吃什麼，吃多少，怎麼吃，大概是糖尿病患者面臨的最大困惑。
其實，糖尿病沒有絕對不能吃的食物，糖尿病飲食的關鍵不在於吃什麼，而在於均衡和適量。
中國營養學會發布的《糖尿病膳食指南》，給了8條建議。
吃、動平衡，合理用藥，控制血糖，達到或維持健康體重主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3多吃蔬菜，水果適量，種類、顏色要多樣常吃魚禽，蛋類和畜肉適量，限制加工肉類奶類豆類天天有，零食加餐合理選擇清淡飲食，足量飲水，限制飲酒定時定量，細嚼慢嚥，注意進餐順序注重自我管理，定期接受個體化營養指導很多建議對糖友們來說，可能並不陌生；也有一些亮點，值得糖友們關注。
今天就結合這些亮點，講講日常飲食怎麼吃，才能更好地控制血糖。
腰圍超標，體重正常也算肥胖（男90cm，女85cm）糖尿病飲食，控制總量是一個大原則。如何知道總量？一個簡單方法就是看胖不胖。胖了要少吃，慢慢減到理想體重。
如何判斷自己胖不胖？除了體重之外，新版指南強調了腰圍。
男性腰圍超過90cm，女性超過85㎝，屬於腹型肥胖。即使體重正常，依然有患代謝性疾病的風險，需要干預。
運動可以有效改善腹部肥胖。適量運動不僅能夠幫助維持理想的體重，也能夠增加胰島素敏感性，幫助控制血糖的穩定。
建議養成規律運動的習慣：每週3次，每次＞30分鐘。
尋求營養師的專業幫助（掛營養門診！）推薦糖友們定期接受營養醫師和營養師的個性化專業指導，至少每年四次。
現在大醫院都有營養門診，如果自己調整飲食效果不好，建議掛個營養門診。
以下，結合新版指南，給糖尿病患者一些日常飲食指南，非常細緻實用，可以對照著做起來。
1.主食：每餐佔一半，選好碳水（不是越少越好！）
但，不是吃的越少，血糖控制越好。吃得太少，可能會帶來酮症酸中毒等問題。
所以，首先要保證主食的量，每餐佔一半左右。
其次，學會選擇，選“好”碳水，少吃或不吃“壞”碳水
推薦：低血糖生成指數(低GI)的食物。比如糙米燕麥蕎麥麵等全穀物，替代一半白米白麵。
除此之外，番薯、南瓜，芸豆黑豆等雜豆類、茨菇、藕、蠶豆等含澱粉的蔬菜，也可算做主食。
不推薦：白麵做的麵包、麵條；餅乾、蛋糕、油炸食品等加油加糖加工食品。
2.蔬菜：綠葉菜，天天見（不少於70g/天）
鼓勵糖友們多多吃蔬菜，顏色多樣，吃出一道彩虹來是最好不過的了。
不同顏色的蔬菜中包含了豐富的維生素、膳食纖維和植物化學物，有利於控制血糖。
每天300-500g，深色蔬菜佔1/2以上。不知道份量？那就先從每一餐都能看到綠葉菜做起(至少午餐、晚餐)
100g菜長這樣↑↑↑ 圖|中國居民膳食指南2016
3.水果：兩餐之間吃，選低GI水果（糖尿病人可以吃水果）
糖友們也並非完全不能吃水果。
如果血糖控制穩定，可以在兩餐之間選擇低GI的水果，比如柚子、梨、蘋果、橙等。
當然不能吃太多，一次半個蘋果大小就夠了，並要記得監測血糖；如果吃多了，就得相應減少主食。
4.蛋白質：蛋白質很重要！選優質蛋白（肉可以吃！）
蛋白質對於糖友們來說很重要，如果沒有腎功能異常，通常建議比正常人多攝入一些蛋白質。
所以，糖尿病人不僅可以，而且應當吃“肉”，但要挑著吃。
推薦吃的“肉”:
雞蛋：兩天1個，蛋黃別丟魚禽等白肉豬牛羊等的瘦肉：一天一兩，差不多一個巴掌就夠了。牛奶：每天1杯(300g)。奶類對血糖控制有幫助，還能補鈣。豆製品：經常吃點。除了蛋白質和鈣，大豆及豆製品還含膳食纖維、不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植物固醇(有助血脂控制)，大豆皁苷等有益於健康的成分。不推薦吃的肉：
肥肉燒烤的，煙燻、醃製的加工肉製品。5.零食：水果、優酪乳、堅果（不要選所謂的‘無糖餅乾’）
堅果是不錯的選擇，每天別超過25g。
水果、優酪乳也可以作為不錯的備選，但要牢記控制攝入總量的原則，更要記得監測血糖。
不要用所謂的“無糖”餅乾做零食，即使沒有新增蔗糖，也還是碳水啊，而且通常也會富含脂肪，總能量並不低，不會帶來更多的健康益處。
6.烹飪方法：糖尿病人也要限鹽、限油！（更要學會偷懶）
糖尿病人是不是隻要少吃“糖”就行了呢？不是的！
糖尿病人要控制總能量的攝入，所以也要注意清淡飲食。
烹調時，油、鹽的使用也要控制，儘量避免加糖、不勾芡、不油炸、少放鹽、少放油，避免更多的併發症和心腦血管損傷。
做飯“懶”一點，菜能不切細就不切細，豆子土豆能整個就別煮太爛，吃整個水果不榨汁……減少加工，降低GI，有助血糖平穩。
7.進餐順序：先吃菜後吃肉，最後吃飯（一頓飯吃半小時）
研究發現，改變進餐順序能幫助控血糖。先吃蔬菜再吃肉類最後吃主食，能延緩葡萄糖進入血液的速度。
指南建議，一頓飯吃半小時，早餐15-20分鐘。細嚼慢嚥不僅能夠促進營養吸收，減少食道損傷，更能夠有效控制體制體重。
參考資料
[1]中國居民膳食指南2016
[2]中國營養學會。中國糖尿病膳食指南2017(2017).中國營養學會官網