同樣重量的脂肪和肌肉，在同等的重量之下，脂肪的體積是肌肉的三倍。減肥不單純是減體重，很多人把減肥等同減體重，用體重的變化來衡量減肥的效果，這是不對的。所以減肥更重要是減脂肪，只有減脂肪才能真正叫做減肥，現在也更加升級到了健康塑形。

中國成年超重和肥胖症預防與控制中心，他會說到，如果一個人肥胖之後呢，我們的冠心病的發病率會增加2.8倍。血脂，血脂異常會增加三倍。糖尿病會增加3倍，高血壓會增加3.3倍，這次對慢性病的影響。

研究也發現，體脂率過高會讓很多癌症的發病率會上升，類似於卵巢癌，結腸癌，乳腺癌，胰腺癌肝癌、直腸癌、宮頸癌都會因為我們的體內的脂肪過多，體脂率過高，增加發病的風險。所以，國家出臺了四個指南，分別是我們的成年血脂異常的預防指南；中國的高血壓防治指南；中國的腦血管病防治指南；中國的二型糖尿病防治指南。那麼這四個權威的指南里面都一致強調。在預防這些疾病的時候，體重管理是非常重要的。所以不僅僅是外表更重要而讓我們的身體變得更好

怎麼評定一個人胖還是不胖呢？

第一，就是體重的指數，也就是說BMI等於我們的體重公斤數除以身高米的平方， 18.5-24，就是一個正常的指標；超過24，就是超重；超過28，就是屬於肥胖；低於18.5，就是偏輕；

第二，看腰圍，男性，不大於85釐米，女性就不大於80釐米；

第三，標準體重，身高釐米數減去105就是標準體重。

食物的成分不同，產生的熱效應差別很大。脂肪的食物熱效應約佔其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質還要高，能達到30%-40%。所以吃蛋白質豐富的食物是有利於減肥塑形的。

肌肉量增加時，基礎代謝率就會隨之提高。每增加1公斤肌肉，就可以多消耗約30大卡的熱量。

中國營養學會建議成年男性每天應保證攝入65克蛋白質，成年女性則應保證每天攝入55克蛋白質。

中國現在有七成是屬於亞健康的人群，他們沒有病但總是覺得自己活力不夠，精神不夠，做很多事情都有心無力的樣子，體能也跟不上，那麼這些是屬於這個亞健康的人群。讓這些人也同樣需要進行健康塑形，讓自己的體質回到一個健康的狀態，這樣子，會增加自己的一個活力，讓自己的工作效率。生活的效率都會更高，亞健康人群同樣需要健康塑型。

要進行健康塑型，減脂增肌。無非要考慮兩個問題，能量攝入與能量消耗

當你的能量攝入大於你的能量消耗，能量就會儲存在身體，你會一天一天胖起來。那也不是說故意的多吃很多東西，因為生活習慣的問題，有的人可能習慣邊吃邊看電視，或者有的人，在聊天的時候就喜歡吃點零食，有人愛跟別人喝兩杯，或者出去吃夜宵，都會不知不覺地攝入了過多的能量，所以胖不是一天兩天的事，是一個一兩個月之後突然發現自己長了幾斤；

上班一族，平時是怎麼吃的。早上包子+喝杯豆漿，這就有310千卡的熱量；到了10點鐘，肚子有點餓，來個蘋果，這有80千卡熱量；中午吃個快餐，那就到MG，吃一個漢堡，可樂薯條，這有933千卡的熱量；到下午4點，點一杯外賣拿鐵，這有420千卡熱量；到晚餐時候再去吃一份白切雞，梨湯，有340千卡熱量。把從早餐到午餐到晚餐加起來，總共2889千卡，感覺沒有大吃大喝，實際上熱量已經超過中國居民膳食指南里面建議熱量，普通成年人，女性一天是800-1800千卡，男性是2000-2500千卡；像剛才這樣吃，熱量已經超標了，如果每天都超標，體重慢慢也就超了。

能量消耗，有三種途徑，第一途徑基礎代謝，第二途徑食物熱效應，第三途徑是活動的消耗。

這三種途徑都會幫助我們把能量消耗掉。最簡單的植物熱效應就是在吃東西的時候，也會引起能量的消耗增加，因為消化食物本身也需要我們身體動用一定的能量，佔到了10%-15%。在食物熱效應裡面肉類，蛋白質豐富的食物可以消耗掉30%的能量。碳水化合物、脂肪4%-5%，所以選擇高蛋白質食物。

