手臂是我們全身最顯眼的肌肉，練出手臂上的肌肉，穿短袖的話也會顯得非常地好看。我們手臂上的肌肉主要是由肱二頭肌和肱三頭肌組成的。今天給大家推薦一套手臂訓練教程，可以幫你練出強壯的手臂，想練手臂肌肉的人看過來！

一、 寬窄槓鈴彎舉

1、訓練

這個動作是寬距槓鈴彎舉和窄距槓鈴彎舉的組合運用，窄距槓鈴彎舉做8個，這裡我們選擇重量適中的槓鈴，做完8個窄距槓鈴彎舉之後，馬上換成寬距槓鈴彎舉，做寬距槓鈴彎舉的動作也是做8個。8個窄距槓鈴彎舉和8個寬距槓鈴彎舉加到一起為一組，一組16個動作，一共做4組。

2、目標肌肉解析

窄距槓鈴彎舉練的是我們的肱二頭肌的外側肌肉，寬距槓鈴彎舉練的是我們的肱二頭肌的內側肌肉。在做槓鈴彎舉這個動作的時候，一定要注意我們的肘關節是固定不動的。如果在做動作的過程中，你的肘關節沒有被固定住，那麼你的上臂就會隨著動作而發生運動，改變受刺激的目標肌肉的部位，讓你的訓練效果下滑。

二、 仰臥槓鈴臂屈伸

1、 訓練

首先選擇一個適合自己重量的曲槓槓鈴，然後讓我們的手抓住這個槓鈴內側最窄的地方。將槓鈴的槓桿放到後腦勺的位置，如果你做的時候感覺肘關節不舒服的話，將它放到你的額頭的位置就好，這個動作的要點也是保持肘關節固定。

2、 目標肌肉解析

仰臥槓鈴臂屈伸鍛鍊的是你的手臂上的肱三頭肌，在做這個動作的時候你要讓你的肘關節向內收，這樣可以使負重的力量過渡到你的肱三頭肌上。在做這個動作的時候，注意事項和寬窄槓鈴彎舉是一樣的，就是要使你的肘關節固定住，使動作的運動軌跡固定。

三、 槓鈴片錘舉

1、 訓練

選擇一個重量適中的槓鈴片，然後讓我們的大拇指朝上握住這個槓鈴片。在做這個動作的時候，你可以選擇站著練，也可以選擇坐著練。我比較推薦大家坐著練，因為坐著練可以減少你的身體對動作的借力。所以當你練這個動作的時候，不管是用站姿還是用坐姿都可以，這個動作每組做15個，共做4組。

2、目標肌肉解析

這個動作練的是我們的肱肌，將這塊肌肉練出來，我們的手臂從側面看就會更加有立體感。這個動作的要點是一樣的，那就是要保持肘關節的固定，減少肘關節的靈活性，使你的大臂與地面垂直，減少手臂上其他部位肌肉的借力。

四、 龍門架直槓臂屈伸

1、 訓練

將龍門架上的磚塊數量調整到你的肌肉力量可以承受的最大限度，然後用你的雙手抓住龍門架的把手，但是不要用手去握，只是起到一個連線的作用，用你的手指勾住即可。每次下壓的時候最好在頂峰時加一個停頓，使肌肉得以完全收縮，每組做12個，一共做4組。

2、目標肌肉解析

這個動作是用來鍛鍊我們肱三頭肌的一個動作，在做這個動作的時候，我們的體態應該是處於身體略微向前傾的姿勢，肩膀要處於放鬆的姿態。做這個動作的時候，動作的節奏也是很重要的。每次下壓的時候，頂峰收縮停頓一下，然後再放回可以起到更好的鍛鍊效果。

手臂肌肉的訓練是健身過程中非常重要的一個環節，想象一下如果你將你的臀腿部位的肌肉練得非常強壯，但是手臂卻非常細弱的話，那麼整個人的體態就會呈現出非常不協調的狀態。所以大家在健身的時候一定要系統地進行健身，不光要鍛鍊臀腿，腹肌等大多數人都喜歡的部位，還要學會雨露均霑，像背部，肩膀，頸部這些不常使用到的部位也要時常進行鍛鍊，可以練的次數少一些，但不可以不練。