新手健身應該從何入手？健身前要了解科學的健身流程，才能讓你健身不迷茫，提升訓練效果，減少運動誤區。

流程1、進行熱身

健身前要先熱身，這個環節是不容易忽略的。我們需要充分拉伸，活動身體關節，提高關節的靈活性，再進行10分鐘有氧運動提高血液迴圈，慢慢提升體溫，逐漸進入運動的狀態，再進行正式訓練。

在訓練目標肌群的時候，我們還需要選擇小重量啟用目標肌群，然後再負重訓練，這樣可以有效降低受傷機率。

流程2、力量訓練

健身訓練的時候，我們要先進行力量訓練後再進行有氧運動。這個時候身體力量是最充沛的，力量訓練的時候你會發揮得比較出色，可以舉起更重的器械，給肌肉更大的刺激。

身體分為胸、背、手臂、大腿、腹肌、臀部、小腿、肩部等肌群，力量訓練要合理分配肌群訓練，不能每天鍛鍊同一肌群，我們可以進行二分化訓練、三分化或者四分化訓練，大肌群訓練後休息72小時，小肌群訓練後休息48小時再進入下一輪訓練。

每個肌群安排4-6個動作進行刺激，選擇10-15RM的重量訓練，複合動作優先於孤立動作，比如練胸可以安排啞鈴臥推、槓鈴臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、俯臥撐等動作，每次訓練容量為20-30組左右，可以有效提高肌肉耐力跟肌肉維度。

流程3、有氧運動

無論增肌還是減脂都需要保持一定的有氧運動，強化體能素質。新手剛開始進行有氧運動，運動能力比較差，你可以從低強度的運動入手，逐漸強化自身體能後，再提升運動強度。

有氧運動包括：快走、跑步、跳舞、有氧操、游泳、打球、爬山、跳繩、開合跳等運動，減脂為主的人每次有氧運動堅持40-60分鐘，增肌為主的人，每次安排20-30分鐘左右即可。

流程4、放鬆拉伸

健身訓練後不要馬上坐下休息或者去洗澡，我們要進行一組拉伸訓練放鬆身體肌群，緩解肌肉充血感，促進肌肉的修復，減輕延長肌肉痠疼感的出現，可以提高肌肉的彈性。

最後一些溫馨提示：

1、健身的過程中，身體會流汗缺乏水分，你可以小口小口補充水分，不要喝刺激性飲料。

2、健身後休息半小時等體溫恢復正常了，心跳速率下降了，再洗個溫水澡，不要洗冷水澡或者太熱的水。

3、有氧運動不要一成不變，要多樣化變化，不要讓身體適應運動的模式。