訓練從不將就，練腿也不能慫，一套完整的練腿不應該只是三兩個深蹲就完事兒，因為愛玩鐵的，本來就不怕地獄。

從畏懼練腿，到不想再是麻桿腿，有效的計劃應該適用於自己，才能享受練腿的“快感”，下面6招，循序漸進地進行訓練。

所以，腿部訓練是日常訓練必不可少的部分，箭步蹲和硬拉更是提升核心力量的關鍵動作，在日常生活和訓練中都起到很大的作用：活躍心臟，消耗熱量，強化心血管功能和提升力量。

腿部增肌需要耗費大量的時間和精力，而這6個動作可以讓你更快看到效果。

臀大肌和核心肌肉群可以更好地塑造下半身肌肉，這個訓練由兩個直接組和兩個超級組組成，需要連續去做，這樣讓肌肉長時間處於緊張狀態，同時超級組也有助於加強心血管功能，較短的休息間隔可以增強心率。

跟著下面的指示練腿，你會有收穫的。

如何進行腿部訓練？

這6個動作由兩個直接組和兩個超級組組成。動作1要遵循對應組數、次數和休息時間，然後接著做動作2。休息後做超級組3A和3B，再做超級組4A和4B，大腿受到密集的刺激會更有效地變大。

讓自己充分熱身，從低身位的緩慢動作和動態伸展開始。然後做一些較輕負重的硬拉，可以在熱身過程中的休息中，插入一些靈活性訓練。逐漸增加熱身的重量，同時減少重複次數，直至達到訓練重量為止，熱身結束。

1. 硬拉

共5組；每組8次；組間休息60秒

推薦原因：這是經典且有效的動作，可以大幅度增加全身肌肉。

動作細節：在槓鈴前站直，蹲下，抓住槓鈴，挺胸，保持重心，透過腳跟支撐發力站起，臀部向上拉至最高點，然後緩慢下降還原。

2. 腿舉

共5組；每組8次；組間休息60秒

推薦原因：可以安全有效的訓練股四頭肌和膕繩肌

動作細節：根據指示坐在器械上，雙腳放低，站距靠近，這樣可以更多地訓練到股四頭肌；雙腳踩高，站距略寬，可以更好地訓練膕繩肌和臀大肌。屈膝下放，然後踩回去還原。

超級組1

第一次超負荷訓練會對膕繩肌和股四頭肌產生巨大沖擊。所以，前兩組開始之前要保證充分的熱身，儘可能用能承受的最大重量完成，還原時要慢，這樣肌肉才會刺激得更充分。

3A. 坐姿器械腿彎舉

共4組；每組15-20次

推薦原因：它能孤立大腿後側，讓更多肌肉纖維受到刺激。

動作細節：雙腿伸直，保持姿勢正確，將小腿放在墊杆上，擠壓膕繩肌，將腳跟朝向身體，然後回到原位。

3B. 坐姿器械腿屈伸

共4組；每組15-20次

推薦原因：可以孤立訓練股四頭肌。

動作細節：屈膝，保持姿勢正確，小腿抵住墊杆，抬腿直到腿伸直，此時收縮股四頭肌，再緩慢回到起始位置，以增加肌肉緊緻度。

超級組2

最後的超級組需要多次數訓練，目的是讓更多肌群參與，令更多的肌肉纖維受到刺激，在結束時將心率加快。如果剛開始難以做到，可以先選擇輕重量或用自重。

4A. 啞鈴弓步蹲

共3組；每邊8-12次

推薦原因： 這個動作可以鍛鍊大腿肌肉、腹肌和下背部。

動作細節： 身體站直，每隻手各持一啞鈴，挺胸，保持重心，然後左腿向前邁弓步，膝蓋呈90度，彎曲前腿，回到起點，然後右腿重複，交替完成。

4B. 啞鈴深蹲

共3組；每組15次

推薦原因： 可以同時訓練臀大肌、腹肌、股四頭肌和膕繩肌。

動作解析： 挺直，每隻手各持一啞鈴。挺胸、保持重心，蹲下，越低越好，不要駝背，腳跟向下壓，站起來，回到起始位置。

不要因為畏懼而去牴觸練腿，更應該迎難而上。時間總會證明你的努力。現在還等什麼？動起來，練炸你的腿！