選擇“從來不吃”的人群中，職業女性佔多數。據中國營養聯盟發起的“全國都市女性早餐健康飲食調查”資料顯示，在經濟發達地區，快節奏的生活、繁忙的工作讓都市女性更容易忽視早餐的重要性，大大增加了女性患上肥胖、心腦血管等病症的機率。

營養專家提醒

早餐是營養供給中非常重要的一環，關注健康，要從健康營養的早餐開始。吃營養充足的早餐，不僅有益於身體健康，更有益於提高工作效率。營養健康的早餐應該包括豐富的優質蛋白質、各種礦物質和維生素。具體操作時應該包括糧穀類、蛋奶豆類和蔬菜水果類。同時，早餐不主張油膩，因為高脂肪食品會導致大腦供血不足，會影響工作效率。

營養早餐的構成

不吃早餐的10大典型危害1、容易發胖

不吃早餐，中餐和晚餐時必然會吃下過多的食物，尤其是晚餐，飯後不久就睡覺，機體來不及消化吸收，長此以往，身體不堪重負，使得熱能過剩，極易造成脂肪堆積，使人發胖。不吃早餐會變成易胖體質，所以，早餐是減肥之道！

2、不吃早餐影響女性容貌

不吃早餐和吸菸、酗酒、通宵賭博等惡習一樣，也會嚴重影響女性的美貌。如果不吃早餐，貧血、營養不良症等便可能乘虛而入。這不僅嚴重損害健康，而且還容易使得女性的膚色呈難看得灰白或蠟黃。

3、加速衰老

不吃早餐，人體只能動用體內儲存的糖原和蛋白質，久而久之會導致面板乾燥、起皺和貧血，加速衰老。

4、易引起便秘

如果經常不吃早餐，胃結腸反射的動作會逐漸減弱，最後引起便秘。

5、營養不均衡，抵抗力低

長期不吃早餐不但會引起全天能量和營養素攝入不足，而且，一般到上午的九十點鐘就會出現飢腸轆轆的現象，造成腸內壁過度摩擦，損傷腸黏膜，導致消化系統的疾病而引起營養不良，這樣，全身的免疫力降低、機體的抵抗力就會大大下降。

6、易患膽結石

如果不吃早餐，胃在沒有食物的情況下，照樣地蠕動，晚間所分泌的胃酸便會刺激胃壁，不但會損傷胃黏膜，還會因膽囊中的膽汁沒有機會排出，而使膽汁中的膽固醇大量析出、沉積，久而久之，使人易患膽結石症。國外研究證實：在20歲~35歲女性膽石症患者中，80% ~ 90%的人都有不吃早餐的習慣。

7、易患消化道疾病

不吃早餐影響胃酸分泌和膽汁排出，這樣就會減弱消化系統功能，誘發胃炎、胃潰瘍、膽結石等消化系統的疾病。

8、影響學習和工作能力

大腦運轉需要呼叫血液中的葡萄糖，即血糖，這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲備。如果不吃早餐或早餐營養不足，血糖水平就會相對降低，從而不能及時為神經系統的正常工作輸送充足的能源物質。

9、加大患慢性病的機率

不吃早餐就展開一天的工作，空著肚子的身體為了取得動力，就會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使體質變為酸性體質，加大患慢性病的機率。

10、易發心肌梗塞

美國的心血管病專家也向不吃早餐者頻頻發出警告：如果早晨胃中沒有食物的話，人體血液裡就會形成更多的B型血栓球蛋白，這是一種能導致血液凝固，使人易患心肌梗塞的蛋白質。

下面我們來了解如何吃早餐更健康健康早餐的四大原則

原則一：就餐時間 一般來說，起床後20-30分鐘吃早餐最為適合，因為這個時候人的食慾最旺盛，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐能高效地消化、吸收食物營養。另外，早餐與中餐以間隔4-5小時為宜，也就是說早餐7-8點之間較好。如果早餐過早，那麼食量應該相應增加或是將中餐相應提前。‍

