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文章小科普：
蛋白質是構成人體器官和組織的重要組成部分，
蛋白質中大約有20種氨基酸，
這些氨基酸幫助蛋白質構建肌肉、器官、頭髮、面板、指甲和血液。
構成蛋白質的20多種氨基酸中，有8種需要從食物或營養補充劑獲得，
這些氨基酸也稱為必需氨基酸。蛋白質廣泛存在於各種不同食物中，
那麼，日常生活中普通人可以選擇哪些蛋白質食物、每日要攝入多少蛋白為佳呢？
（一）人體組織和器官重要的組成成分
如：人體的瘦組織（Gleanisse）中，
如肌肉、心、肝、腎等器官含大量蛋白質；
骨骼和牙齒中含有大量膠原蛋白；
指（趾）甲中含有角蛋白；
細胞從細胞膜到細胞內的各種結構中均含有蛋白質。
（二）構成體內各種重要的生理活性物質
① 酶
催化體內物質代謝，如消化酶；
調節機體氧化還原平衡，如過氧化物酶；
參與物質的傳遞，如膽鹼乙醯化酶。
② 激素
某些激素本身就是蛋白質，
調節著各種生理過程並維持著內環境的穩定，
如生長激素、胰島素、甲狀腺素等。
可以抵禦外來微生物及其他有害物質的入侵，
發揮機體免疫調節作用。
④ 細胞膜和血液中的蛋白質
擔負著各類物質的運輸和交換。
⑤ 體液內可解離為陰、陽離子的可溶性蛋白質
能使體液的滲透壓和酸鹼度得以穩定，
有助於維持機體的體液平衡，
蛋白質丟失過多可引起水腫。
此外，血液的凝固、視覺的形成、人體的運動等都與蛋白質有關。
近年來研究發現，許多蛋白質降解的肽也具有其特有的生理功能，
某些外源性氨基酸的特有生理功能目前也受到關注。
（三）供給能量
在碳水化合物攝入缺乏時，蛋白質是能量和葡萄糖的供體，
1g蛋白質在體內產生約 16.7kJ 的能量。
（四）肽類的特殊生理功能
近年來，研究發現直接從腸道吸收進入血液的活性肽具有許多重要的功能。
它們不僅能作為氨基酸的供體，而且也是一類生理調節物。
① 參與機體的免疫調節
免疫調節肽主要是從牛的K 酪蛋白、αl 酪蛋白及β酪蛋白中得到，
對免疫系統既有抑制又有增強作用。
② 促進礦物質吸收
如酪蛋白磷酸肽（casein phosphate peptide，CPP）
是近年發現的促進鈣、鐵吸收的物質。
降壓肽透過抑制血管緊張素轉換酶（ACE ）的活性來體現降壓功能。
來自乳酪蛋白的肽類，來自魚貝類的肽類和來自植物的肽類。
④ 清除自由基
作為自由基清除劑，可保護細胞膜，
使之免遭氧化性破壞，
防止紅細胞溶血及促進高鐵血紅蛋白還原。
● 蛋白質在人體的消化和吸收過程
1) 胃【初步水解】：
胃酸（主要為鹽酸）先使蛋白質變性，
破壞其空間結構以利於酶發揮作用，
同時胃酸可啟用胃蛋白酶水解蛋白質，
活化的胃蛋白酶可將蛋白質及大分子多肽水解成小分子多肽和遊離氨基酸。
2) 小腸【消化吸收】：
胰腺分泌的胰蛋白酶（trypsin）和糜蛋白酶（chymotrypsin），
使蛋白質在小腸中被分解為氨基酸和寡肽，再被小腸黏膜細胞吸收。
在小腸黏膜細胞中，寡肽酶將寡肽最終水解為氨基酸，
這些氨基酸透過黏膜細胞進入肝門靜脈而被運送到肝臟和其他組織或器官被利用。
● 影響蛋白質消化吸收的因素
▶胃腸道的動力
▶黏膜的吸收等
▶食物中蛋白質的型別（影響餐後蛋白質的合成、分解和沉積）
根據餐後氨基酸、蛋白質代謝快慢的不同，分為：
快膳食蛋白（fast dietary protein）
慢膳食蛋白（slow dietary protein）
比如快膳食蛋白乳清蛋白的消化速度快於慢膳食蛋白酪蛋白
不同蛋白質的消化速度不同，
有些蛋白質更容易被身體吸收。
例如，牛肉蛋白質消化迅速，
吃進肚子裡的牛肉70%～80%都被身體吸收了；
雞蛋中的蛋白質比牛肉消化慢得多，
但身體能更有效地吸收它們。
蛋白質攝入量的一般規則：
堅持食用容易被消化且提供大量人體所需的必需氨基酸的蛋白質。
每日建議的蛋白質攝入量 = 體重（公斤）× （0.8~1.8）
三大攝入能量比例為：
碳水化合物：<20%；
脂肪：50%-60%；
蛋白質：20%-25%；
1、天然食品蛋白質
動物性蛋白質
【肉類】：
蛋白質含量一般為10%~20%。
最好選擇精瘦肉，
如去皮雞肉和火雞，金槍魚、三文魚等魚類也是很好的選擇 。
【鮮乳】：蛋白含量為1.5%~3.8%
【蛋類】：蛋白質含量為11%~14%
植物性蛋白質
【幹豆類】：蛋白質含量為20%~40%
【穀類】：蛋白質含量為7%~14%
【堅果類】：蛋白質含量為15%~30%(如花生、核桃、蓮子等)
【薯類】：蛋白質含量為2%~3%
PS：雖然穀類的蛋白質含量不高，質量也較低，
但是它作為我們的主食，攝入量較大，
每天透過穀類獲得的蛋白質佔所需蛋白質總量的一半。
【大量水果和蔬菜】
蛋白質含量不如肉類或乳製品，
但是除了蛋白質以外，它們還能提供許多重要營養。
蛋白質含量最高的蔬菜和水果包括：
帶皮土豆、西蘭花、牛油果、香蕉、乳製品。
2、蛋白質補劑
蛋白質補劑（粉末或液體），
此外，還有從各種食物如藜麥、糙米、豌豆甚至水果中製作而成的植物補劑。
蛋白質食物選擇原則
比起飽和脂肪含量高的蛋白質，
含有精瘦蛋白質更有益。
例如，即使紅肉含有蛋白質，
但是它也會讓血壓和膽固醇升高，
所以最好選擇火雞等精瘦肉或豆類。
大家記得做好筆記呀~！