很多人剛去健身房的時候都是一臉迷茫，既不知道健身順序，也不知道應該如何使用器械，更不知道在健身過程中應該注意些什麼，並且不知道如何避免運動損傷，也不知道受傷後應該怎麼做康復鍛鍊。

那麼毫無健身經驗的人去健身房鍛鍊，第一步需要做什麼呢，這裡就分享一下我個人的經驗。

首先，一些必備的健身裝備是必須要有的。最重要的是一雙適合自己的跑鞋，不管健身的目的是減肥，還是增肌，都需要做有氧運動，跑鞋是最重要的裝備。衣服選擇透氣、排汗，穿著舒適的即可。女性還要選擇專業一點的運動內衣。其它的裝備，比如手套、水壺、洗漱用品之類的，可以隨時購買。健身用的揹包建議儘量選擇大一點的。

其次是健身順序。不管是增肌，還是減脂，健身順序基本上都是一樣的。首先做有氧熱身5-10分鐘，然後動態拉伸需要鍛鍊的目標肌肉和相關肌肉，再活動相關關節，器械熱身後正式開始做器械鍛鍊，至少30分鐘，增肌者做60分鐘，減脂者做45-60分鐘，靜態拉伸鍛鍊到的肌肉之後再活動關節，稍微休息幾分鐘；接下來減脂者需要再做簡單有氧熱身，做跑前拉伸、活動關節，再做至少30分鐘，一般45-60分鐘的中等強度有氧運動，增肌者需要做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動，增肌者每週安排1-3次中等強度有氧運動，時間在30分鐘左右即可；結束有氧運動後不要立刻休息，再做幾分鐘有氧運動，這期間逐步降低運動強度，直到心率降到熱身心率左右就可以停止運動；最後再靜態拉伸肌肉、活動關節，結束鍛鍊。

整個鍛鍊過程至少持續1小時以上，一般90分鐘左右即可。減肥者一定要先做器械鍛鍊，增肌者一定要做有氧運動。

那麼怎麼選擇有氧運動呢。我認為根據個人興趣和身體情況選擇即可。健身房常見有氧運動包括跑步、動感單車、橢圓機，也可以跳繩、跳健身操、拳擊操，有的健身房還有蹦蹦床，選擇哪個都可以。如果體重過大，或者腳型、膝蓋等問題不適合跑步，可以選擇對膝蓋傷害險最小的橢圓機。跑步和動感單車並不是看上去那麼簡單，也要掌握正確的運動姿勢。減脂者在做有氧運動時，一定要控制好心率，最適合減脂的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率減脂。

器械鍛鍊時，對新手來說，我建議以固定器械為主，等到力量有所增長之後再用槓鈴和啞鈴這樣的自由器械。對女生來說更要如此。

健身計劃可以參考健身寶典這個APP裡的健身計劃，對新手來說，不管是增肌，還是減脂，都能滿足基本需求。

器械鍛鍊時每塊肌肉做3-6個動作，每個動作3-6組，減脂者用小重量，每組做25-30次，增肌者用中大重量，做6-12次，大肌群可以做6-1次，小肌群每組最多可以做15次，個別情況下可以做到18-20次，但不建議經常做這麼多次數。健身時經常聽到別人說RM重量，簡單說RM重量就是用一個重量最多能做多少次，就是多少RM重量。比如用80公斤槓鈴臥推，最多能做10次，80公斤就是10RM重量。

第三，去健身房幾天之後，建議首先了解自己的身體，對自己的身體做一下自測。主要檢查是否存在體態問題、傷病、不適，某個部位的肌肉力量是否過於薄弱。很多問題只有在健身之後才會發現。

下圖是常見體態問題，最好逐個自測一下，女性最常見的骨盆前傾，膝肘超伸，在鍛鍊時都會增加受傷的機率。存在體態問題的健身者，在健身時不要用太大重量，而且要控制動作幅度，器械鍛鍊時更加註意動作細節。在正式鍛鍊之前，首先做體態糾正鍛鍊，再正式做器械鍛鍊。體態糾正鍛鍊不計入整個健身時間內。

在前幾天的健身過程中，會發現肌肉和關節存在不適，這時候需要做適當的康復鍛鍊。比如肩、肘、膝等關節存在不適，要根據具體情況做拉伸、活動關節等鍛鍊。

如果在健身過程中感覺某個部位的肌肉力量過於薄弱，要在接下來的健身過程中重點鍛鍊薄弱部位。比如腰部豎脊肌過於薄弱會影響深蹲、硬拉等動作，會增加腰椎受傷的風險，膕繩肌力量過弱會增加膝蓋中後部疼痛的風險等。

需要做康復鍛鍊的健身者，根據康復鍛鍊的部位不同，可以適當減少器械或有氧運動。如果膝關節有不適或輕微傷病，可以不跑步、不騎動感單車，不練深蹲、硬拉等動作，做其它健身動作時儘量選擇坐姿動作。如果肩關節有不適或傷病，鍛鍊胸肌、背部肌肉、肩部肌肉等肌肉時，要注意動作幅度、器械重量等。也可以暫時停止做器械或有氧運動，專門做康復鍛鍊。鍛鍊前後也要拉伸肌肉、活動關節。

剛開始去健身房，有什麼不明白的可以問會籍顧問，也可以問其它會員，不要感覺不好意思。慢慢就和大家熟悉了，有聊得來的人，可以一起健身。