怎麼吃，可以提高免疫力呢？

但這樣神奇的食物真的不存在，講營養就離不開均衡膳食，免不了各種維生素礦物質，好的身體靠的是各個方面綜合的結果，不可能是某幾種特定食物就能決定的。

不能寄希望於某些特定食物，那麼如何透過合理的“吃”，在日常去增強免疫呢？

下面我們就一起來了解。

這次文章分為兩篇，第一篇寫跟免疫力最相關的營養素，第二篇寫提高免疫的飲食安排，記得持續關注哦。

決定免疫力的重要因素

免疫力，也可以說是“抵抗病菌的能力”，不管是什麼病菌，想要進入人體，都首先得過黏膜屏障這一關。

黏膜屏障是人體的第一道免疫防線，病毒從鼻腔吸入，只有突破鼻腔粘膜才會入血，也才會進一步感染。

粘膜屏障主要從兩方面發揮保護作用：一是黏膜會分泌IgA免疫蛋白和溶菌酶殺敵，同時負責巡邏的吞噬細胞一起發起攻擊，把細菌病毒吞到肚子裡；二是粘膜上皮有很多纖毛，這些纖毛透過擺動也可以把病毒送進肚子裡。

如果說黏膜屏障是人體第一道防線，那麼免疫細胞（比如巨噬細胞、自然殺傷細胞等）和免疫分子（比如補體、溶菌酶、細胞因子等）就是人體的第二道防線，這兩道屏障是每個人體內都會有的免疫配置，也稱為“先天性免疫”，只要有感染就都會被啟動。

但這種人人都有的天然防禦功能，因不同個體發育不同，抵禦能力也不同。

當病毒突破“先天性免疫”後，後天免疫系統就要啟動了。

後天免疫也被稱為獲得性免疫，顧名思義，就是必須接觸過敵人才會產生抵禦能力。後天免疫系統兩大殺敵主力軍——殺傷性T細胞、B淋巴細胞，前者像步兵，直接和敵人短兵相接；後者像兵工廠，產生炮彈，也就是抗體，隨著血液運輸進行遠端攻擊。

後天免疫需要根據先天免疫系統給出的訊號做出反應，一般需要幾個小時到幾天不等，所以一次普通的抗炎過程，至少也需要好幾天。

先天免疫每個人都有，但強弱能力不同，而後天獲得性免疫因每個人感染情況不同而不同。兩者一起決定了一個人的免疫力。

要注意的是，從病毒感染開始，炎症就發生了，炎症發展的最終結果，取決了免疫與病毒作戰的結果。

在病毒持續複製的過程中，還會產生過量促炎的細胞因子，即“炎症風暴”，新冠病毒之所以厲害，一是它可以逃避先天免疫的追蹤，直接到達肺細胞，二就是它產生的“炎症風暴”對自身傷害非常大。

炎症對人體的危害，一方面來自於病菌本身對組織器官的破壞，一方面是“炎性風暴”對自身的攻擊破壞。

因兒童的面板、黏膜系統的發育以及T細胞和B細胞的功能發育都不成熟，所以容易成為病毒侵入的物件。

如果要提高抗炎能力，那麼方向就是：

一，要強化黏膜免疫系統，把敵人擋在“國門之外”，提高先天性和後天性免疫反應的及時性、警備性；

二，要抗炎飲食，最佳化基礎營養，降低人體的炎症“基礎水平”。

今天先來說說如何強化黏膜免疫。下面強調的幾種營養素，都是孩子容易缺乏的，它們不但都是“黏膜”免疫的重要成員，還可以給抵禦病毒的三大主力軍：巨噬細胞、自然殺傷NK細胞、TH1細胞提供支援。

黏膜衛士維生素A

病菌要攻擊人體器官組織，必然要先攻破呼吸道的黏膜，呼吸道黏膜的健康決定了“城門能不能守得住”。

人體的呼吸道是一道管腔，管腔內壁就是上皮黏膜，粘膜上有很多纖毛， 這些纖毛無時不刻在擺動，以排除進入呼吸道的異物，它之所以長成“纖毛柱狀上皮”的樣子，是受到了視黃酸（維生素A代謝產物）給的訊號刺激、生長分化而來。

如果缺乏維生素A，上皮細胞生長受阻，黏膜萎縮乾燥，會導致糖蛋白形成減少，用於“黏住敵人”的黏液分泌就會減少，IgA免疫蛋白和溶菌酶等分泌也減少，纖毛擺動受影響，排除異物能力、黏膜屏障功能都會減弱。

所以，維生素A在維護上皮黏膜組織的發育中起著很重要作用。根據世界衛生組織提供的資料，全球 5 歲以下兒童中近 30% 的兒童存在維生素A缺乏[2] 。如果孩子日常免疫差，且偏食挑食，一定要注意維生素A的補充。

維生素A也可以直接補充但要注意劑量，直接補充VA不如吃富含VA的食物。比如動物內臟含有較多的維生素A，蛋黃、牛奶、魚等也含有一些。黃橙色的蔬菜和水果含有豐富的β胡蘿蔔素，可以在體內轉為維生素A，不過β胡蘿蔔素轉化成維生素A的效率不高。

