生酮飲食一日三餐怎麼吃？

早餐：雞蛋，培根，各種青菜，蘑菇，部分堅果。

午餐：蔬菜，堅果。

晚餐：家禽肉，魚肉，紅肉，及各種蔬菜水煮菜。

不能吃任何主食，根莖類，澱粉類食物。

升酮飲食法

首先升酮飲食法（Ketogenic Diet）是一種低碳水的飲食，其目的是為了讓身體轉換到以脂肪供能為主的模式上。這種方法在減脂，保持身體健康及運動表現上有很多潛在的好處，但同時也有很多副作用。升酮飲食法跟其他限制低碳水的飲食很像，比如阿氏食譜（Atkins diet）和LCHF（低碳高脂肪飲食）。這些飲食的最終目的基本都是升酮。最主要的不同是升酮法會限制蛋白質的攝入。

什麼是酮症（Ketosis）

當血糖供應不足的時候，身體會選擇酮來作為後補燃料供能。當你吃很少的碳水化合物（快速分解進入血糖），中等量的蛋白質（因為過多的蛋白質也會轉化成血糖）的時候，酮就會產生。

酮是有脂肪在肝中發生反應生成。他們可以被當做身體供能燃料，包括大腦。大腦每天會消耗很多的能量，並且它不能直接的利用脂肪做燃料。但是它可以利用葡萄糖和酮。

在進行升酮飲食法的時候，你的整個身體會切換到燃燒脂肪的狀態。胰島素水平會降的非常低，脂肪會加劇消耗。這種方法很使長期堆積的脂肪很容易被啟用並且消耗。這不僅對減脂的人群有很明顯的好處，而且會有很多不被注意到的好處。比如，飽腹感和穩定的供能。

當身體開始產生酮，那麼我們就可以說身體已經在一個升酮的狀態了。最快的方法進入升酮狀態就是飢餓（什麼也不吃），但是很顯然我們不能永遠飢餓。升酮飲食有很多捱餓才能達到的好處，比如減重，並且可以在不捱餓的情況下達到！

哪些人不可以採用升酮飲食法：

1、在進行糖尿病藥物治療的人群

2、在進行高血壓藥物治療的人群

3、在哺乳的婦女

升酮飲食的好處

01減脂

把身體轉化為以消耗脂肪為主的機體，那麼很顯然，第一大好處就是減脂。由於胰島素水平的下降，脂肪的消耗隨之增高，這為在不捱餓的前提下，提高脂肪消耗創造了絕佳的環境。有20多份科學研究顯示，升酮法比其他低碳法在減脂的效果上更顯著1,2。

02反轉二型糖尿病

升酮飲食法對於反轉二類糖尿病有顯著貢獻3,4,5，因為飲食會降低血糖並且會對高胰島素水平進行一定遏制。

03提升腦部注意力

升酮使腦部的供能非常的平穩。在進行升酮飲食的時候避免了由於血糖不穩定引起的不適。所以很多使用升酮法飲食的人群反映：這種飲食會提高注意力，集中精神。很多理論堅持人每天要攝入大量的碳水化合物去保持腦部的正常工作（120克）。但這是建立在酮不足的情況下的，如果有足夠的酮那麼腦部依舊會正常工作的。

但是在實行升酮飲食的初期，使用者會感到難以集中注意力，頭疼，易怒，這是因為身體和大腦還沒有適應以酮為原料的供能方式。

04增強耐力

升酮飲食可以大幅度的提升耐力，透過你自身儲備的脂肪，提供給身體長期的能量。當身體以身體裡儲藏的碳水（糖原）為原料的時候，只能持續供能很短的時間。但是身體的脂肪儲存的能量足夠供能幾周甚至幾個月。

當你的身體像大部分人一樣習慣以碳水化合物為燃料的時候，那麼你身體不會經常性的去消耗你身體的脂肪來獲取能量，而且大腦也不會習慣性的去消耗酮來進行工作。這樣導致在訓練前中後都要透過吃碳水化合物來補充。

那麼當身體以你身體儲藏的脂肪為首要消耗目標的時候，那麼大腦與身體可以隨時得到補充。

很多人會覺得使用升酮法會降低自己的運動表現，所以要特別注意：

1. 你需要足夠的水和鹽

2. 兩週的適應期，什麼事情都有一個適應的過程，尤其是身體。

05改善代謝綜合徵

有很多研究表示，低碳水飲食會改善代謝綜合徵6，比如，血脂，胰島素水平，高密度脂蛋白，低密度脂蛋白的體積，以及空腹血糖水平。當同時限制碳水化合物和蛋白質的攝入量使身體達到穩定的升酮狀態時，效果會更好。