減肥本質是製造這個熱量差，攝入熱量的小於消耗熱量。所以除了控制攝入的熱量以外，也要去去提升熱量的消耗。

熱量的消耗主要由基礎代謝率、身體活動、食物熱效應三部分來組成。基礎代謝率是消耗熱能的主力軍，約佔到人體總熱量消耗的60%-75%；基礎代謝是指人在基礎溫度環境中，18度-25度的室溫，沒進行任何身體活動的安靜的狀態下，身體正常執行所需要消耗的最低熱量。也就是說，你一天躺著不動，其實我們的身體也是需要消耗熱量的，而這個熱量的消耗程度取決於基礎代謝率，所以基礎代謝率越高瘦的也越快。

基礎代謝率的影響因素

第一是年齡，因為基礎代謝率會隨著年齡的增長變慢，越年輕基礎代謝率就會越高，為什麼經常說中年發福，年齡增大了，基礎代謝率就會變，即使你飲食沒有改變，沒有多吃也會慢慢的胖起來，這是因為基礎代謝率已經變低了，能量消耗已經變少。

第二個因素是性別，因為男女有別，激素水平和脂肪含量都不一樣，所以基礎代謝率也會不一樣，一般而言男性的基礎代謝率會略高於女性。

第三個因素是溫度，研究顯示，環境溫度對於基礎代謝率的影響的成一個u型的變化，溫度降低或者升高，都會使基礎代謝率會增加，也就是說在寒冷和低溫炎熱的高溫中，基礎代謝率會略有提高。

第四個因素是肌肉量，肌肉量是我們能夠控制基礎代謝率的關鍵因素，當我們的肌肉量增加，基礎代謝率就會隨之提高，每增加一公斤的肌肉，每天就可以多消耗30大卡的熱量。

增加基礎代謝率，對我們健康塑形減肥減脂是非常有幫助的。怎樣去提升基礎代謝率。

首先不要節食，拒絕透過節食來減肥。根據中國居民膳食指南的建議，就算在減肥期間，每天也要攝入熱量，不能低於1200千卡。如果攝入的熱量長期不足，身體為了維持正常的運轉，就會分解肌肉的蛋白來進行供能，反而會導致肌肉的流失，所以當你的基礎代謝率降低了，即使透過節食減肥瘦下去也會非常容易反彈，所以不建議大家用節食的方式來進行減肥。

第二是補充足量的蛋白質。因為蛋白質能夠促進肌肉的生長和修復，幫助維持並增加肌肉量。當我們的肌肉量上升，有助於提升基礎代謝率。中國營養學會的建議，成年的男性每天攝取65克以上的蛋白質，成年女性每天要攝取55克以上的蛋白質。所以在日常的飲食中，要適量增加豆類、魚、蝦、禽、奶、蛋等蛋白質豐富的食物。也可以在早餐，中餐加入蛋白質粉，這樣有助於大家補充更多優質的蛋白質。

第三長期堅持合理的力量訓練。也是提高基礎代謝率不可或缺，因為我們在進行啞鈴等力量訓練的時候，肌肉纖維在壓力的作用下會出現細微的損傷，當補充充足的蛋白質的時候，會幫助修復受損的肌肉纖維，使得變得粗壯，達到增肌效果。當肌肉量上升了，基礎代謝率就隨之上升。所以力量訓練和補充充足的優質蛋白是要同時進行的。

第四保證充足的睡眠。睡眠不足不僅會影響控制食慾的瘦素的分泌，還會讓身體超負荷的運轉，造成體內的皮質醇濃度升高，皮質醇激素的含量太高會分解肌肉，並阻礙肌肉增長。所以如果想瘦得更快，健康塑形的效果更好，最好每天晚上的23點前就上床休息，保證每天有7-8小時的高質量的睡眠，所以睡得越好，瘦的越快。所以會吃，會讓你瘦，會睡也會讓你瘦。

第五少喝酒或者不喝酒，因為酒精熱量是蠻高的。

活動的消耗，包括日常的體力活動，包含辦公室進行的一些生長的活動，以及每天去跑步、有氧運動；也包括力量訓練這些有氧運動等。

不同的活動，實際上消耗能量的數量是不同的，一個56公斤體重的，人很美，運動30分鐘，做普通的家務活動，散步、檯球，只能消耗70千卡的熱量。太極拳、保齡球、排球，能消耗98千卡的熱量。快步走、腳踏車、乒乓球消耗112千卡的熱量。慢跑，足球、溜旱冰，能夠消耗198千卡的熱量。跳繩、跑上樓、蝶泳30分鐘可以消耗336千卡的熱量。所以呢不同的活動消耗的這個熱量也不一樣。