原則三：保證水份 ‍早餐要攝入至少500ml的水份，既可以幫助消化，又能為身體補充水份，排除廢物，降低血液粘稠度。起床後先喝一杯淡蜂蜜水或溫開水滋潤腸胃。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後再出門。‍

原則四：容易消化 ‍早晨起床後，消化能力較弱，多數人會出現食慾不佳的症狀，所以，早餐食物應選擇容易消化、營養豐富又不大油膩的。特別注意食物不宜過涼，否則會降低腸胃的消化能力，寒冷季節還可能引起腹瀉等問題。

健康早餐的六大禁忌

不吃早餐對身體危害大，但如何吃才能吃得營養，吃得健康，開始充滿活力的一天呢？具體有哪些禁忌呢？下面我們就一起來看看：

一忌早晨一醒就吃早餐

許多習慣早起的人，每天早上5、6點一起來就吃早飯，覺得這樣可以及時補充身體需要的能量，有助於吸收。可其實不然，早飯吃得太早，不但不會有助於身體健康，還有可能傷害腸胃。人體在夜晚睡覺的時候，身體的大部分器官都會得到充分的休息，但是消化器官卻很特別，因為要消化前一天夜裡留在胃裡的食物，所以只有在凌晨才開始進入休息狀態，要是早飯吃太早，消化器官就會沒有休息時間，長久下去對身體絕對沒有好處。

健康小貼士：每個人在早晨起床後應該先喝水，把夜間睡覺時消耗的水份給補充回來，在活動了二十到三十分鐘以後，再吃早飯對人體比較有益。

二忌早餐營養過盛

許多人很關心自己的健康，比較重視早餐的營養，很多人在早餐食物的選擇上儘可能的豐富，喜歡在早餐時候吃一些高蛋白、熱量、脂肪的食物，比如乳酪、披薩、油炸腿、煎炸類食品等等。不過他們不知道，過於豐盛的早餐只會加重對腸胃的負擔，根本起不到養身的效果。在清晨，人體的胃臟等器官反應都比較遲緩，早餐的營養過於豐富會超過胃腸的消化能力，食物一般都不能充分被消化吸收，長此下去會導致，胃臟的功能下降，腸道疾病以及引發肥胖。

健康小貼士：吃早餐必須選擇營養均衡法則，食用一些比較容易消化吸收，低脂低糖、纖維質高的食物，比如稀飯、奶製品、豆漿、餃子、餛飩等，切忌吃油炸、乾硬以及刺激性的食品，也不應該吃得太飽。

三忌常吃“奶類製品”

很多人每天早餐時的飲品都首選牛奶，許多人在選擇奶類飲品時通常會把“純牛奶”和“早餐奶”進行混淆，但其實這兩種奶是有區別的。純牛奶以及早餐奶它們雖然都有牛奶成分，但在營養和配料上都有許多不同的地方。純牛奶一般為鮮牛奶，而早餐奶的配料包括牛奶、水、麥精、花生、蛋粉、燕麥、穩定劑、鐵強化劑、鋅強化劑等；早餐奶的蛋白質含量一般為2.3%以上，而純牛奶的蛋白質含量通常在2.9%-3.1%之間。個人在進食時應該選擇適合自己的，並調整相應的食物搭配，才更有利健康。早餐時候應該吃早餐奶還是純牛奶呢?

健康小貼士：將兩種奶相比，早餐奶的營養均衡，更適合早餐飲用；純牛奶的碳水化合物比例相對較低，進食時最好可以搭配一些澱粉類食物、或者堅果類食物。

四忌用“牛奶加雞蛋”代替主食

“牛奶加雞蛋”是很多人早餐的主要內容，可其實這樣的早餐搭配並不科學。清晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來補充身體所需的能量，但是牛奶和雞蛋本身雖然富含高蛋白，但它們提供的優質蛋白主要是供給身體結構的，不能給身體供應足夠的能量，人在進食後很快會感到飢餓，對腸胃有一定的危害，並會間接影響人的工作效率和學習效率，對兒童的影響最大。

