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很多人認為付出的越多，就收穫越多，所以那些想要增肌的夥伴，就會進行頻繁且高強度的訓練，但實際上這可能會讓你進入過度訓練的狀態，這是弊大於利的，不僅得不到進步，反而可能會出現大幅度的退步。

01、什麼是過度訓練？

1）過度鍛鍊：訓練和/或非訓練壓力的累積會導致運動能力短期下降，無論是否伴有過度運動的生理和心理症狀和體徵，其中運動能力的恢復可能需要幾天到幾周的時間。

2）過度訓練：訓練和/或非訓練壓力的累積會導致運動能力長期下降，無論是否伴有過度運動的生理和心理症狀和體徵，恢復運動能力可能需要數週或數月。

過度鍛鍊通常是在短期內發生的，目的是為了使身體受到壓力以獲取更大的長期收益，而過度訓練則涉及長期的，無意識的過度壓力。

而過度鍛鍊的時間過長會直接影響身體的力量增長以及身心健康。

請記住，抗阻力訓練的基本邏輯是將身體置於壓力下，然後使其恢復併成長變得更大，更強壯。

恢復本身就是增長，而且如果在健身房中承受的壓力過高，將無法充分發揮自己的潛力。甚至更糟的是，你將完全停滯甚至倒退。

最重要的是，在健身房裡花費比真正需要的更多的時間，只是在浪費時間和精力，而這些精力和時間可以節省下來並轉移到生活的其他領域。

02、需要注意的過度訓練症狀

（1）你的力量水平停滯不前甚至下降。

過度訓練的第一個和主要的危險訊號之一是力量訓練強度的降低。

每隔一段時間進行一次“休假”是完全應該的，但是如果你的營養和睡眠狀況良好。

並且你仍然發現自己訓練不能使用更大的重量，或者自己的訓練表現正在下降，那麼就很可能是你的訓練量過大。

請記住，隨著你變得更強壯並使用更重的負荷，身體上的總壓力也將穩定增加。這不僅適用於你的肌肉，還適用於你的關節和中樞神經系統。

當你的體重逐漸上升時，還需要仔細監控訓練量和訓練頻率，以確保獲得足夠的恢復時間。

（2）在鍛鍊過程中，感到筋疲力盡和過度疲勞。

如果以前的訓練很順利，但是現在發現很難完成所有的練習和成套動作，則這又是一個跡象，表明身體承受的壓力過大，需要休息一下。

如果你發現自己在整個鍛鍊過程中不斷打哈欠並且感到緩慢，呆滯和嗜睡，那麼可能是時候停下來緩一緩了。

（3）會整天感到疲倦。

疲勞的增加並不僅限於健身房。

如果你下床的時間比以前晚很多，並且與以前相比，你的精力明顯下降，那麼這就是你可能要過度訓練的另一個可能跡象。

過度訓練還會導致焦慮和沮喪感的增加，尤其是對於那些已經很容易焦慮和沮喪的人。

（4）生病的頻率更高。

過度訓練會增加皮質醇的迴圈，皮質醇是體內強大的應激激素。

雖然皮質醇的短暫升高和降低通常沒什麼大不了的，但是慢性升高會導致炎症並降低免疫系統的強度。

因此，如果你發現自己比平常更經常受到天氣的影響，則這可能是另一個有力的訊號，表明你的身體壓力過大，並且在兩次鍛鍊之間無法適當恢復。

（5）關節一直在痠痛。

在大多數專業的舉重運動員中，時常會出現些許疼痛，這沒有問題，但是長期不癒合的關節痠痛肯定是過度訓練的症狀。

發生這種情況是因為過度訓練會加劇體內炎症，從而導致疼痛，僵硬，發紅，腫脹，並使你的關節發熱。

不要忽視這一點，因為保持足夠的關節健康非常重要，並且是健身計劃中的一個限制因素。

畢竟，你的肌肉有多強壯都沒有關係。如果基礎較弱且無法支撐要舉起的重量，則整個訓練計劃都將被推遲。

（6）睡眠質量下降了。

通常，副交感神經系統的活動在晚上減少，而各種睡眠激素增加。這可以幫助你放鬆身心併為一夜安眠做好準備。

但是，當你過度訓練時，副交感神經系統仍然處於過度活躍狀態，入睡變得更加困難。

你也更容易在半夜醒來，並且睡眠時間也可能會減少。

反過來，這會使鍛鍊之間的恢復更加困難。

（7）你的性慾明顯下降。

除了對免疫系統的影響外，皮質醇的長期升高還可以降低睪丸激素的水平。

例如，來自挪威的一項研究發現，受訓者每天進行股四頭肌鍛鍊兩週後，睪丸激素平均降低12％。

甚至有證據表明，由於過度訓練，運動員的睪丸激素下降了多達50％。

因此，如果你的性慾和此處提到的其他一些症狀明顯降低，則過度訓練很有可能是一個促成因素。

（8）沒有動力去健身房。

偶爾不想鍛鍊是完全正常的，並不一定意味著訓練過度。動機的小幅下降可能有多種原因，並且不一定表示生理上有任何問題。

但是，如果你以前的運動動機很強，很想鍛鍊，很想嘗試大重量和刻苦的訓練，但是現在你根本不想訓練或做任何“艱苦”的事情，那麼這可能是身體告訴你該休息的一種方式。

（9）肌肉線條開始模糊。

皮質醇水平升高也增加了水分保留，看起來像是脂肪增加了。這就是在達到過度訓練狀態時通常肌肉看起來更柔軟，輪廓不清晰的原因。

這僅僅是由於荷爾蒙的破壞導致皮下水儲量的增加，一旦皮質醇水平恢復到正常水平，多餘的水將被消除。

（10）靜息心率升高。

研究人員發現靜息心率與過度訓練之間存在聯絡。

這通常是由於訓練強度過高而導致的交感神經系統過度刺激的跡象。

每天的心率波動通常在5％以內，這沒什麼大不了的，但實際上，心率波動超過5％的情況實際上就是過度訓練的症狀之一。

最好的時間來衡量心率是在早上起床上後直接進行測量，並且理想情況下，你每天都應該對其進行測量。

測量心率確實有一些缺陷。

一天的辛苦工作或其他壓力大的個人狀況也可能導致靜息心率升高。另一方面，當個人改善心血管健康狀況時，經常會出現心率降低的情況。

因此，結合以上列出的其他因素，將早晨心率用作測量工具，但不要過分依賴它。

一般男性的靜息心率在70-80之間，女性在72-82之間。