你是否羨慕健身女神擁有一副馬甲線身材呢？如今，性感的小蠻腰並不是好身材的代表，平坦的小腹上擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱“馬甲線”，這才是好身材的標誌。

如果你擁有一副馬甲線身材，那麼意味著你的體脂率在20%以下，平時保持著自律的飲食，堅持虐腹訓練，才能擁有馬甲線身材。

而很多女生平時缺乏鍛鍊，沒有性感的小蠻腰，反而有一圈圈的游泳圈跟小肚子。擁有小肚子的人想要練出馬甲線身材，並不是那麼容易的一件事。

其實，每個人都是有腹肌線條的，只是我們看不到而已。當你平時缺乏鍛鍊，肌肉纖維無法變得粗壯，腹肌線條就無法凸顯出來。

而有小肚子的人，意味著你的脂肪率超標，多餘的脂肪會覆蓋著肌肉線條，你再怎麼努力進行虐腹訓練，都無法練出腹肌線條。

所以，女生體脂率超標20%或者有小肚子，你需要做的第一個步驟應該刷脂，而不是虐腹。腹肌訓練屬於無氧運動，無法有效消耗肚子贅肉。

減肥的時候，區域性訓練的方法不如全身性運動的方法。因此，我們需要靠有氧運動來刷脂，透過跑步、跳繩、有氧操、爬山、踩單車等運動來消耗卡路里，每天1小時可以幫你促進脂肪燃燒，從而減掉小肚子，慢慢恢復平坦小腹。

想要提升燃脂效率，我們還需要結合飲食。拒絕各種煎炸、高糖分的加工食物，多吃一些低熱量、天然的食物，比如多吃一些高纖維的蔬菜，少吃一些紅燒、煎炸的食物。

減脂的人，每天的熱量攝入控制在1600大卡以內，就能避免熱量過剩，同時產生熱量缺口，促進體脂率的下降，減掉小腹贅肉。

如果你想要平坦的小腹上，擁有兩條清晰的肌肉線條，也就是馬甲線身材，那麼我們可以同時加入虐腹訓練，全方位雕刻腹部肌群，練出馬甲線身材。

下面這一組虐腹訓練，我們可以隔天訓練一次，睡前15分鐘讓你躺著練出馬甲線身材。

動作1、仰臥坐姿收腿起

堅持10個，重複3組

動作2、坐姿左右轉體

堅持15次，重複3組

動作3、仰臥直腿卷腹

堅持10次，重複3組

動作4、 交替平板支撐

堅持30秒，重複3組

動作5、俯臥開合

堅持30秒，重複3組

5個動作可以幫你全方位的雕刻腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群，當你體脂率下降到20%以下的時候，腹肌線條就會凸顯出來，好看的馬甲線就會找上你哦！

練出馬甲線身材後，我們還需要保持一週2-3次的虐腹頻率，才能保持住肌肉線條，避免腹肌線條的退化。