蛋白質作為三大營養物質之一，是人體所需的重要物質，通過閱讀本文您會了解到以下內容：

什麼是蛋白質

為什麼要攝入蛋白質

如何健康的攝入蛋白質

什麼是蛋白質

蛋白質（Protein）：由氨基酸按照一定的遺傳序列所組成的有機化合物，是人體的必須營養素。

蛋白質和碳水化合物一樣，同屬於有機物，由碳、氫、氧、氮、硫元素和鐵、磷、碘等其他元素組成。

總而言之蛋白質是非常重要的物質，沒有蛋白質就沒有生命。

蛋白質的分類

蛋白質的分類很複雜，由於其不同於碳水化合物，沒有明確的化學結構，所以不能夠按照其化學結構進行分類，所以對於蛋白質的分類基本上是按照：

形狀分類：纖維蛋白（膠原蛋白等）、球狀蛋白（轉運蛋白、酶等）

化學組成：單純蛋白質（清蛋白、球蛋白等）、結合蛋白質（核蛋白、糖蛋白等）

功能分類：結構蛋白（韌帶、毛髮等）、調節蛋白（胰島素、甲狀腺素等）、收縮蛋白（肌球蛋白、肌動蛋白等）、抗體蛋白（免疫蛋白）

營養價值分類：完全蛋白（酪蛋白、乳白蛋白等）、半完全蛋白（麥膠蛋白等）、不完全蛋白（膠質蛋白、玉米膠蛋白等）

氨基酸

氨基酸是蛋白質的基本組成單位，由氨基和羧基一類組成的有機化合物，共有22種不同的氨基酸組成了不同的蛋白質。

氨基酸的分類

氨基酸按照化學結構可分為：脂肪族氨基酸、芳香族氨基酸、雜環胺基酸。

脂肪族氨基酸包括：甘氨酸、丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、絲氨酸、蘇氨酸、半胱氨酸、蛋氨酸、天冬醯胺、谷氨醯胺、天冬氨酸、穀氨酸、精氨酸、賴氨酸

芳香族氨基酸包括：苯丙氨酸、酪氨酸

雜環胺基酸包括：脯氨酸、組氨酸、色氨酸

氨基酸還可以分為：

必需氨基酸：自身無法合成或合成速度慢，需要由食物攝入的氨基酸。

非必需氨基酸：可以在體內合成，無需由食物攝入的氨基酸。

條件必須氨基酸：可以在體內合成，但是合成量又不足以滿足自身需要的氨基酸。

不同的氨基酸對於人體的利用率各不相同，如動物、大豆蛋白質中的許多氨基酸人體利用率較高，所以把肉、蛋、奶、魚、大豆等稱之為優質蛋白質。而植物蛋白質缺少一些人體無法自身合成的蘇氨酸、蛋氨酸等，所以不能稱之為優質蛋白質。

為什麼要攝入蛋白質

1蛋白質是構成組織、器官的重要成分，咱們的身體都是由各種組織、器官例如心臟、肝臟、骨骼等器官都是由大量的蛋白質組成。大家都知道人體內含量最高的是水分，除去水分之外蛋白質約佔80%。蛋白質對於身體生長髮育起著重要的作用，尤其是對於兒童來說充足的蛋白質補充就顯得格外重要，這就是為什麼說沒有蛋白質就沒有生命的原因了。

2蛋白質維持機體正常的生理功能，咱們身體的就像一個城市，一個城市正常的運轉需要不同的部門去維持，每個部門各盡其職，而蛋白質就充當著不同的角色。血液中的血紅蛋白能夠將氧攜帶運送到指定位置；肌肉中的肌球蛋白能夠控制肌肉的收縮；各類酶可以促進食物的消化，所以咱們身體內城市的正常運轉是離不開蛋白質的。

3蛋白質是修復組織細胞的重要材料，人體內的組織細胞都是一直不停的在更新，不同的組織中蛋白質的半壽期從幾秒到10天不等，充足的蛋白質攝入就可以保證組織細胞的正常更新，尤其是身體受傷之後，充足的蛋白質能夠增加身體恢復的速度。

4蛋白質為人體提供能量，攝入的蛋白質分解為氨基酸，氨基酸脫氨基生成α-酮酸，然後直接或間接的參加三羧酸迴圈並釋放能量,1克蛋白質在體內氧化併產生4千卡的能量。

如何健康的攝入蛋白質

不同種類的蛋白質營養價值也各不相同，那麼如何來評價一種蛋白質的營養價值高低呢？

蛋白質效率（Protein Efficiency Ratio，PER）體重的增加量/蛋白質的攝入量

簡單的說就是一段時間內攝入某種蛋白質體重的增加量除以蛋白質的攝入量。

生物價（Biological Value，BV）是指蛋白質在機體內的利用率，數字越大利用率越高。

BV=氮儲留量/氮吸收量

簡單的說就是你攝入100g的魚肉蛋白質，但是你只能吸收83g蛋白質，剩下的17g蛋白質身體會被排出體外。

還有就是大家熟知的食物中蛋白質含量，每100g食物中含有多少克蛋白質

海鮮類：

主食類：

肉蛋類：

在這裡需要注意，不能只是看100g食物中蛋白質的含量，還要考慮其碳水化合物、脂肪以及能量。例如每100g豬肝（生）中含有44.2g蛋白質，25.3g碳水化合物，336千卡的熱量，1017mg膽固醇。蛋白質含量雖高，但是熱量與膽固醇較高，應當少量食用，在這裡推薦給大家幾種日常優質蛋白質食物：

