推薦一組日常瑜伽練習序列：靈活脊椎，開啟胸腔，強化腹背力量

給大家推薦一組日常練習序列。主題：靈活脊椎，開啟胸腔，強化腹背力量。都是基礎動作，難度不大，不學者也能夠完成，強度可以根據自己的情況自調節。

下面來看具體的動作。

1、貓牛式

四角板凳跪立在墊子上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面吸氣，翹臀，塌腰，胸腔開啟，抬頭呼氣，卷尾骨，收腹部，拎背，低頭配合呼吸，動態練習10到15組

我們停下來簡單看一下模特的呼氣動作。你會發現她的重點在上背部肩胛骨這一塊，相比較腹部骨盆動作幅度就小很多。大家在練習的時候也可以採用這樣的方法，特別是上背部比較僵硬的人。

2、虎式平衡

在貓牛式的基礎上抬右腳向上，彎曲右膝蓋，左手抓右腳腳背，吸氣時延展，呼氣時手腳對抗保持5到8組呼吸後反側練習。

保護腰椎。手把腳背往回拉，腳背和手對抗向後推的同時大腿向後向上走，而不僅僅是向上抬，還有一個向後的方向，避免擠壓腰椎的空間。

3、貓伸展式

貓牛式的基礎上，吸氣時，脊柱延展呼氣時，胸腔向下沉，雙手向遠處伸展，下巴或額頭落地。在貓牛式保持5到8組呼吸。

在自己的幅度練習，關注腰椎的感受，不能落地的可以雙手交疊，或者用抱枕輔助，

4、穿針式

在上一步的基礎上，雙手撐地，手臂離地左手穿過右腋窩，向身體右側伸展，左側臉頰落地吸氣，右手向上延伸，呼氣，右手向體後環繞。保持3到5組呼吸，換手反側練習。

如果右手向體後環繞有困難，也可以如圖所示，保持在向上延展的位置

5、駱駝式

跪在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地，大腿垂直地面，雙手扶腰吸氣時，脊柱延展，胸腔開啟，呼氣，頭頸帶頸脊柱向上向後延展雙手依次去抓雙腳腳後跟在駱駝式保持5到8組呼吸後原路返回進入嬰兒式。

看一下模特的脖子。頸椎在整條脊柱的延長線上，脖子後側延展無擠壓。

6、平板式

在嬰兒式的基礎上，雙手撐地，雙腳向後走到平板式在平板保持3到5組呼吸。

7、側板式

平板的基礎上，重心移到右手上轉身轉體，進入側板，保持5到8組呼吸後回到平板反側練習。

收緊腹部和側腰不要讓身體向下掉。

8、反板式

坐在墊子上，雙腿伸直，雙手放臀部後方約一掌的距離，指尖朝前掌根壓實地面繃直腳背吸氣，抬臀部向上，使整個身體呈一條斜線呼氣，嘗試讓腳掌踩地，保持。

看一下模特的手掌是朝外的。我們在28周基礎課程上犬式的時候提到過，是允許的。大家可以自己試一下手指朝前和略朝外有什麼不同。

9、船式

從反板退回來以後坐到墊子上雙腿伸直，骨盆端正，脊椎立直。身體微後傾，腹部胸腔上提吸氣，抬雙腳向上，伸直雙腿，再次吸氣時，雙手體前平舉保持3~5組呼吸

伸直雙腿如果有困難也可以做小腿平行地面的半船式，關鍵是不要塌腰，不要把重心落在尾骨上。

10、坐立前屈式

從船式回到坐姿雙腿伸直，雙腳分開與骨盆同寬，腳掌回勾吸氣時脊柱延展，雙手向上舉過頭頂呼氣，身體前屈到自己的幅度保持在坐立前屈保持5到8組呼吸。

最後別忘了休息術。

這些基礎動作可以每天練習，基礎打好了進步自然就快了！