萬事開頭難，健身也是一樣——不管你是作為一個健身小白，還是作為一個教練想要帶好一個小白。然而，不同人的健身生涯往往是不公平的。有些人僅訓練1年就徹底判若兩人，而有些人7-8年好像都沒啥長進——拋開天賦不談，這究竟出於何原因？

資訊時代，人們可以輕鬆透過搜尋引擎、影片網站、社交媒體等渠道獲取健身知識。但面對這些鋪天蓋地的資訊，即使是有訓練經驗的人可能都會難辨真偽，更別說還沒入門的小白了。

很多人的做法是照搬一些大神的訓練動作和計劃，認為有了這些大神的背書就肯定不會錯。但事實真是這樣嗎？

下面我將試著從多方面來探討“照搬別人計劃”的問題。

作為一個健身小白，每次訓練都應該有肉眼可見的進步——訓練重量很容易增長、肌肉量上升、體脂下降。

這一階段我們稱之為新手福利期。與中高階訓練者複雜而燒腦的進步過程不同，新手離自身潛力上限還很遙遠，任何型別的訓練刺激都很容易觸發進步。

這種差異具體體現在：一旦新手學會了正確的動作要領，就會發生線性的進步，他們可以相當高頻率地練習一些基本動作，並且每次訓練都能順利增加負荷。

2004年Kraemer等人的研究表明，零基礎新手在阻抗訓練初期應該採取最簡單、最無腦、進步速度最快計劃。待簡單的計劃開始失效時，才有理由做出調整：主動放慢進步速度，並加入更多更復雜的內容來迫使身體繼續適應。

由此可見，新手的訓練方法與老手必須是不同的，甚至在某些方面是完全相反的。如果新手非要模仿老手的計劃，等同於放棄了飛速進步的特權，拖了自己的後腿。

大體歸納一下增肌計劃的區別：

	中級健身者	新手
負重	55-85% 1RM	70-80% 1RM
次數	4-20次	5-12次
最佳組間歇	2-3分鐘（對於複合動作而言）	2分鐘或以下
組數	每塊肌群3-15個正式組，取決於不同人對訓練量的反應	每塊肌群2-3個正式組是很好的起點

從表格裡可以看出很明顯的差異，而高階訓練者的方案與新手的差異還會更大。

重量方面：新手需要先用小重量學習動作要領(大概是1RM的40-45%)體會肌肉發力的感覺。一旦掌握了標準動作的要領，就要開始使用70-80%的極限重量並持續線性加重了。

訓練量方面(組數)：新手期不需要也不應該採用很高的訓練量。如果較低訓練量都能帶來顯著進步，那麼完全沒有理由去盲目衝擊高訓練量。單塊肌群訓練量過高往往會造成恢復問題，放慢力量增長速度(這在新手期等同於放慢肌肉增長速度)。

訓練頻率方面：也有不容忽視的差異。肌肉增長遵循“破壞-修復-增長”這樣一個迴圈。而新手所用的重量小，並不足以對肌纖維產生顯著破壞(換句話說就是還遠未達到自身恢復的極限)，所以相比老手，新手在訓練後肯定恢復得更快。

那也意味著新手可以更早地開始下一次訓練。更高的訓練頻率也意味著更頻繁的“破壞-修復-增長”迴圈和更快的肌肉增長。許多研究指出：新手通常每週將每個肌群練3-4次，方可獲得最理想的增長速度。

而老手則不同，常年的訓練使得其肌肉量和力量都明顯接近自身上限，對動作要領的領悟也更深，可以更好地控制重量併產生更多的區域性肌肉損傷，也就需要更長的時間來修復損傷、促成肌肉生長。那麼同一肌群的兩次訓練間隔勢必要拉長。職業健美選手普遍採用的“細分化訓練法(每塊肌群每週僅直接訓練1次)”依據就來自於此。

在健身領域有個無法迴避的問題——藥物。簡單提醒你一下：許多身材出眾的健身網紅可能也是用了藥的。藥物大大提升了他們的肌肉量，力量，速度，爆發力以及身體恢復能力，在科技選手和自然選手之間製造了幾乎不可逾越的鴻溝，如果沒意識到這一點就去照搬他們的訓練計劃，身為健身小白的你是不是有點作死？

動作選擇方面：這個差異也是肉眼可見的，職業選手幾乎完全發揮了自己在健美方面的天賦。因此，他們更需要針對自身不完美的地方做針對性訓練。

而對於新手來說，還遠沒到拼細節的水平，先老老實實發展基礎肌肉量再說吧。

新手不存在所謂短板，這倒不是因為他發展的有多均衡，而是因為他所有肌群都沒發展，都一樣弱！

暫時忘記高手計劃中那些琳琅滿目的動作！你現階段的當務之急是多練深蹲臥推硬拉引體向上等複合動作來堆積肌肉量。

複合動作不僅在肌肉刺激方面遠超輔助性的孤立動作，在訓練容量（訓練容量=負重x次數x組數）上也有著巨大的優勢。

以大家喜聞樂見的胸部訓練為例：平板槓鈴臥推和仰臥啞鈴飛鳥是兩個常用的胸部動作，假設某大神可以臥推345磅/156.6公斤，可以用單隻50磅/22.7公斤的啞鈴來做飛鳥，那麼他的情況可能是這樣：

動作	平板槓鈴臥推	仰臥啞鈴飛鳥
次數	8次	8次
組數	6組	6組
負重	345磅/156.6公斤	單隻50磅/22.7公斤
訓練容量	8x6x345=16560磅/7518公斤	8x6x100=4800磅/2179公斤

兩種方案在訓練容量上的差別一目瞭然。做同樣的組數和次數，臥推所用重量是飛鳥的3.45倍，那麼其總容量也是啞鈴飛鳥的3.45倍。當然了，新手肯定推不動345磅的槓鈴也不可能用50磅的啞鈴來做飛鳥，但新手做臥推和飛鳥所能舉起的重量比例也是三倍多，所以容量上的差別也是三倍多點。

這裡並不是說啞鈴飛鳥沒用，只是強調一下動作選擇是有優先順序的。複合動作相比孤立動作能夠調動更多肌群參與發力，能夠採用更大的重量，從而達到更大的訓練容量，很多研究都表明高訓練容量會帶來更好的肌肥大效果。

所以新手不要把寶貴精力浪費在太多孤立動作上，待自身水平提升，可以承受更大訓練容量的時候再將孤立動作加入計劃也不遲。

總之，新手老手之間存在著全方位的巨大差異，所以一定要根據自身情況制訂適合自己的計劃，然後再隨著自身水平的改變做出相應調整，具體原則可以參考下面這首順口溜：

初出茅廬一小白，立志欲將體魄健。

高手訓練花樣多，亂花漸欲迷我眼。

默默努力莫急躁，按部就班慢慢趕。

揠苗助長不可取，一週四次來訓練。

深蹲臥推和硬拉，再加引體也多練。

切莫盲目衝極限，不是傷腰就毀肩。

認真體會發力感，動作要領記心間。

萬丈高樓平地起，夯實基礎最關鍵。

循序漸進不疲倦，有朝一日片加滿！

真心祝你成功！