在人們通常的認知下，身體發胖與攝入脂肪量過多密切相關，但實際情況真的是這樣嗎？我的看法是不一定。

首先認識一下“脂肪”。

脂肪是由甘油和脂肪酸組成的甘油三酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸可分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。不同食物中的脂肪所含有的脂肪酸種類和含量不一樣。自然界有40多種脂肪酸。目前明確定義的人體必需脂肪酸只有兩類，一類是以α—亞麻酸為母體的Ω—3系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的Ω—6系列不飽和脂肪酸。

理想的脂肪酸構成量為飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸=1:1:1，而多不飽和脂肪酸（ω－6）：（ω－3）=（4~6）：1為佳。

油脂的營養價值主要取決於油脂中必須脂肪酸和脂溶性維生素的含量的高低和身體對這些營養元素吸收、利用效率的高低。脂肪的來源主要分為植物脂肪和動物脂肪。植物油是植物脂肪的主要來源，主要由不飽和脂肪酸構成，身體必需脂肪酸含量高，且含有植物固醇，熔點低、易於消化。動物脂肪主要來源於肉蛋奶等動物性食物，主要由飽和脂肪酸構成，身體必需脂肪酸含量較低，且含有膽固醇，熔點高，消化、吸收性低於植物油。通常情況下植物脂肪的營養價值高於動物脂肪。

因為飽和脂肪和不飽和脂肪都是人體健康所需的營養元素，因此在日常飲食中需要均衡攝入兩種脂肪。對於成年人而言，動物脂肪和植物脂肪的攝入比例是0.382：0.618，大約是1份動物脂肪和2份植物脂肪。只吃動物脂肪可能會導致必須的脂肪酸攝入不足，導致膽固醇運轉發生異常，只吃植物脂肪則會大量攝入不飽和脂肪，會增加身體對維生素E等抗氧化物營養元素的消耗量，有可能使體內過氧化物的生成量增加，對身體造成氧化損害，即使植物油中富含維生素E，有時候也不足以滿足身體對維生素E等抗氧化物的需求量。

由於身體狀況、工作和生活環境等因素不同，對脂肪的需求量也有所不同。處在發育期的兒童和青少年需要適當增加脂肪攝入量，運動員、潛水員、低溫環境下工作的人群等特殊人群配餐時則需要根據具體情況調整脂肪攝入比例。

第三，瞭解需要攝入多少脂肪。

1.首先了解人體熱量平衡。攝入熱量與消耗熱量保持平衡，體重基本就不會有太大變化，攝入熱量高於消耗熱量產生熱量盈餘，體重就會增加，反之產生熱量缺口，體重就會下降低。對於減肥者來說，攝入熱量低於消耗熱量10-20%是最適合減肥的熱量缺口。

2.瞭解每天需要攝入多少熱量。

年齡、體重、工作等情況不同，每個人攝入熱量都不同。下圖是計算攝入熱量的公式和不同工作、生活強度的參考系數。

3.不同人群使用不同的熱量攝入比例。

對於正在長身體的兒童、青少年、病後恢復身體的人來說，攝入熱量一般要高於消耗熱量。對於體重超標的人來說則需要減少熱量攝入。下圖是日常飲食中脂肪熱量佔總攝入熱量比重的建議值。

4.減肥期間攝入多少脂肪。

不管使用哪種調節飲食的方法，攝入熱量都要低於消耗熱量。以低碳高蛋白飲食為例。碳水熱量佔攝入熱量的35%左右，蛋白質熱量佔攝入熱量的50%左右，脂肪熱量佔攝入熱量的大約15%左右即可。假設攝入1500千卡熱量，脂肪熱量大約佔225千卡左右。

如果使用生酮飲食，一般建議為期一個月左右。這期間脂肪熱量佔總攝入熱量的比例大約是80%左右。同樣假設攝入1500千卡，脂肪熱量大約需要1200千卡。

輕斷食期間假設正常飲食日攝入1500千卡熱量，按照正常飲食來計算，成年人需要攝入300-450千卡的脂肪熱量。低碳日按照正常飲食日20-30%千卡熱量來計算，則需要攝入300-450千卡熱量，脂肪熱量佔比按照20-30%來計算，需要60-135千卡。

八小時斷食法，在八小時內正常飲食，同樣假設攝入1500千卡熱量，脂肪熱量佔300-450千卡。

在具體計算脂肪熱量時，先計算食物原材料中的脂肪熱量，比如100克純豬瘦肉熱量是142千卡，含有20.3克蛋白質，6.2克脂肪，1.5克碳水。再計算其它食物原材料的熱量、蛋白質、脂肪、碳水等數量，最後再計算需要食用多少克植物油。並形成記錄的好習慣。

第五，如何選擇和食用脂肪。

前文提到過人體必需的亞麻酸和亞油酸，選擇植物油時儘量選擇新增有亞麻酸的植物油。其次選擇富含不飽和脂肪酸含量較多的植物油。

動物脂肪可以透過食用肉、蛋、奶進行補充。另外，即使食用較多脂肪，不管是植物脂肪，還是動物脂肪，如果攝入量超過身體需求量，一般會被身體排洩掉，而不會完全被身體吸收。膽固醇也是如此。體內大部分脂肪主要來源於碳水經過轉化後形成的脂肪，而不是直接從食物中攝取的脂肪。減肥期間只要控制好碳水攝入量，即使攝入脂肪量稍多，也不用擔心身體發胖。

日常烹飪過程中儘量縮短烹飪時間。儘量不要食用油炸食物，不僅因為油炸食物熱量高，還因為不飽和脂肪酸在高溫下會氧化，形成有害物質。長期高溫環境下，還會形成反式脂肪酸，對身體危害性更大。

看到這裡，對於喜歡精確計算的朋友來說應該差不多知道應該怎麼需要攝入多少熱量了。對於不喜歡精確計算熱量的人來說，還有一個非常簡單的方法，那就是少吃主食，正常吃菜，烹飪的時候適當少油少鹽。雖然非常不精確，但這是向精確計算邁出的第一步。也也是從粗略計算到估算，到基本精確計算，一步步走過來的，形成習慣就好。我有一段時間使用生酮飲食，基本不吃主食，再加上大量運動，減肥效果非常好。但不是每一個人都適合生酮飲食，而且要控制生酮飲食的時間。

還要指出一點，減脂期間和增肌期間脂肪攝入比例是不同的。不僅要有熱量盈餘，還要提高脂肪攝入比例。

總之，在減肥期間攝入多少脂肪，選擇哪種脂肪，怎麼攝入脂肪，最好根據個人身體情況、運情況進行精確計算。#減肥#

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