吃飯吃得鹹，有時還頭暈，醫院一查，醫生說血壓高啦！

全球大概有十億人正在遭受高血壓的困擾，患上高血壓，如果不控制，還會增加患心臟病和中風的風險。

但有個好訊息，我們可以採取多種措施自然地降低血壓，尤其是在血壓輕微升高，還沒有需要吃藥的情況下。

對抗高血壓的13種方法

1.定期走路和運動

定期運動是降低高血壓的最佳方法之一，可以使心臟更強壯，更有效地抽血，從而降低動脈壓力。

做上150分鐘的中等強度運動，如散步; 或75分鐘的劇烈運動，如跑步，每週3次，就可以幫助降低血壓，改善心臟健康，當然在身體承受範圍內，每週5次甚至更多的運動量更加推薦哦。因為，根據研究顯示，做更多的運動可以比每週3次更進一步降低血壓。

如果你真的覺得運動很難，沒時間，也沒關係！運動的底線是，每天快步走30分鐘，也可以！

2.減少鈉的攝入量

不僅是在中國，在全球，鹽攝入量都很高，這很大程度上是由於加工食品和預包裝食品的原因，以及部分家庭喜歡吃齁鹹的飯菜。

許多研究已發現，高鹽飲食與高血壓、中風等有關。高鹽可以理解為就是高鈉，鹽的主要成分就是氯化鈉。

如果你已經患有高血壓，則有必要減少鈉攝入量。將加工食品，比如鹹肉、臘肉、火腿、培根等換成新鮮食品，如鮮肉，並嘗試用香料、醋、檸檬汁等調味，而不是每個菜都放鹽。

3.少喝酒

喝酒會導致血壓升高。實際上，酒精與全世界16％的高血壓病例有關。

如果你沒有喝酒的習慣，請不要喝酒。如果你有喝酒的習慣或者避不開喝酒，請限制飲酒量，當然能不喝就不喝最好。限制飲酒指的是，男性喝酒，每天不宜超過28g純酒精，女性每天不宜超過14g純酒精。

14g純酒精約等於喝了ABV 12%的紅葡萄酒 145ml、喝了ABV 3.5%的啤酒 497ml或ABV 40%的蒸餾酒43ml。（ABV=Alcohol by volume,指酒精含量的體積百分比，即也就是日常所說的酒的“度數”。）

4.多吃富含鉀的食物

鉀是重要的礦物質，它可以幫助身體清除鈉鹽並減輕血管壓力。

商超裡的預包裝食物、滷味熟食等讓你的鈉攝入量增加，同時減少了鉀的攝入量。為了在飲食中更好地平衡鉀和鈉，請少吃加工食品，而要吃更多新鮮、完整的食物，鉀主要存在於各種蔬菜和水果中。

鉀含量特別高的食物包括：

蔬菜：尤其是綠葉蔬菜，西紅柿，土豆和地瓜等等;水果：包括瓜，香蕉，橘子和杏;乳製品：例如牛奶和酸奶;魚：金槍魚和三文魚;堅果和種子;豆子。

5.減少咖啡因攝入

咖啡因可能會導致血壓短期升高，儘管對於許多人來說，它不會導致持久的升高。但是，咖啡因可能對不經常喝咖啡的人有更強的短暫升高血壓的作用。如果你自己對咖啡因敏感，尤其需要注意。

6.學會管理壓力

壓力是高血壓的關鍵驅動因素。長期處於壓力狀態時，身體處於持續的戰鬥或逃跑模式，從生理角度來看，這意味著心率更快和血管收縮加強。加之，當你感到壓力時，你還會暴飲暴食，例如喝酒或吃炸雞等對健康有不利影響的垃圾食品。

這裡有兩個減壓方法可以嘗試：

1. 聽一聽舒緩的音樂：平靜的音樂可以幫助你放鬆神經系統。

2. 不把工作安排太滿：緊張的工作環境、工作壓力大，長期下去，都可能會引起血壓升高，不妨試試周末出遊，轉換下心情，留出時間給自己和家人。

7. 減重

根據2016年的一項研究，降低5％的體重就可以達到降低高血壓的效果。有研究顯示，體重下降18公斤與收縮壓降低8.5 mm Hg和舒張壓降低6.5 mm Hg有關。

請儘量保持自己的血壓在120/80 mm Hg範圍內。

8.戒菸

之所以要戒菸，是因為抽菸是心臟病的重要危險因素。每吸一口香菸都會引起血壓的暫時性升高。而且眾所周知，菸草中的化學物質會損害血管。

9.減少新增糖和精製碳水化合物的攝入

有越來越多的研究表示不僅是鹽，新增糖和高血壓也有關，這可能的機制是新增糖會引起血糖波動，而血脂、血壓、血糖三者之間關係密切，其中一個波動就會引起另外2個的波動。

不僅僅是新增糖，所有精製碳水化合物，例如白麵粉，都可能會引起問題。所以吃飯粗細搭配，雜糧、粗糧的比例高一些，主食不要多吃，甜食少吃，也可以幫助降低血壓。

10.吃漿果

漿果不僅鮮美多汁，還富含多酚，是對心臟有益的天然植物化合物。多酚可降低中風、心臟病和糖尿病的風險，並改善血壓，胰島素抵抗和全身性炎症。

漿果包括草莓、黑莓、樹莓、桑葚等等。

11.嘗試冥想或深呼吸

冥想和深呼吸均可啟用副交感神經系統。當身體放鬆，減慢心率並降低血壓時，該系統就會啟動。

你可以嘗試在安靜的環境中，讓自己身心放空，在30秒的過程中進行六次深呼吸或只是靜坐30秒，副交感神經系統就可以被啟用。

12.多吃富含鈣的食物

鈣攝入量低的人往往伴有高血壓。雖然補鈣還沒有被最終證明可以降低血壓，但是既然在補鈣的同時可能有降血壓的效果，何樂而不為？

對於大多數成年人，鈣的建議量為每天1000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天的劑量為1200毫克。

除了每天300ml左右的乳製品，你還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜、豆類、沙丁魚和豆腐中獲取鈣。

13.多吃富含鎂的食物

鎂是幫助血管鬆弛的重要礦物質。雖然多數人不缺乏鎂，但也是攝入不足的狀態。從飲食中獲得充足的鎂是防止高血壓的一種推薦方法。你可以透過食用蔬菜、乳製品、豆類、雞肉、魚肉和全穀類食品，來攝取鎂元素。

懂得放心的人找到輕鬆，懂得遺忘的人找到自由，懂得關懷的人找到朋友。