不要小看吃漢堡包，漢堡的熱量還是蠻高的，當吃一個漢堡需要散步160分鐘才能把它的熱量消耗掉，如果騎車要騎80分鐘，健身操要進行100分鐘，跳繩26分鐘。所以吃容易消耗就不容易。運動減肥，很多人運動總是減不下來是因為攝入有問題，所以要從改善攝入這方面，就會減輕運動的辛苦的程度，所以攝入是非常重要的。

把人分成了三部分，第一部分是輕體力活動人群，第二部分是中體力活動人群，第三部分是重體力活動人群。第一輕體力活動人群，2000千卡男性，女性是1800千卡。中體力勞動，是男性是2600千卡，女性是2000千卡。重體力活動的人群，男性是需要3000千卡，女性是需要2400千卡。

減重塑形不等於斷食，不等於只是吃蔬菜，不等於節食，因為當食物非常單一的時候，蛋白質、維生素、礦物質可能會缺乏，反而會導致身體的長期損傷。

下面讓我們用一張圖看看不同食物的營養結構的不同。橙色就代表了是碳水化合物，也就是糖類。淺綠色代表的是蛋白質，綠色代表的是脂肪，藍色代表水分。大米就是屬於高碳水化物，所以你看橙色的部分很多，然後有一些蛋白質，有一些水分，脂肪很少，還有比較多的水分；第二蛋白質比較多的，脂肪比較少，糖分也是比較少的；最後，肥肉就屬於一種高脂肪的食物，深綠色的部分非常多，一部分的蛋白質，一部分的能量啊，還有少部分的水。

高碳水化物的代表就是穀物，根莖類，蔬菜薯類等等；高蛋白質的食物就是魚、瘦肉、蛋、奶、大豆；高脂肪的食物就是像肥肉，奶油，還有烹飪用的油。

三大供能營養素，碳水化合物、蛋白質和脂肪。像維生素、礦物質、膳食纖維這些是屬於非供能的。

吃是人類的天性，吃也是一種享受。如果想瘦下來，但是不讓你吃，是不是很難受啊？所以，其實身邊很多朋友並不是沒有減肥的觀念，每個人都希望減肥，每個人都希望身材非常好，每個人都希望S型，男士希望是倒三角等等，但是如果讓他不吃很難受，所以用節食的方法減肥，是不可取的，也是非常難受的，所以我們說吃貨也能健康塑形。做好四個巧，第一是巧選食材。第二是巧處理，第三是巧烹飪。第四是巧進食，做好四個巧，喜歡吃同樣也能瘦，是不是一邊吃一邊瘦感覺會非常的好。

選擇食材要選擇低熱量、營養均衡、飽腹感強。這樣不僅僅不會餓，同時也會讓營養更加的豐富，同時也不會有更多的能量的堆積。

主食要儘量選取沒有經過精加工的食材，下圖看綠色部分，比如說五穀雜糧、根莖類，蔬菜、薯類、豆類；然後黃色部分精緻的面類，要謹慎，所以在外面就餐可以吃，但是要謹慎不要吃得太多。紅色部分，應該拒絕的就是高脂肪的製品，高糖的製品，

肉類有一個口訣啊，叫做四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒腿的。就是說選擇魚類，特別是深海的魚類，他們是屬於低脂肪，高蛋白是最好的。出去吃牛肉丸之類，可能會加了一些澱粉，謹慎一點。肥肉要儘量減少。

水果是屬於低熱量和高纖維的，比如火龍果、橙子，橘子，蘋果，草莓這些能夠提供高的纖維，同時有維生素、植物營養素。高糖的水果儘量去避免，像芒果，荔枝要謹慎啊，也可以吃，但要稍微的注意一下。

蔬菜，有一些假的蔬菜，比如馬鈴薯、蓮藕、土豆。儘量選擇葉莖瓜類、菌藻類，低熱量的。

巧處理，蔬菜是維生素比較豐富食物，就要少浸泡，因為維生素C水溶性的，浸泡太久蔬菜中的維生素C就會流失到水裡面去。另外少切，儘量不要切得太細，切得太細同樣維生素更容易流失，也會容易被熱破壞。另外沒有切那麼細，讓你慢慢吃啊？形成一種細嚼慢嚥，這樣子反而增強你的飽腹感。