在升酮飲食時吃些什麼？

以下是升酮法中經常吃到的食物，單位是每100克食物碳水化合的含量，在升酮飲食中，碳水越低越好。

最重要的事情就是想要達到升酮需要避免大部分的碳水化合物。你要將每日碳水化合物的含量控制在50克以下（總碳水化合物的質量減去纖維的克數），理想的狀態是20克碳水化合物，越少的碳水化合物越有效。一個大概的比例為

小於10%碳水化合物，15-25%蛋白質以及70%的脂肪。

請不要誤解這個比例，70%的脂肪是比例。也就是說你一天的熱量70%來自脂肪！有些人看到這個會覺得可以不忌口，那就大錯特錯了！

升酮飲食的副作用：

酮的水平過高會達到酮中毒（紅色區域）的狀態，但是對於大部分人來說升酮達到理想狀態（綠色區域）都是很挑戰的。除非患有一型糖尿病，自身產生的胰島素不足。一型糖尿病人極其容易達到酮中毒的狀態。還有就是在哺乳期的婦女以及二型糖尿病注射SGLT-2 抑制劑的人。

當你的身體從以碳水化合物為燃料轉化成以酮為燃料的適應期裡，你會感到疲憊，噁心，頭疼，抽筋，口臭，運動狀態不理想。所以要注意的就是喝鹽水，以及在開始的階段逐步的去減少碳水化合物的攝入量，不要一下就減下來。

還有一些少見的副作用：膽結石，臨時的掉髮，膽固醇升高，酒量降低，起小紅點。

升酮飲食不能吃什麼？

含糖食物：含糖飲料，果汁，甜品，蛋糕，冰淇淋，糖果等。

澱粉類主食：小麥，大米，麵食，等其他穀物。

水果：幾乎所有含糖高的水果，除了藍莓等一小部分水果。

豆類或豆類：豌豆，芸豆，扁豆，鷹嘴豆等。

根蔬菜和塊莖：土豆，紅薯，山藥，蓮菜，胡蘿蔔等

低脂肪加工食品：這些低脂類高度加工的食品，通常碳水化合物很高。

一些含糖的調味品或調味汁。

不健康的脂肪：限制您攝入的精煉的植物油，反式脂肪。

酒精：大部分酒精含有碳水化合物，許多酒精飲料，會使您離開生酮狀態。

升酮飲食能吃什麼？

肉類：雞肉等家禽肉，豬肉等紅肉，魚肉，牛排，培根。

高脂肪魚：如三文魚，鱒魚，金槍魚和鯖魚。

雞蛋：最好是野生飼養，富含歐米茄3的全蛋。

黃油和奶油：儘可能尋找草飼的黃油。

乳酪：未加工的乳酪（乾酪，奶油等）。

堅果和種子：杏仁，核桃，亞麻籽，南瓜籽等

健康油：主要是特級初榨橄欖油，椰子油和鱷梨油，動物油。

牛油果：或者牛油果油，牛油果醬。

低碳類蔬菜：大多數綠色蔬菜，地上長的其他蔬菜，比如說，適量的西紅柿，辣椒，黃瓜等。

調味品：您可以使用鹽，胡椒和各種健康的香草和香料，無糖類醬料。

甜味劑：一般甜味劑都不推薦。

升酮飲食一日三餐怎麼吃？

早餐：雞蛋，培根，各種青菜，蘑菇，橄欖油，藍莓，部分堅果，防彈咖啡，或者不吃。

午餐：橄欖油牛油果蔬菜沙拉，鮮蝦蔬菜沙拉，堅果蔬菜沙拉，水煮菜，自己炒菜。

晚餐：家禽肉，魚肉，紅肉，各種蔬菜，椰子油橄欖油炒菜，水煮菜。

不能吃任何主食，根莖類，澱粉類食物，所有這些菜餚，最好加入足夠都脂肪，橄欖油，椰子油，草飼黃油，或者牛油果油，堅果油，動物油等，如果你其他食物吃得少，直接攝入這些脂肪也可以，但是，可能有點難以下嚥。