鐵是一種重要的礦物質。

據世界衛生組織稱，它的缺乏是地球上最常見和最普遍的營養失調之一。這種情況可能導致貧血，身心疲勞以及認知問題等等。

其中，兒童，孕婦，半素食主義者和純素食主義者是最有可能遭受鐵缺乏的人群。

我們每天所需的鐵量會因年齡，性別以及是否以植物性飲食為主而有所不同。

以下是每日建議的平均鐵攝入量，以毫克（mg）為單位。

不吃肉，家禽或海鮮的素食者，所需的鐵幾乎是以上鐵需求量的兩倍，因為動物性“血紅素”鐵比蔬菜和鐵強化食品中的“非血紅素”鐵更容易被人體吸收。

準確地說，這種礦物質可以在我們日常飲食的各種成分中找到，包括瘦肉，海鮮，家禽，魚，蛋，早餐穀物和鐵強化麵包，藜麥，燕麥片，小麥，豆類，還有一些堅果，例如核桃。

我們平時會攝入鐵，但某些人群比其他人群更難獲得足夠的鐵：月經量多的青少年和婦女；孕婦和青少年；嬰兒，尤其是早產或低體重的嬰兒；定期獻血者；患有癌症，胃腸道疾病或心力衰竭的人。如何更好地吸收鐵？

首先我們需要知道鐵的存在形式。

鐵可以兩種不同的方式存在於食物中。首先，血紅素鐵是動物性食物的典型代表，它易於人體吸收。

另外一種是非血紅素鐵，它生活在植物性食物或那些已經強化了這種礦物質的食物，是比較複雜也比較難吸收的。

為了使身體從這種礦物質中受益，有一系列食物可以幫助我們更好地吸收鐵，從而避免遭受嚴重營養不足的可能性。

正如在《美國臨床營養雜誌》上發表的一篇論文所解釋的那樣，為了刺激鐵的生物利用度，我們可以藉助以下兩個要素：

維生素C。

如果有一個真正的鐵吸收盟友，那就是抗壞血酸或維生素C。為了完成這項任務，我們必須攝入維生素C含量高的食物，例如胡椒，柑橘類水果或綠葉蔬菜。儘可能在燉菜，肉或魚中加入檸檬，或喝新鮮的橙汁，可增強礦物質的吸收。

肉和魚。

一篇發表在《食品科學與營養》上的研究報告顯示，將這些食物與其他食物（例如穀物）結合使用，可提高這種礦物質在體內的生物利用度。

什麼可能造成鐵吸收困難？

飲食中存在一系列可以防止鐵吸收的食物：

植酸。

植物中存在天然化合物，它們會降低人體吸收鐵的能力。其中之一是植酸，主要存在於穀物，全穀物，豆類和堅果中。幸運的是，可以透過在菜餚中新增維生素C或肉類來抵消其影響。

多酚。

強大的抗氧化劑存在於水果，蔬菜，穀物，豆類，茶或咖啡等中。

實際上，研究發現在用餐時喝茶會將鐵的吸收降低60％到70％，而在用餐前或之後喝茶，會將鐵的吸收降低到20％。

為了避免這種情況，研究人員建議在兩頓飯之間留出幾個小時的時間來享用這種飲品。

富含鈣的食物。

鈣是人體另一個重要的礦物質，但它一直與身體吸收鐵質的能力下降有關。

但是，2010年的一項研究綜述發現，鈣和乳製品僅在短期內受到影響，從而避免了更深遠的問題。

總結：

氣血足，氣色才好，女人臉色才會更有光澤，不容易長斑。

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