抗炎抗病毒好手維生素D

大家都知道維D可以促進鈣吸收，補充VD防止孩子缺鈣，但其實維生素D也是黏膜免疫系統的必需成員之一。

人體60-70%的免疫細胞都分佈在腸道，腸道黏膜屏障的好壞，很大程度決定著一個人抵禦病害的能力。

（顯微鏡下的腸道黏膜）

腸道黏膜屏障是由柱狀上皮細胞和微絨毛組成，上皮細胞之間靠一種叫緊密連線蛋白的東西“手拉手”連起來，像一道城牆抵禦敵人。而維生素D可以調節腸上皮細胞間的緊密連線，抑制上皮細胞的凋亡，從而保持腸道黏膜屏障的完整性。

此外，巨噬細胞溶酶體酶形成也需要維生素D，而溶酶體酶又是巨噬細胞吞噬病毒的關鍵，也就是說，足夠的VD可以讓巨噬細胞在面對感染的時候做出更有效的反應。

雖然維生素D已經足夠普及，但不重視VD補充的家庭依然很多，有的只在出生頭幾個月補，也有隻補到2歲就再也不吃了，其實都不對，維生素D一定要足量持續補到成年。

一般來說，預防呼吸道感染的最佳維生素D每日劑量在400-1000IU之間[9]，非維生素D缺乏的兒童也需要至少每日補充400-500IU。尤其是免疫差的孩子，家長要審視下是否沒有把VD補充到位。

食物是很難補充到的，日曬補充劑量不明也不靠譜，最有效的方式就是直接服用維生素D補充劑，這類產品非常多，家長選擇自己信賴的品牌即可。

強大又安全的維生素C

維生素C對於黏膜健康的意義，是可以促進黏膜組織的修復，維護屏障的完整性，不僅如此，免疫細胞，尤其是白細胞，要高效工作也離不開維生素C。

當身體受到感染，白細胞數量就會增加，它要趕到被感染的細胞處殺死病毒，需要維生素C的“召喚”；白細胞到達“目的地”後，會產生一種叫γ-干擾素的物質，支援TH1，從而調動更多殺傷性T淋巴細胞，殺死病毒。

與此同時，白細胞會分泌大量活性氧，它有雙面性，既能抗病菌，也會傷害自身，這時候如果你體內的維生素C充足，大量的維生素C就會被活性氧氧化消耗掉，替身體“擋刀”，讓人體自身少受傷害。

所以，VC可以提高白細胞的戰鬥力，感染期間大量補充VC，也是很多營養師常用的方法。

2020年一份系統綜述表明，補充維生素C可預防和減輕健康成年人的感冒嚴重程度[11]，大量研究也早已證明它可治療呼吸道和全身感染。

（目前大劑量的維生素C已被部分醫院如上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院用於臨床治療新冠患者。）

補充VC是非常安全的，因為它是水溶性維生素，人體不需要的就隨著尿液排出去了，需要時它發揮作用，不需要它也不會對身體產生影響，與脂溶性的維生素A和維生素D相比，安全性更高。

穩粘膜抗病毒的鋅

鋅有穩定粘膜組織的作用，胃黏膜的黏液分泌、腸黏膜的緊密連線蛋白合成等等都離不開鋅；鋅還會影響自然殺傷細胞的數量和功能，促進淋巴細胞的生長，增加T細胞的數量和活性。

2020年的一份系統綜述顯示，鋅具有抗病毒特性[12]，它的攝入和感冒持續時間顯著縮短有關[13]。缺鋅會造成吞噬細胞功能異常，自然殺傷細胞功能受損，T細胞功能障礙，增加感染的可能性。缺鋅兒童患急性呼吸道感染的風險增加了三倍[15] 。

很多人知道孩子容易缺鐵，卻很忽略缺鋅。因鋅主要存在貝殼類海產品、紅肉、動物內臟等食物裡，而中國人習慣大量消費穀物和豆類，裡面的植酸、纖維素等會抑制鋅的吸收，如果孩子恰巧動物性食物又吃得不多，缺鋅可能性就很大了。

但過量的鋅可能對免疫起反作用，綜合參考來看，4-8歲兒童補充不超過12mg/d，9-13歲兒童不超過23mg/d都是很安全的，當然，如果孩子出現腹瀉等情況，劑量需要再提高。

助力免疫攻擊的免疫蛋白

免疫蛋白有很多種，知名度最高的就是免疫球蛋白和乳鐵蛋白，合理運用它們，可幫助機體在抗炎過程發揮重要作用。

免疫球蛋白是一種抗體，可直接中和抗原（病毒），比如igG就是抗感染的主力軍，它能促進單核巨噬細胞的吞噬作用，能中和細菌毒素，達到消滅病菌的作用；而分泌型igG（免疫球蛋白A）則是機體粘膜防禦系統的主要成分，能抑制微生物在呼吸道的上皮附著，減慢病毒繁殖 ，是粘膜上皮的重要屏障，也是防止病原入侵的第一道防線。

乳鐵蛋白是眾所周知的廣譜抗病毒營養物質，存在於乳製品中，小寶寶不容易被感染也跟母乳富含乳鐵蛋白有關，它可以與病毒爭奪養份鐵離子，抑制病菌生長，還可阻止病原體進入細胞，阻止病毒複製，從而發揮廣譜抗菌作用。

本文介紹和免疫戰鬥最相關的一些營養素，穩固的黏膜屏障和強大的免疫系統還需要其它均衡足量的營養物質供應，我將在下一篇推文結合抗炎飲食來和大家分享。