上一篇我們盤點了眾多高油脂的澱粉類主食，並且學習了對付它們的胰島素方案，今天我們再來聊一聊，那些對我們控制餐後血糖比較友好的中低油脂含量的澱粉類美食。

清淡少油的澱粉類主食

對於大多數糖友來說，油脂含量不超過總重量10%的澱粉類主食都可以算作低油脂含量的清淡品種。

食用含有少量油脂的澱粉類主食後，由於脂肪幫助延緩了食物從胃裡移動到小腸的速度，減慢了澱粉的消化吸收，餐後血糖爬升得不會很陡峭；

同時由於脂肪含量不高，油脂導致的血糖後升作用也不明顯。對於這一類主食，我們依照常規方法在餐前注射速效胰島素就可以了，注射的劑量就按照主食中碳水化合物的總量計算。

比起單純的澱粉類主食，含有少量油脂的主食品種更有利於餐後血糖的平穩。

事實上，我們可以利用油脂的這一特點，在澱粉類主食中新增少量健康的脂肪類配料，來幫助我們將胰島素作用的波峰和血糖波峰更好地匹配起來，防止餐後血糖驟升驟降。

比如，做饅頭時加入少量富含不飽和脂肪酸的芝麻和富含磷脂的黃豆粉，在餐包裡夾上花生醬、無糖椰絲、或是乳酪，煮粥的時候加入杏仁粉或核桃仁，都是不錯的選擇。

但是，我不推薦在米麵主食中新增油或含油的醬料，比如大醬、辣醬、香菇牛肉醬等，來作為對抗澱粉速升的方法。

一來油和醬料的營養價值並不高，尤其是醬料，飽和脂肪、鹽和新增劑的含量往往都比較高；

二來我們的飲食還是要以低油清淡為主旋律，與其在主食中新增油和醬料，不如多吃一些蔬菜，把油脂配額留給這些營養健康又有利於平穩餐後血糖的菜品。

在外就餐時，適合選擇的低油脂澱粉類主食包括：蔥油花捲，淡甜的芝麻醬花捲，攤餅、烙餅，不加薄脆、油條和火腿的煎餅，燴麵，不泛油光的蔥油拌麵、麻醬冷麵、燜面、涼皮，紫菜飯糰等。

大家要注意的是，有的主食品種在製作過程中其實並不需要很多油，在我們印象中屬於低油脂的清淡主食。

但是在飯店、便利店和街邊攤購買的相同品種，含油量卻可能增加好幾個數量級，這是因為商家們為了防止澱粉變硬變粘，延長商品的放置時間，維持口感，並且增加香氣和風味，添加了更多油脂和醬料。

比如，燜面原本只需要加少量油烹飪，但飯店裡的燜面卻經常在油窪裡泡著溫泉浴，以便防止麵條粘連；

正宗的紫菜飯糰以少量芝麻油調味為特色，但便利店裡的飯糰添加了大量植物油和含有反式脂肪酸的沙拉醬，以便保持飯糰順滑柔軟的口感，並且延長貨架期；

家常攤餅只需要少量油就可以了，但是早餐店的攤餅卻無一不是油光滿面，因為油脂需要足夠充分才能防止餅在賣出去之前就受潮變軟或風化變幹；

還有街邊攤的冷麵、涼皮，調料油給得也是相當大方，一來保證口感順滑，二來重口味也增加食慾，促進銷售。

關注油脂含量

我們在外購買食品的時候，一定要留意一下油脂含量。

對於預包裝的便利食品，要檢視一下營養成分表上的油脂含量；

在飯店和街邊攤點餐時，可以囑咐老闆少放油和醬料；

購買成品食品時要注意看看外觀，如果表面焦香酥脆或閃著油光，大抵是油脂含量不低的。

另外，當我們拿不準油脂含量是不是太高時，餐後3小時、5小時最好都要監測一下血糖，看看有沒有後升的情況發生，及時補救。

另外還要提醒大家，我們每個人對於油脂的敏感度都不同，有的糖友對油脂比較敏感，那麼有些中低油脂含量的主食品種也有可能引發血糖的後升。

新晉糖友還是要多嘗試，多監測餐後2至5小時的血糖走勢，找到自己餐後血糖反應的規律，看看吃多少油脂對於自己來說就太多了，會引起血糖後升，再根據個體情況選擇合適的食物和相應的胰島素方案。

這兩篇中我們聊到了五花八門的澱粉與油脂的搭檔組合，相信大家透過學習和嘗試，面對含油脂的澱粉類主食花樣時都會更加心裡有數。