想要健康美麗，食物就是安全有效且持久的保養品。我們吃的食物不會說謊，吃得健康有質量，會收穫健康。

想要知道自己吃得是否有質量，可回答以下16個問題，並計算一下自己的總分數。

注意，以下每個問題

經常吃：計2分；

吃：計1分；

很少或不吃：計0分。

結果：

1.分數0~10分：表明食物選擇有問題。必須仔細檢查膳食，並選擇所提問題中分數高的食物作經常食用。這一改變不宜急於求成，應逐步改變。

2.分數11~21分：表明食物選擇基本是對的，但還可以做得更好。最好每天都選擇或大部分選擇吃分數最高的食物。

3.分數22~32分：表明飲食得當，一般不必再補充維生素或保健食品，希望繼續保持。

說起健康飲食，其實並不複雜，一日飲食不外乎三餐兩點（兩次加餐）。其中，三餐的搭配有兩點是最基本的：

第一點是每餐都要有主食。

只吃個雞蛋喝杯牛奶，這不能稱為一頓飯。每餐的主食量至少要有一兩（生重），三餐加到一起至少要有三兩。女性可能是三到四兩，男性可能是五到六兩、六到七兩，因人而異。

第二點是要保證每天攝入以下食材：

·沒有特殊禁忌症的一般成人，每天喝一袋牛奶，300毫升，或是一袋牛奶加上一杯酸奶；

·每天一個水煮雞蛋；

·瘦肉加上豆腐，每天要有三兩左右；

·蔬菜(生重)最好有500克；

·200-400克的水果，大概吃一個蘋果大小；

·兩三勺左右的油。

至於加餐，既是心情調劑，也是營養需要。

上午十點左右可以加些小點心，例如烤饅頭片、全麥麵包，吃一小把堅果；下午三到四點之間可以加一個水果，喝一杯酸奶。

如果要在晚上加餐，比如說加班吃宵夜，一定要離睡前兩個小時以上，可以是酸奶，可以是對胃有幫助的烤饅頭片、小米粥，也可以是黃瓜、西紅柿，或者花生、開心果、核桃等堅果。

至於保健食品，當然可以吃，但如果不是必需服用，建議還是首選食物。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事