烹飪的過程，是要少油，一天不超過30克的油，第二就是要少鹽少糖，鹽不要超過6克一天。

烹飪過程中有很多的方式，比如蒸、涼拌、煮、刷、燙、烤、燉等，紅色的部分是謹慎採取的方式，綠色的部分是鼓勵，因為綠色的烹飪的方式有助於大家保持食物的營養，同時少吃油；紅色部分要額外新增很多油，鹽反而會不利於我們的身體的健康。

巧進，用我們的雙手，就可以輕鬆地估計出食物的分量。主食和水果用拳頭來衡量，就是說一份吃一個拳頭的主食或水果；肉類用手掌心，大概是巴掌那麼大的肉類；蔬菜用雙手來捧一捧的蔬菜；堅果用掌心朝上，就是一小捧的堅果。

餐單的演示，比如主食選擇煮玉米，雜糧飯，紅豆飯、燕麥粥、蒸紅薯或蒸紫薯，用五穀雜糧代替精白米；肉類蛋白選擇白切雞、清蒸魚、青椒牛肉、豆豉蒸排骨、蒜蓉扇貝，這些蛋白質含量高，同時烹飪方式採取蒸煮。豆類的蛋白像燉豆腐、煮豆花、蒸素雞等。蔬菜選擇纖維含量高的，像菠菜，西蘭花、蒜苗炒蛋即具有蛋白質，也有一個高纖維的蔬菜這些。

健康塑形，不僅僅身體變好了，身材變好了，同時頭腦的知識也增加了。所以當學會如何去選擇食物，如何去處理、也會去烹飪，如何去酒樓點菜的，你會很快樂的，因為吃貨同樣能夠健康的塑形。所以甚至一天還會把早餐、午餐、晚餐之間還有兩個加餐，實際上是非常快樂的。

在塑型期間，最重要是健康瘦身，平穩的減重。所以不要採取極端的斷食的方式，也不要瘋狂的運動，這些都是不可取的；還有一些人會找一些市場上的偏方，誤入歧途的一些方法。國家建議我們，一天減重，一週的減重，比較好的一個適度就是0.5到1公斤，如果一週能夠減下一斤或者兩斤。這樣的速度是比較適合的，在做平穩的減重。所謂的健康塑形，前提是要健康啊，後面要塑形。

很多人減肥只看體重，不看體質；其實呢，快速減體重的方法有很多，比如脫水就是最好的辦法，低碳水化合物的飲食最好用，很多減肥方法都說要減掉碳水。有一些減肥的方法打著熱療減肥的幌子，去蒸桑拿，大量的出汗脫水，那麼這樣當然容易去掉體重。

短期減肥很簡單的，少吃就可以了，所以不會說讓你不要吃，會製造很多的理論，像過午不吃啊。比如說中午之後就不吃東西了。那要想想，一天24個小時。如果過午不吃，也就是說能吃東西的只有五六個小時。那麼。我們一個人不可能在五六個小時吃完一天的食物。所以呢，很多人創造出過午，不吃就可以讓人不知不覺的。這個少吃這樣子呢，體重就會減下來。

所以減肥，最怕大家只關注短期的效果。甚至把快速減重了當作一個追求。很少人會把這種長期的保持體型，長期的減肥，成功作為一個長期的方向。

上面是2017年，人民日報主管的生命時報的一個報道。那麼國家也看到我們國家肥胖的人口越來越多。那麼，因此而導致的慢性疾病也呈現一個高發的一個狀態。所以呢，國家在舉辦這個營養中國行呢。就開始關注這個體重管理的問題啊，你認為呢，這是一個健康管理的一個重要的一個抓手。他也是把預防疾病呢。前一的這樣一個理念。同時呢，也看到很多人呢，越來越在乎自己的體型。而這種科學的體重管理呢，正是養成健康生活方式的一個起點啊，所以從2017年開始。就舉辦這樣的一個。全民的宣傳活動，目的呢，是讓大家。啊潮氣那些不科學的一些管理體重管理的方法兒，用回一些真正能夠讓自己健康的方法。這樣子呢，才能夠長效的保持一個減肥的效果。

健康減肥八大黃金法則

：三餐規律，主副食搭配均衡

：多吃富含蛋白質的食物

：飲食清淡，少油鹽

：吃飯七分飽，細嚼慢嚥

：適當健康零食，遠離垃圾食品

:每天飲水2500ML以上，小口慢喝

:每天運動10000步，促進代謝

:作息規律，充足睡眠