瑜伽零基礎入門計劃第14周的序列又來了。

這周課程的安排，總體來說已經比瑜伽館大課中，給基礎會員安排的訓練難度和強度都要提高一點了。特別是站姿部分，如果你能夠全程連續跟下來，並且每個體式都能保持5到8組呼吸，起碼在腿部力量這一塊已經非常不錯了。

廢話就不多說了，下面我們正式看練習序列。

給大家分享一個我自己的小方法，我有時候也會跟別人分享的序列練習，遇到體式比較多的時候，我會把體式序列寫在手背上，記不得的時候可以瞟一眼。

第一部分A：山式～三角伸展式～側角伸展式～戰士一式～戰士三式～半月

我把站立部分分成了兩張圖來講解，你可能絕對想不到，是因為我用的拼圖軟體，最多隻能把九張圖拼到一起。

整體來看，第14周的站姿部分如果這些基礎的動作你都掌握了，你串起來練的話，會非常過癮。

首先戰一、戰三、半月，這三個動作串在一起就會有一定的難度。緊接著後面又安排了三角扭轉，然後起身又到戰一。

如果你一直跟著這個課程練到現在的第14周，或者稍微有一點基礎，嘗試要把這幾個體式串聯起來試一試，你會明白我說的練得比較過癮是什麼感覺。

第一部分B：扭轉三角～站立飛機～站立前屈～雙角

不知道大家發現沒有，自從雙角式出現以後，這個體式總是被安排在站姿序列的結尾。

大家在編排自我練習體式時，也可以效仿這個做法。或者在站姿系列體式中感覺有點累了，也可以到這個體式調整幾組呼吸，再重新回到站姿練習。

第二部分：下犬~上犬～手杖式～完全船式

以往我們站姿下面接的是坐姿，這次站姿下面接的是腹部的練習。

說明透過前面13周的練習，我們的腹部已經有基礎和一定的力量啦，可以放在倒立之前練習了。

第三部分：英雄坐山式～仰臥英雄式～束角式～坐角式～巴拉瓦伽式

坐姿跟以前變化不大。我上次在說冥想的時候也說過坐姿最理想的是讓膝蓋低於腹股溝，練習中也是一樣的，如果有必要可以用抱枕或者墊瑜伽磚。

第四部分：支撐頭倒立～支撐肩倒立～犁式～膝碰耳犁式

倒立部分也是基本上沒有變化，頭倒立、肩倒立、犁式。

你依然可以根據自己的情況選擇簡易版本。

第五部分：仰臥手抓腳趾伸展式

在這本書裡面仰臥手抓腳趾是被分到腹部的練習。之前也介紹過生理期，這個體式也不要練。

第六部分：坐立前屈～單腿坐立前屈～坐立前屈～挺屍式

最後還是老規矩，修復放鬆和休息術。體式也沒有變化，從雙腿坐立前屈到單腿坐立前屈，再回到雙腿坐立前屈，然後挺屍式結束。

第14周是從開始到現在強度最大最難的一週，也是體式最多的一週，足足有28個體式，而且都是實實在在獨立的體式，沒有分解體式。

但是我的介紹卻越來越輕鬆，不再像剛開始那樣在練習步驟和細節上面要說很多，因為到了第14周練習步驟和細節這些，你應該都掌握了，你要做的就是反覆打磨，往精細的角度去練。並試著在練習中觀察呼吸。練習中，你的呼吸是急促的，還是正常的；有沒有丟掉，有沒有屏息；呼吸阻礙了體式的練習，還是幫助了體式的練習；發現他觀察他。

千里之行始於足下，28周的序列，已經走到半山腰了，一定要堅持哦！