“一日之計在於晨”，早餐也成為一天當中非常重要的一頓飯，它的作用不僅僅是“填飽肚子”，對保障人體健康、維持體能、提高學習和工作效率都有著很大幫助，因此營養方面也不能馬虎。

一頓健康的早餐需要有碳水化合物+蛋白質+纖維素，三者缺一不可。雖然很多人有意識的去攝取這三種營養，可是食材的選擇往往變得事與願違，快來看看你的早餐合理嗎？

一、關於優質蛋白質的那些疑惑

優質蛋白質所含的各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸的比率，更容易被人體吸收利用；而且蛋白質可以延緩胃的排空速度，延長餐後飽腹感，更抗餓。

早餐中，常見的能提供蛋白質的食材主要有雞蛋、牛奶、豆漿，而對於它們的疑惑也不少……

1、雞蛋每天只能吃1個？

有些人認為1天只能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，只吃蛋白，丟了蛋黃。

首先要明確，膽固醇也分好壞，雖然蛋黃中的確含有不少的膽固醇，但同時還有豐富的卵磷脂，可降低“壞膽固醇”含量；而且，其還含有豐富的維他命A、D、E，磷質，鈣質，鉀質等，能為機體提供較為全面的營養；

另外，人體內約有70-80%的膽固醇是自身合成的，其餘的才是由食物提供的，而且正常的機體擁有調節體內膽固醇的功能，因此，健康群體不用擔心吃個蛋黃就會升高膽固醇。

對於健康人群而言，每天保證一個雞蛋，對人體有好處，偶爾吃2-3個也無妨；但對於肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫生的要求控制膽固醇攝入量。

2、雞蛋不能配豆漿？

傳說中雞蛋和豆漿一起吃會中毒，因為豆漿中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質的消化和吸收，甚至會使人腹瀉。

但實際上，在豆漿煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經分解失活了，並不會干擾雞蛋蛋白質的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質互補，提高兩者蛋白質的利用率。

所以，關鍵在於，豆漿一定要煮熟。但豆漿容易“假沸”，煮沸後還需再煮幾分鐘。

3、空腹不能喝牛奶？

傳言：空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質浪費？

事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優先供能、節約蛋白質，因此並不會造成浪費。

但若是喝牛奶後出現腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些澱粉類食物或是選擇優酪乳。

二、“偽裝”的優質碳水——假粗糧

早餐攝入的主食至少佔一天總量的1/3。一夜的時間消耗了人體體內許多葡萄糖，早晨適當多吃一些碳水可以補充肝臟的糖原庫存，同時為上午的能量消耗做好儲備。

而為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優質碳水，即近幾年風靡的“粗糧”，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數低、飽腹感強，是現代營養學家都推崇的健康主食之一。

但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？

1、披著“粗糧”外衣的衍生品

現在粗糧衍生的加工食品太多，如不含全麥的“全麥麵包”、沒有燕麥的“速食麥片”等，這類食物，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會新增大量油、糖和新增劑，不僅養分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得嚇人！

提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優先選擇第一位有全麥、燕麥、黑麥等字樣的。

小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負擔，特別是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗營養成分還可能造成鐵元素的流失。

一般這些粗糧佔主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配著吃更好。

三、吃錯方法的纖維素——沙拉和果汁

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助於維持腸道正常功能；另外果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，能幫助調節人的生理功能。

但對於果蔬我們往往吃錯了形式……

1、蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉被當成一種低脂健康餐，喜歡吃的人不少，甚至有人拿來當主食。

裡面的蔬菜的確很好，但是加上一系列更易入口的醬，如沙拉醬、蛋黃醬等，就不是那麼健康了，因為這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅易造成肥胖，還增加了心血管危機。

因此，不妨用優酪乳代替各種醬料，可以達到你想要的低脂又健康。

2、水果榨汁吸收更好？

知道市場上售賣的果汁中有太多的新增劑和糖，特意買新鮮的水果榨汁喝，喝的時候覺得滿滿的營養。

可你知道嗎，鮮榨果汁也存在隱患！

一個蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多；

另外，榨成汁以後，由於細胞壁的破壞，其中的糖分會變成“遊離糖”，消化、吸收更快，升糖指數更高！所以水果還是直接吃更好。