減肥中，一定會出現餓，這是大家都不得不面對的問題！

如果，太餓了應該怎麼辦呢？

今天，輕妞決定從增強飽腹感、抑制食慾、應急食物3個方面，幫助大家控制食慾！

一、增強飽腹感

多喝水：多喝水不僅能夠加速新陳代謝，還能帶來一定的飽腹感、減少正餐飲食量、避免出現“假飢餓”。

建議每天飲水在2000-3000毫升，尤其是飯前飲水500毫升，還能加速減肥。

吃高蛋白、高纖維食物：蛋白質和膳食纖維不易被身體消化，能夠提供更長久的飽腹感，飲食中多安排這類食物，更耐餓。

高蛋白食物有：瘦牛肉、雞胸肉、魚蝦、豆腐、雞蛋和奶製品；高纖維食物有：粗糧、菌菇、藻類、西蘭花、葉子類蔬菜；

多吃低GI值的食物：低GI值的食物，更不容易引起血糖波動，相比於高GI值的食物來說更控制食慾，更利於減肥！

《中國居民膳食指南（2016版）》將食物的升糖指數分為三個等級，GI＜55為低GI食物，55≤GI≤70為中GI食物，GI＞70為高GI食物，學會分辨食物的GI值，是減肥必備的一項技能！

二、抑制食慾

喝黑咖啡：咖啡中的咖啡因，能夠提高PYY（一種可調節食慾的腸道激素）的分泌，促進飽腹感的產生，降低飢餓感。在喝咖啡後，身體可以維持長達3個小時不容易餓的狀態。

此外，黑咖啡本身還有加速代謝、避免水腫、提神醒腦的效果，但一定要選無糖的黑咖啡。

多睡點覺：有研究表明，如果睡得時間太少，會使得飢餓感和食慾增加24%，一些飽腹激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠時間少於7個小時的人，早餐後的飽腹感降低了26%。

每天23點前準時睡覺，避免夜晚空腹時間太久飢餓，每天睡足8個小時，更有助於控制食慾。

站著吃飯：研究表明，當你站了幾分鐘的時候，身體會出現壓力，你的知覺和味蕾感受性也會降低。此時，你會覺得食物更加美味、食慾有所減弱。

除了抑制食慾之外，能站著就不坐著，本身也是減肥的一種小習慣。

吃點生薑：最近有一項研究發現，生薑有減少飢餓感的作用，在早餐食用2g稀釋在熱水中的生薑粉，可以減少飯後的飢餓感。

生薑粉這種東西，價格很便宜，在某寶就能買到。

聞黑巧克力：研究表明，黑巧克中的硬脂酸，有助於減緩食物消化，維持更長時間的飽腹感。

更有意思的是，僅僅聞一聞85%純度的黑巧克力，就能夠抑制食慾，減少飢餓激素的生成。

吃菜蘸醋：最新研究顯示：酸味的食物能夠降低餐後血糖峰值，延遲峰值出現的時間。簡單而言就是：吃醋能夠讓你飽得更快，餓得更慢！

在吃飯的時候，身邊準備一小碟醋，每口菜都蘸下醋，不僅能抑制食慾，還能涮去食物表面上依附的油脂和調料，更有助於減肥！

三、應急食物

輕卡飲料：元氣森林氣泡水、0卡可樂、0卡雪碧、椰子水。

喜歡DIY的人，可以做各種水果茶，喜歡甜飲的小夥伴也可以給飲品加點天然代糖，比如甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果甜苷等。

低卡水果：草莓、西柚、李子、杏、西梅、柚子、桃子、橘子、蘆柑、葡萄、櫻桃、梨、黃瓜、聖女果。

低卡零食：無油低鈉的魔芋製品、雞胸肉製品、蟹肉棒、0卡果凍、低鹽海苔、無糖酸奶、全麥製品、風乾牛肉乾、凍幹蔬果乾、泡椒金針菇、泡椒筍乾。

大家也可以在逛超市的時候，多篩選出一些自己喜歡吃的低卡零食，作為自己的日常磨牙食物。

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