火腿腸、蛋糕、麵包、餅乾、泡麵、薯條、炸雞……這些食物屬於被加工過的食品，不僅美味，而且吃起來很方便，在快節奏的現代生活中，給廣大“打工人”提供了很大的便利。但是，若這類食品成為了每日三餐的絕對主角，不僅身材會逐漸膨脹，其它身體健康狀況也會因此逐漸發生改變。

下面就具體說說，常吃這類食物對身體究竟有哪些危害？

01

什麼是加工食品和超加工食品？

根據國際食品分類標準“NOVA”，食品按加工程度可分為四大類：

簡單理解，加工食品和超加工食品，就是我們在便利店食品貨架上能夠買到的、經過不同程度加工過的食品。

02

增肥 不過是短期危害

無論是加工食品還是超加工食品，他們的共同點都是高油、高脂、高鹽，含有較多的食品新增劑，保質期較長。就拿人們常吃的餅乾來說吧，看下圖這款某品牌餅乾的營養成分表：

鈉含量高達762mg/100g，規格為300g的一盒餅乾，就含有超過2g的食鹽，如果這一盒全都吃下去，就超過了《中國居民膳食指南》推薦量6 g/天的三分之一，全天不會只吃餅乾，還會吃其他食物，鹽的攝入量很容易就超標了。[1]

而且，除了食鹽的問題，餅乾的熱量也不低，這款餅乾熱量為2253 kJ/100 g，相當於538 kcal/100 g，如果吃下去一盒300 g的餅乾，熱量的攝入達到了1614 kcal，這可是相當於普通成年女性一天總能量攝入1800kcal的90%了。如果每天吃一頓這樣的餅乾，再吃點其他的食物，熱量也是妥妥的超標了。

03

長期危害更可怕

增加心血管疾病發生率

有些加工食物還含有反式脂肪酸（TFA），有流行病學研究表明：[2]

膳食中總TFA的比例每增加2%,冠心病的危險增加23%，若將膳食中總TFA的比例從2.1%下調到0.1%，心血管事件發生率可下降22%。

如何辨別反式脂肪酸？

配料表中如果出現了以下字眼，說明很可能含有反式脂肪酸：起酥油、人造黃油、精煉植物油、植脂末、代可可脂、氫化植物油等。

營養成分表上的反式脂肪酸是“0”，代表沒有嗎？並不是。

根據我國《預包裝食品營養標籤通則》，反式脂肪酸含量≤0.3%時，意味著反式脂肪酸的含量很少很少，就可以在食品包裝上標註“0反式脂肪酸”、“零反式脂肪酸”、“不含反式脂肪酸”的字樣。[3]

所以，並不是說不含有哦，只是含量少而已，所以也還是不能經常吃。

04

過度食用的最嚴重結果

增加早亡風險

近年來，關於超加工食品對健康的影響的相關研究也很多。英國醫學雜誌刊登過一篇關於超加工食品與死亡風險的研究，結論是：食用較多超加工食品（每日大於4份）與全因死亡風險提高62%獨立相關。而在此基礎上每日再增加一份超加工食品，全因死亡的風險增加18%。[4]

《美國臨床營養學雜誌》的西班牙研究顯示：攝入過多的超加工食品，會使染色體末端的DNA端粒鏈變短，而短端粒正是細胞水平上生物衰老的標誌。

總結一下：

無論是加工食品還是超加工食品，對我們的身體健康都是害處多多：短期危害是變胖，長期危害則會導致心血管疾病發病率增加，甚至可能增加死亡風險，因此，不建議經常食用！

對於我們的日常飲食，建議做到以下幾點：

① 多吃新鮮蔬果，少吃加工食品和超加工食品；

② 減少外出就餐，做自己下廚；

參考文獻：

[1].中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社,2016

[2].胡浙芳, 丁鋼強. 攝入反式脂肪酸與心血管相關疾病關係的研究進展[C]// 中國營養學會全國營養科學大會暨國際dris研討會. 0.

[3].GB 28050-2011 食品安全國家標準 預包裝食品營養標籤通則http://down.foodmate.net/standard/yulan.php?itemid=28488

[4].Rico-Campà Anas, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael,等. 超加工食品與全因死亡的關聯:SUN前瞻性佇列研究[J]. 英國醫學雜誌中文版, 2020, 23(1):3-3.

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