健康小貼士：早餐時主食一定不能缺，在吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配稀粥、麵包、饅頭等主食補充能量，這類穀類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，並有利於牛奶的吸收。

五忌“油條加豆漿”作為早餐

相比較為西化的“牛奶加雞蛋”，中國傳統的“油條加豆漿”受到更多人的喜愛，但“油條加豆漿”的吃法同樣不利健康。油條在高溫油炸過程中，營養素被破壞，併產生致癌物質，對人體健康不利，此外油條跟其他煎炸食品一樣都存在油脂偏高、熱量高的問題，早上進食不易消化，再加上豆漿也屬於中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標，不宜長期食用。

健康小貼士：早餐最好少吃豆漿加油條，一星期不宜超過2次；進食當天的午、晚餐應該儘量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，並注意多補充蔬菜。

六忌邊走邊吃

很多人寧願把早餐放在上班的路上。在街邊吃小吃或邊走邊吃，專家表示，早餐不僅要吃得營養，更要吃得健康。醒了就上路，路上吃早餐，這樣的習慣對身體健康影響非常大。早餐前一個小時最好喝杯水，以幫助消化液的分泌，在上班的路上，細嚼慢嚥是不可能的，走路的時候血液無法充分到胃幫助蠕動消化，由此造成了消化不良。專家認為，為了健康早起一點吃頓早餐是划算的。

附：營養早餐搭配食譜

營養早餐食譜（一）：

肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐乾。

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡蘿蔔。

豆沙包：麵粉．赤豆沙．果脯．

芹菜豆腐乾：芹菜．豆腐乾絲．茭白絲．香菇。

營養早餐食譜（二）：

燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。

燕麥粥：燕麥片．火腿絲．胡蘿蔔末．香菜。

菜肉包：麵粉．肉末．醃小白菜．豆腐乾．香菇。

什錦泡菜：大白菜．榨菜．小黃瓜．辣椒等。

營養早餐食譜（三）：

黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆乾。

黑棗粥：粳米．糯米．馬芽棗．核桃。

鮮肉小籠：麵粉．肉末．冬筍．香菇。

苣筍豆乾：苣筍．豆腐乾．胡蘿蔔．香菇。

營養早餐食譜（四）：

皮蛋粥，雞蛋羹，雪菜肉末、蝦仁，做出來的皮蛋粥非常棒。

皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。

雞蛋羹：雞蛋．白糖。

雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡蘿蔔。

營養早餐食譜（五）：

菜肉餛飩，白果糕．鵪鶉蛋。

菜肉餛飩：麵粉．肉末．醃小白菜．香菇．姜。

白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄乾。

鵪鶉蛋：鵪鶉蛋．綠豆芽．青椒絲，做小米粥比較好。

營養早餐食譜（六）：

牛奶果羹，鮮肉青團，牛肉土豆丁。

牛奶果羹：牛奶．蘋果．桔子．葡萄乾。

鮮肉青團：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬筍．火腿末。

牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡蘿蔔．圓椒。

下面的普通一點：

蜂蜜紅棗燕麥。豆漿燕麥，聽說豐胸。麵包酸奶。雞蛋蘋果。瘦肉粥。饅頭煎蛋。牛腩湯粉配菜。肉醬撈麵配菜。玉米牛奶。包子豆漿。粽子酸梅湯，木瓜粥可有豐胸效果。

我們也可以試一試外國人的早餐：

常見的三明治：土司兩片，夾餡一般都是煎雞蛋（或荷包蛋）、火腿片，還可以加些生菜等，可以配牛奶。

荷包蛋：煎荷包蛋1~2個，配火腿或者香腸，再或者是漢堡排。

減肥餐——沙拉：生菜、玉米粒、火腿粒、番茄、沙拉醬等。

營養早餐還有很多,大家一定要吃好,從自我做起。

一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿

酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，對經常用電腦或伏案寫字的職業女性來說，多吃富含維生素A的食物是非常好的；此外，維生素A還有促進肌膚細胞新生，提高面板深層細胞新速度，加強細胞間的連線力的作用。

