1.控制飲食
控制飲食是防治糖尿病的基礎,必須合理控制飲食。
主食: 主食產生的熱量佔50%-60%,包括穀類、薯類和雜豆,每天應該吃主食250~400克(即5-8兩)。
一日三餐都必須有主食,主食量要科學計算,合理分配,三餐按時、定量進食,可以將全天的總熱量分為3份,平均分配到一日三餐中;或者將全天的總熱量均分為5份,早、午、晚餐的熱量各佔1/5、2/5、2/5。
要儘可能保持一天中血糖平穩,因為血糖過高、過低或一天中血糖波動幅度過大,都會對身體造成傷害。
食物要多樣化選擇,粗細搭配,適量增加粗糧佔比,選擇全穀類製品。
蛋白質:蛋白質產生的熱量佔25%-30%,儘量選擇脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉,其中,白肉優於紅肉,魚肉好於雞、鴨、鵝肉,雞、鴨、鵝肉又比豬、牛、羊肉強。
糖友吃肉食要適量:以每天吃100-150克為宜。建議每天吃半個至1個雞蛋;動物內臟含膽固醇較高,不宜食用;乳類選擇無糖、低脂乳製品,每日保證300克;大豆類對降低血糖和血脂也有良好的作用,每日推薦量 30~50克,也可吃5~10克堅果替代相應的大豆。
脂肪:脂肪產生的熱量佔20%-25%,要限制炒菜用的油量,一般每人每天25-30毫升,儘量選擇富含多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的油類,如葵花籽油、豆油、玉米油、橄欖油、茶油、菜籽油等;應經常更換烹調油的種類。
蔬菜:蔬菜中含有豐富的維生素和膳食纖維,且多數蔬菜的碳水化合物含量較低,每天蔬菜攝入量要達到300~500克,至少3個品種,最好5個品種以上,以深色、綠色蔬菜為佳,能生吃的蔬菜儘量生吃,如西紅柿、黃瓜。
注意:下面食物澱粉含量較高,可以用來代替主食:土豆、紅薯、蓮菜、山藥、南瓜等等。
烹調方法:推薦燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲;避免紅燒、油炸、油煎等,必要時,可以用開水衝涮去食物油脂後再食用,以降低熱量的攝入。
掌握正確吃飯順序:先吃蔬菜、再吃富含蛋白質的雞鴨魚肉、最後吃主食。葉菜、瓜菜往往可以增強人體飽腹感,雞、鴨、魚、肉等葷菜適當攝入時,既能保證營養,又有美味佳餚之感,最後進食少量主食。
控制進餐速度:吃飯要細嚼慢嚥,充分體會每一口食物的味道,一頓飯以15~30分鐘為宜。
2.用白開水代替飲料
飲料中的糖,不需經過裂解就會迅速的透過胃腸黏膜吸收進入血液迴圈,從而導致糖友的血糖快速升高,對糖尿病患者的病情控制是極為不利的。只有在出現低血糖的時候,才建議喝飲料。
對糖友而言,最好的飲料是白開水。
3.飲酒一定要限量
不推薦糖尿病病人喝酒,因為酒本身就是高熱量食物,1克酒精產生7千卡熱量,飲酒對病情不利,且長期過量飲酒會直接損害肝臟和胰腺功能。如果必須飲酒時,要控制每次喝酒的量:白酒不超過30毫升,紅酒不超過100毫升,啤酒不超過一罐(300毫升)。避免空腹飲酒,飲酒前應該吃些蔬菜和澱粉類食物,尤其是口服降糖藥或注射胰島素治療的糖尿病病人,需要警惕低血糖反應的發生。把飲酒量計入主食範圍內。例如,100毫升紅酒相當於25克(半兩)主食的熱量,故飲酒時應相應地減少主食量。飲酒後,要及時監測血糖。4.巧吃水果
糖友吃水果,最好在兩餐之間食用,避免食用含糖高的水果,應選擇獼猴桃、柚子、青棗、聖女果等升糖指數低的水果,最多不超過100克。
另外,如果吃水果,主食必須酌情減量。
5.堅果
堅果屬高熱量食品,脂肪含量較高,尤其是合併高脂血症的人更不能隨便吃。
堅果一定要量化——“數著吃”,只有這樣吃堅果,才可以保證一日總熱量的攝入不超標,不影響血糖。如:
腰果:熱量522千卡/100克,食用量:每天10~15粒為宜。核桃:熱量627千卡/100克,食用量:每天20克為宜(每天1~2粒)。板栗:熱量212千卡/100克,食用量:每天5個為宜。生花生:熱量293千卡/100克,食用量:每天40克為宜。葵花子:熱量606千卡/100克,食用量:每天30克為宜。6.規律運動
“三天打魚,兩天曬網”的運動不可取,運動要提倡“135”原則,即:飯後1小時進行運動,每次運動30分鐘以上,每週保持5次以上的運動。
可以選擇快走、打太極拳、騎車、乒乓球、羽毛球、游泳、太極拳、跳舞等,運動時身體感到微微發熱,心率=170-年齡,較為適宜。如果下雨、降雪可以選擇室內活動,或者幫助家人拖地板,打掃環境衛生。
您學會了嗎?