1.合理的食物組成

食物種類要多樣化，選擇易消化的食物，但不宜過於精細，要講究粗細搭配。

(1)控制總能量攝入:飲食飢飽適中，保持理想體重，使體質指數(BMI)維持在正常範圍之內，即18.5~23.9，防止能量過剩引起肥胖。

(2)控制脂肪攝入:脂肪佔總能量的20%~30%，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸的比例應≤1:1:1,n-3系脂肪酸與n-6系脂肪酸的比例應為1:4;儘量少吃動物內臟，如肝、腎、胰、腦、心、魚子等。

(3)多食優質蛋白質:葷素合理搭配，提倡多吃奶類、豆類和魚類蛋白。每日宜一瓶牛奶，奶類以低脂、無糖為佳，奶類還是鈣的最好食物來源，一杯牛奶可以補充約350mg鈣。富含優質蛋白質的食物包括魚、瘦肉、牛奶、雞蛋、豆腐及豆製品;動物蛋白質中魚類蛋白最好，植物蛋白中大豆蛋白最好，每天宜攝入大豆或其製品25~50g。

(5)多吃新鮮蔬菜、水果，多食抗氧化營養素(β-胡蘿蔔素、維生素E、維生素C和硒等):每天宜食新鮮蔬菜500g，新鮮的蔬菜水果是中國居民膳食指南中強調的健康食物，老年人也應足夠重視。蔬菜、水果可提供老年人所必需的微量營養素和膳食纖維，以及包括類胡蘿蔔素在內的抗氧化物質，這些物質對預防慢性病是有利的，如番茄中所富含的番茄紅素對老年男性的前列腺疾病有一定的預防作用。

2.合理的烹調方式

食物搭配要多樣化，烹調要注意色香味、食物硬度適中，既適合老年人的咀嚼與吞嚥功能，又能保持食物的風味。不吃油炸、煙燻、醃製的食物。烹調時減少食鹽用量，每天宜<6g.按現代醫學觀點，食鹽攝入過多，是高血壓等心血管疾病發病的危險因素之一。如日本北部地區居民每天食鹽量高達25g，其高血壓發病率高達40%;許多地區流行病學調查資料證明，高血壓發病率與食鹽銷售量呈正相關。

3.合理的膳食制度

老年人飲食要有節律，少食多餐，不暴飲暴食。為了適應其肝糖原儲備減少及消化吸收能力降低等特點，除了保證正常飲食外，可適當在晨起、餐間或睡前增加點心、牛奶、飲料等食物，每次數量不宜太多，以保證每日總能量不變。另外，切忌暴飲暴食，尤其是晚餐不宜食之過飽，因過飽可使膈肌上升，影響心肌供血，是誘發心肌梗死的危險因素。

4.合理的營養素補充

老年人的食物攝入總量減少，往往不能滿足某些微量營養素的每天推薦攝入量，可透過適當的營養素補充劑進行補充，但應得到專業人員的指導，防止毒副作用的發生。

5.合理的生活方式、體力活動和良好的心態

(1)不吸菸，不飲烈性酒:吸菸可誘發多種癌症，亦易引起心腦血管疾病，對健康有百害而無一利。北京大學-項關於中國老年健康長壽影響因素的研究，調查了22個省、自治區、直轄市近10億人口，發現不吸菸和少吸菸是健康長壽的重要因素。少量適度飲酒可促進血液迴圈，具有延年益壽之功效，但過度飲酒卻有害。

(2)堅持鍛鍊:適當的體育鍛煉有助於保持食慾與食量，避免體重增加過多。堅持體育鍛煉既能維持體內各系統的正常活動，尤其是心血管、肌肉和運動系統;也有利於延緩骨質疏鬆的發生，並有助於保持正常心態。

(3)情緒樂觀:心理精神因素對健康的關係十分重要，它影響到人體的免疫功能和心臟功能。因此，自古以來都把心態樂觀和平靜作為重要的長壽經驗之一。