哈嘍，大家好～

之前給大家在影片中分享過靠著牆壁的幻椅式練習，今天我們來講講前屈。

對於剛開始練習瑜伽的朋友來說，對前屈往往又愛又恨。大家也時常以前屈來看自己的習練有沒有進步。其實，給自己一點兒時間，加上正確的習練方法，一切都會水到渠成。

下面給大家推薦兩種靠著牆壁就可以完成的前屈練習，逐漸幫助你開啟身體，加深前屈的練習。

方式一：

身體靠著牆面站立，小腿、大腿以及整個身體背面儘量貼靠在牆面。調整3-5次呼吸，讓全身自然伸展。

調整身體往前一小步，下一次呼氣，讓上半身慢慢往前往下伸展，手指輕觸地面，如果手無法落地的可以藉助瑜伽磚或者椅子。肩膀的位置不要聳起來，上半身隨著呼吸自然伸展，讓大腿儘可能貼在牆壁上，腹部放鬆。

接下來讓雙腳依次往後，腳跟、小腿、大腿儘可能都貼在牆面上。找到全身最舒服的姿勢，跟著呼吸的節奏，吸氣讓氣息從手指腳趾到骨盆區域，呼氣，再讓氣息沿著身體背面完全沉向地面。反覆這樣呼吸7-10次，雙腳慢慢往回收，微微弓背站起身體。放鬆之後可以重複練習，也可以嘗試下面這個動作。

方式二：

身體面向牆壁，大概一條手臂的距離，雙腳略微分開一些，每個人身體情況不一樣，距離也會略有差別，在進入體式之後找到適合自己的高度和寬度。

在站立姿勢調整3次呼吸，讓全身伸展放鬆。隨著呼氣，慢慢讓上半身前屈，雙手手肘互抱，整個軀幹完全放鬆下來。

雙腳略微往前調整，讓後腦勺、後背慢慢貼靠在牆面上，如果覺得緊張，可以將雙手放下來。

同樣找到適合自己的高度和距離，調整7-10次呼吸。解開雙手，重心往後，彎曲膝蓋調整放鬆下雙腿，慢慢站立起身。

這個練習時間允許可以停留1-2分鐘，再重複幾組練習。

上面這兩個靠著牆壁的前屈練習，相對來說都有一定的挑戰，所以大家在練習的時候，注意找到適合自己的位置，給身體一些時間，循序漸進練習。