一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治

粟米里還有豐富的胡蘿蔔素和各種維生素;紅棗可以補氣補血，提高免疫力;再來一份雞肉三明治，這樣的營養早餐搭配可以充沛體力，應付一上午忙碌的工作，是職業女性的首選營養早餐搭配方案。

奶+菜包/肉包+蔬菜

酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻甚至大於牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果搭配香菇菜包等,營養就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果，或者鮮榨的蔬菜汁，水果汁。

酪梨牛奶

做法：將酪梨去皮、去籽後，取四分之一放入果汁機中。然後放入牛奶、蜂蜜，啟動果汁機打勻即可裝杯飲用。

酪梨牛奶的營養價值很高，並且養顏抗衰老，當作早餐，喝一杯就夠了。酪梨的熱量雖高，但它含有的脂肪卻是對身體有益的單元不飽和脂肪酸及必須脂肪酸，也因此酪梨所含的脂溶性維他命(如維他命B、E等)較其他水果來得容易被吸收。而這些維生素，也正是美容、抗老化的聖品哩!酪梨熱量雖高，但只要在上午食用，就不會被累積成脂肪，再加上柔滑濃郁的口感，是營養早餐最好不過的選擇。

三口之家一週早餐

方案一

週一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，麵包加草莓醬乳酪（麵包200克，草莓醬50克，乳酪3片30克）

週二：牛奶3瓶，花捲3只（每隻50克），蛋糕3個（每個25克），梨1只（150克）

週三：酸奶3瓶（600克），蛋餅3個（每個含雞蛋25克、小麥粉75克），大蘋果1個（150克）

週四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，肉包子3只（每個50克），香蕉3根（300克）

週五：牛奶3瓶，三明治麵包3個（每個含麵包片兩片50克，生菜兩張50克，雞胸脯肉20克），煎餅3只（每個50克），桔子3個（150克）

週六：大米粥（粳米100克），煎蛋3個（120克），燒麥3個（75克），菜包3個（150克），酸奶3瓶（600克）

週日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克，火腿腸75克，早餐麵包3個（每個50克），香蕉3根（300克）

方案二

週一：麵包（蛋糕）果醬（黃油）荷包蛋 牛奶 香菜胡蘿蔔豆腐絲。

週二：黑麵餑餑（燒餅）油條 餛飩 蒜泥拌黃豆蠶豆。

週三：熱餅 松花（火腿）豆漿（牛奶） 香蝦白蘿蔔絲。

週四：花捲 肉鬆 炸花生米 豆腐腦（鍋巴菜）杏仁蝦乾熗芹菜。

週五：煎饅頭幹 歪果仁 雞蛋麵 酸辣圓白菜。

週六：煎餅餜子 滷豆腐乾 小米粥 芥藍黃豆。

週日：三鮮炒飯 雞蛋湯（豆漿） 糖醋白菜。

方案三

週一：皮蛋瘦肉粥 饅頭（包子） 什錦泡菜 煎荷包蛋 小番茄

週二：香辣雞腿漢堡 咖啡（豆漿、牛奶）薯餅 奇異果

週三：大米稀飯 花捲或蔥油餅 鹹鴨蛋 菜圃蛋 葡萄

週四：鮮牛奶 麵包（蛋糕）炒粉 蘋果

週五：八寶粥 拌粉 茶葉蛋 水蜜桃

週六：肉絲麵條 燒賣 蒸餃 咖啡（豆漿、牛奶）香梨

週日：蛋炒飯 芝士蛋堡 奶茶（牛奶）芒果

附：食物熱量表

食物熱量表（一）

食物熱量表（二）

食物熱量表（三）

食物熱量表（四）

愛的叮嚀

親愛的家人，今天您吃早餐了嗎？您的早餐吃得健康嗎？讓我們一起行動起來，遵循健康早餐的四大原則、六大禁忌，遠離不吃早餐帶來的危害，健康從每一天早餐開始。