雖然最近氣溫略有回升,但不能因此而減少或忽略了熱身運動。即使是很短時間的跑步,為了減少和避免運動損傷,都需要進行充分的熱身運動。
做好熱身運動,可以幫助我們喚醒身體,升高體溫,啟用肌肉,調動心肺等等。簡而言之,做好熱身,就是為之後的跑步做好準備,並更大程度地避免運動損傷。
但如果每次跑前熱身都只是做高抬腿,波比跳這些練習,不是不好,只是時間久了難免會有些厭倦,然後可能會無形中壓縮了熱身時間。因此,熱身運動不僅要保證充分,還可以變得有趣多樣,促使自己更好地完成每次的跑前熱身。
1、高抬腿跳躍
將原地高抬腿換個玩法,高抬腿的同時往前小跳。注意:重量落在前腳掌上。雙腿為一次練習,完成15次。
2、抱膝走
右腿伸直,雙手抱住左腿膝蓋,儘可能地將膝蓋靠近胸部,腿放下時往前走。保持背部挺直。雙腿為一次練習,完成15次。
3、站立踢腿
右手扶住支撐物,左手叉腰,保持上身和右腿挺直,左腿向前踢至臀部高度。做15次後換邊練習。
4、前踢腿
雙手伸直掌心朝下,邊踢腿邊向前走。雙腿為一次練習,完成15次。
5、側腿擺動
雙手扶著支撐物,保持上身挺直不動,抬起右腿像鐘擺一樣左右擺動。做15次後換邊練習。
6、弓步轉身
左腿向前做弓步,雙手、雙腿均成90°,保持背部挺直,蹲下時身體迅速轉向左側,然後轉回來再恢復原位。換邊練習,每邊各做15次。
7、側向弓步
上身挺直,將臀部向後推,右腿向右側邁出一大步成弓步狀,蹲下時雙手向前伸直。做15次後換邊練習。
8、弓步走
雙手成90°放在兩側,左腿向前弓步,站起時收起右腿,邊做弓步邊往前走。雙腿為一次練習,完成15次。
9、單腿硬拉
右手叉腰站立,彎腰,同時左手伸直指向地面,右腿稍彎曲。保持背部挺直,使肩膀出現向後拉的感覺,腿部肌肉也有拉伸感。做15次後換邊練習。
10、跨步登山
以平板姿勢開始,保持背部挺直,雙腿像高抬腿一樣交叉抬腿。雙腿為一次練習,完成15次。
11、俯撐踢腿
以跪姿開始,雙手與肩同寬撐住墊面,膝蓋保持彎曲90°。抬起左大腿至臀部高度,做15次後換邊練習。保持腿一直成90°,背部挺直。
12、俯撐畫圈
以跪姿開始,雙腿成90°,保持背部挺直。左腿微微彎起,抬起來順時針畫圈,然後再逆時針畫圈。一個順時針和一個逆時針為一次練習,做15次後換邊練習。
13、交叉轉體
身體成“十”字躺在墊子上,保持上身不動,用腰腹部的力量轉動臀部,同時右腿抬起來壓向身體左側。換邊練習,每邊各做15次。
14、蠍子式抬腿
身體成“十”字趴在墊子上,儘量保持上身不動,抬起左腿向右上方擠壓(像蠍子揚起尾巴一樣)。換邊練習,每邊各做15次。
15、反撐轉體
雙手放在臀部後面支撐身體,膝蓋彎曲成45°,腳跟放在地板上,用腹部的力量左右轉動雙腿。雙腿為一次練習,完成30次。
上面15組練習,每次跑前可以從中選擇4~6組進行熱身。有時候天氣不是很好,或者戶外氣溫較低,也可以在家先做完熱身運動,再慢跑出去。
總之,跑前一定要熱身,熱身一定要充分,但熱身也可以豐富有趣。