雞蛋（全蛋）絕對是上天贈與人類最好的禮物，雞蛋的生物價（BV）值為94，每100g雞蛋含13.3g蛋白質。利用率高，蛋白質含量不低，熱量也不是很高，關鍵是價格便宜且方便購買。只不過雞蛋的膽固醇含量較高（每100g雞蛋含有膽固醇585mg），如果自身膽固醇水平很高的話可以選擇雞蛋白。

牛肉（瘦）作為常見長肉類食材，其生物價（BV）值為76，每100g牛肉含22g蛋白質，脂肪2.3g，熱量106千卡。牛肉的蛋白質含量高於雞蛋，脂肪含量低，屬於優質蛋白質，缺點就是價格較高。

大部分種類的魚肉的每100g蛋白質含量約為20g左右，且魚肉蛋白質的利用率很高，價格屬於中等水平，由於大部分魚肉都有刺，食用起來需要注意安全，總體來說是一個很好的蛋白質來源。

每100g雞胸肉含有蛋白質19g，蛋白質含量高，脂肪含量以及熱量較低，是很好的蛋白質來源，但是最令朋友們接受不了的就是雞胸肉的口感，這也就是脂肪含量低的原因（雞腿肉脂肪含量略高，所以吃著口感好），不過作為肉類中相對來說最便宜的蛋白質來源，加上適當的烹飪方式，我相信大家還是能接受的。

每100ml牛奶含有蛋白質3g，一杯牛奶大概含有8g蛋白質，牛奶含有豐富的鈣、維生素、礦物質，也可以作為補充蛋白質的來源。在這裡補充一點，脫脂牛奶（不含乳糖）對於乳糖不耐受的人群是個很好的選擇，而普通人其實沒有什麼必要選擇脫脂牛奶，普通牛奶中的脂肪可以增加飽腹感，何樂而不為呢。

以上的食物都是未加工狀態，營養素數值僅供參考，並且食物受烹飪方式影響，同一種食物經煮、炒、蒸、燉、炸、烤後蛋白質、脂肪、熱量等營養素含量會有變化，在這裡建議蒸、煮、燉、烤的烹飪方式。

豆腐屬於豆類製品，不屬於豆類食材本身，且不同品牌不同製作工藝的豆腐營養素含量參差不齊，選擇品質好的豆腐食用也是沒有任何問題的。

蛋白粉作為蛋白質的補劑受到眾多健身愛好者的熱愛，其優點為蛋白質含量高，熱量低，方便快捷等，不同種類的蛋白粉側重點不同，在這裡不過多贅述（之後會詳細的講解蛋白粉）。如果不是每日運動消耗太多的朋友，把每天的飲食做好也是能夠補充充足的蛋白質的。如果運動量大，而且沒有太多時間做飯，蛋白粉是一個很好的選擇。

蛋白質攝入量

對於成年人來說蛋白質的攝入量與一天的運動消耗相關，久坐的人和運動量大的人蛋白質攝入量並不能一概而論。

每天三大巨集量營養素供能比例建議為：

碳水化合物：蛋白質：脂肪=5：3：2

蛋白質攝入量=消耗的能量*30%

如一名成年女性每日消耗能量約1800千卡

她的蛋白質攝入量為1800*30%=60g每天

還有另外一種演算法比較簡單

每天運動量較少或者不運動的朋友蛋白質建議攝入1g-1.5g/kg體重

如體重為50kg的朋友一天建議攝入50g-75g蛋白質

每天都有運動甚至是運動量較大的朋友蛋白質建議攝入1.5g-2g/kg體重

如體重為70kg的朋友一天建議攝入105g-140g蛋白質

大家可以根據自己的體重去計算，然後根據蛋白質攝入量安排好每天的飲食。其實精確地算起來很麻煩，大家只要能夠儘量選擇優質的蛋白質來源，至於攝入量要考慮到自身消化系統的狀態，如果出現消化不良等現象就要及時調整蛋白質的攝入量。

最後總結

人體組織器官含有大量蛋白質，沒有蛋白質就沒有生命。

充足的攝入蛋白質有助於身體發育（肌肉的增長）

1克蛋白質在體內氧化產生4千卡的能量。

身體受傷後攝入充足的蛋白質有助於身體恢復

根據自身運動量建議蛋白質每天攝入量1g-2g/kg體重

同等熱量攝入蛋白質佔比更大有助於瘦體重的保持（胖的少一些）

充足的蛋白質攝入有助於增肌人群肌肉的增長

充足的蛋白質攝入有助於減脂人群肌肉的保持