“沒有什麼煩惱是一杯奶茶解決不了的。如果不行，那就再來一杯。”

居家隔離這麼久，很多人說自己最懷念的就是奶茶、蛋糕、冰激凌的甜，彷彿吃一口就可以忘記所有的煩惱。

但是，這些甜品真的可以給人帶來快樂嗎？

並不能。

1、為什麼糖讓我們欲罷不能？

生活裡，我們經常聽到有人談論“煙癮”、“酒癮”、“毒癮”，可是你知道“糖癮”嗎？糖也會讓人上癮！

美國印第安納州大學研究發現，大腦在甜味和酒精的刺激下會做出相似的反應，即大腦的獎勵系統會在刺激下會釋放多巴胺，讓大腦呈現暫時的興奮狀態[1]。

多巴胺會啟用大腦裡的獎賞系統，讓人對糖產生渴望並付出行動。所以，並不是吃糖讓我們快樂，而是大腦的獎賞系統不斷被強化，讓我們一次又一次選擇了吃糖。

一旦我們習慣了吃甜食，就會“吃糖一時爽，一直吃糖一直爽”。“糖癮”也會越來越大。

比如，一開始我們會選擇三分糖的奶茶，後來我們漸漸發現三分糖已經滿足不了自己了，就會要七分糖，甚至全糖。

這樣一來，我們就陷入了糖的“甜蜜陷阱”，身體也受到了各方面的影響。

對血管的影響

血液中過高的糖分會粘在血管壁上，讓血管變得僵硬，失去彈性。隨著時間的增加，就會大大提升患上糖尿病的機率。

糖尿病是造成失明的主要原因之一，並且會增加心臟病和中風的風險。

對大腦的影響

過量的糖會導致記憶力和學習能力下降。

復旦大學臨床醫學研究了中國40歲以上糖尿病患者大樣本的痴呆總患病率資料後，發現糖尿病患者老年痴呆患病率為4.45%，非糖尿病患者僅為2%[2]。

對樣貌的影響

正如糖對血管的影響一樣，糖會讓體內的膠原蛋白變硬變脆，面板會慢慢失去彈性、開始鬆弛下垂，新陳代謝也會變慢。

也就是說，大量的糖會讓我們變老、變胖。

2、不吃水果和主食就對了嗎？

近年來，越來越多人意識到過量攝入糖的危害，但同時也有一部分人看到了糖的商機：“為了戒糖，不吃水果的第三個月，我臉上的痘痘全好了。”

“三年不吃米飯，只吃抗糖丸，瘦了20斤。”

難道一輩子不碰水果和主食，身材和面板就會好起來了嗎？當然不是！

首先，可能影響痘痘的因素，除了高糖飲食，還有乳製品、油炸食品和辛辣刺激等。吃水果和長痘痘之間並沒有什麼關係。

其次，萬事講究適度，完全隔離主食並不是戒糖的唯一選擇。

而且主食裡面的碳水化合物能夠提供人體所需的能量，幫助新陳代謝。換句話說，主食裡面的糖是身體可以接受的量，沒必要全盤否定。

3、怎麼做才能控制血糖穩定？

那麼，“糖分愛好者”們該如何控糖、戒糖保證身體健康呢？

控制白糖、紅糖和蜂蜜的攝入

戒糖，不是反對所有的甜味，而是不要往本身沒有甜味的食物裡新增糖。

這裡所說的糖，包括常見的白糖、紅糖、冰糖等，以及現在號稱“低熱量”的代糖，比如阿斯巴甜。完全拒絕糖是不可能的。

根據國家衛生部主辦的《醫藥世界》建議，成人每天攝入精製糖分的極限是50克，能夠控制在30克以下會更好[3]。

如果大家實在想喝甜味的飲料，建議選擇在家裡自制：10克茶葉，加上250毫升的牛奶煮成一鍋奶茶，放入15克白糖就是一鍋健康香醇的奶茶。如果想增加口感，還可以加入一些燕麥片代替珍珠。

改變進食的次序

我們每天的飲食一般由主食、蔬菜和肉類、湯和水果構成。日常生活中，很多人習慣先吃米飯，再吃菜和肉，最後喝湯、吃水果，這樣的進食順序其實不科學。因為消化慢的澱粉、蛋白質會阻礙消化快的水果，影響血糖水平和消化功能。

還有的人喜歡飯前吃一些水果，這也是不對的。因為這樣做的話，身體就需要生產更多的胰島素控制血糖。時間一長，胰島素降血糖的功能就被破壞了。

正確的順序應該是：可以先吃蔬菜、肉類，再吃主食，或者一口菜一口飯。總之，不要一上來就先吃大半碗米飯。

這樣的進餐順序可以控制熱量的攝入，並且蔬菜等富含膳食纖維的食物容易讓人產生飽腹感，控制血糖波動，減輕腸胃負擔[4]。

一個小小的改變，就讓控制血糖往前邁進了一大步。

增加全谷雜糧的攝入

我們經常食用的主食包括米飯、饅頭、麵條等精白米麵。但這些食物營養價值有限，又容易讓血糖升高。煮飯的時候，適當加入一些雜糧，諸如黑米、燕麥、紅豆等，可以改善這一情況。

大量科學研究已經證明：多攝取全谷雜糧有利於預防糖尿病、心血管疾病、腸癌等多種疾病[5]。

那麼，可以把精白米麵全部替換成五穀雜糧嗎？這倒大可不必。

雜糧雖然營養價值高、有利於血糖的控制，但是對家裡腸胃功能不太好的老人或者小孩來說不太好消化，反而會引發脹氣或者胃痛。

滿則招損，月盈則虧。

戒糖，其實也是一種“適度”的智慧。糖，可以維持身體的能量，但只有適可而止，才能和健康相伴，和幸福同行。