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摘要我們曾經多次推薦地中海式飲食,在實際生活中,我們和家人也是地中海式飲食的受益者。通過改進版的地中海飲食,還有效地幫助多位老人解決了便祕的問題。
我們把這個方法推薦給身邊的幾位中年朋友,也收穫了非常好的反饋。我們的經驗不一定對每一個人都有用,不過它非常簡單安全,有便祕困擾的朋友完全可以試一下,不論對中年人還是老年人都可能有好效果。
便祕是困擾許許多多中年人和老年人的煩人問題。人們常常使用的解決方法是吃藥,但是藥物治療總歸讓人不太放心。
吃的少了沒有效果,會讓人更加煩躁,焦慮甚至抑鬱。藥量大了又擔心會失控。老人行動遲緩,有時會因為用藥過多而來不及上廁所,造成尷尬和自尊的傷害,因此不敢出門。
實踐中我們發現,地中海飲食本身雖然有各種各樣的健康益處,但是並沒有對便祕產生巨大的效應。
地中海式飲食的核心原則是,第一:什麼東西都可以吃。第二:有些東西要多吃,有些東西要少吃。地中海飲食主要解決飲食的結構性問題。
地中海式飲食可以用金字塔式的結構來表達,強調多吃水果、蔬菜、全穀類、堅果、豆類、橄欖油、美味的香草和香料。較多地食用魚和海鮮,每週至少吃幾次。適度地食用家禽、雞蛋、乳酪和優酪乳,較少食用糖和紅肉,可以喝點紅酒。
其實,為了緩解便祕,不僅飲食的結構重要,飲食的次序和節奏同樣很重要。我們以前試過讓老人多吃蔬菜,少吃紅肉的地中海飲食結構,但是對於便祕的改善效果不明顯。於是我們嘗試在保持飲食結構的基礎上調整飲食次序,效果一下變得很明顯。
具體做法是把大量的蔬菜、水果放在早餐,把魚類、肉類和碳水化合物放在午餐和晚餐,這種次序調整對治療便祕有很好的效果。
比如你可以每天早餐吃一大盤蔬菜,量一定要夠大,吃菜基本吃飽。菜的品種應該夠多,4—6種不同的蔬菜最好。生熟均可,根據喜好來定。吃完菜以後吃水果和雞蛋,優酪乳。早餐不需要吃麵包、饅頭、油條、肉包子,也不需要喝粥。
中午和晚間有計劃地吃雞蛋、魚肉、雞肉和紅肉,一個月以後應該可以看到明顯的效果。快的時候一兩週就會起效。便祕的問題一旦解決,人的精神狀態明顯變好,憂鬱和焦慮減少,自信心提高,與人交流也會增加。
便祕的原因便祕只會隨著年齡的增長而更加嚴重。最常見的原因包括:腸道液體不足,體力活動少,膳食纖維攝入量少。藥物如抗抑鬱藥和麻醉劑會減慢腸道轉運時間,利尿劑能減少大便水分,這些都會引起便祕。
其他原因包括結腸運動隨年齡而發生的變化:結腸膠原沉積增加,腸肌功能障礙——小腸肌間神經功能障礙,結腸肌神經輸入減少,內啡肽與腸道受體的結合;肛門內括約肌惡化,直腸壁彈性喪失,肛門括約肌壓力降低。
流行病學研究2013年荷蘭的一項涉及12萬人的調查研究結果顯示,飲食結構中的素食比例越高,受試者大便的頻率越高。完全吃素的群體中有7%的人每天排便2次以上,而正常飲食(葷素均吃)的群體中只有3%的人每天排便2次或更多。
2004年牛津大學的一項2萬人的調查研究也得出了同樣的結果。完全吃素的人的大便次數高於其他人。更加早期的小樣本研究指出,素食者的大便更加柔軟。在這些研究中,素食者完全排除肉食,但並未在飲食中完全排除碳水化合物,也沒有具體研究早餐的食譜。
我們採取的方法不是完全素食,而是在選單里加入魚類和肉類,並限制碳水的攝取。
最重要的是,讓每天吃的第一頓飯充滿水果和蔬菜纖維。
起效的原理蔬菜和水果纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維。不可溶性纖維,顧名思義,是不溶於水的纖維。因為它們不能溶解在水裡也不吸收水分,所以可以讓水保留在腸道中,不會讓腸道變得過於乾燥。
作為一種不可消化的物質,不溶性纖維附著在其它消化副產物上形成大便。它的存在加速了廢物的運動和處理,有助於防止腸胃堵塞造成的便祕。通過有效防止便祕和腸梗阻,不溶性纖維有助於減少小褶皺和腸梗阻的風險,也可以降低結直腸癌的風險。
可溶性纖維進入胃和腸時溶於水和腸液。可溶性纖維被轉化成凝膠狀物質,被大腸中的細菌消化,釋放氣體。我們看到有些吃素的人也會有便祕的問題,是因為可溶性纖維會從腸道中吸收水分,造成大便的乾燥,只要大量喝水就可以解決這個問題。
可溶性纖維作為一種厚厚的、分散的凝膠,可以阻止脂肪被消化和吸收。可溶性纖維還可以防止某些食物的攝入,從而阻止膽固醇被分解和消化。隨著時間的推移,可溶性纖維可以幫助降低膽固醇水平或血液中游離膽固醇的數量。
可溶性纖維能減緩包括碳水化合物在內的其他營養物質的消化速度。這意味著含有可溶性纖維的食物不太可能導致血糖急劇上升,能夠降低糖尿病風險。
通過降低膽固醇水平,穩定血糖,減少脂肪吸收,定期食用可溶性纖維可以減少患心臟病風險,並改善迴圈系統狀況。
每種蔬菜和水果都是可溶性纖維和不可溶性纖維的混合,只不過比例不同而已。富含可溶性纖維的食物包括豆類、燕麥、燕麥麩皮、米糠、大麥、柑橘類水果、蘋果、草莓和土豆。富含不溶性纖維的食物包括麥麩、穀類、種子以及許多水果和蔬菜的皮。
注意事項儘量不要只吃素食,如果是信仰,那另當別論。從營養學的角度,不建議只吃素的原因很多,例如蔬菜水果中缺乏維生素B12,而B12在人體中和血液紅細胞、DNA的生產密切相關。缺乏B12會產生貧血,記憶力下降,甚至老年痴呆的問題。
還有,吃素食的時候要注意多喝水,尤其是吃了較多的可溶性纖維之後,大量喝水可以進一步防止出現脹氣、便祕的問題。
想要緩解便祕,不僅飲食的結構重要,飲食的次序和節奏同樣很重要。最重要的是,讓每天吃的第一頓飯充滿水果和蔬菜纖維。
我們會繼續分享更多腦健康、心理健康領域的科學前沿資訊,介紹促進腦健康和心理健康的生活習慣、飲食方式等。
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專注於大腦認知科學、腦健康和心理健康福斯科普。創作團隊來自於美國伯克利大學、美國賓州大學,北京大學、清華大學、北京師範大學、首都醫科大學等國內外大學碩博。
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