在熱衷減肥的年輕人中，輕斷食擁有不少“粉絲”，因為它容易堅持；在中老年人的養生方法裡，輕斷食也有一席之地，只不過它常用另一個稱謂——辟穀。

輕斷食是一種“間歇性斷食”的方法，有時正常吃、有時少吃一些，就能達到減肥、改善代謝的目的。

關於輕斷食的好處，最近科學界又有好訊息傳來：研究證實它可能有助延長壽命。《生命時報》結合這項研究，採訪相關領域專家教你科學地“少吃”。

受訪專家

中山大學附屬第七醫院副院長 秦鑑

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中南大學湘雅醫院營養科副主任醫師 劉菊英

輕斷食“啟用”身體長壽機制

在最近的《細胞·代謝》雜誌上[1]，美國國立衛生研究院的Rafael de Cabo博士的團隊揭示了兩種不同的斷食模式延長壽命的關鍵代謝樞紐。

研究人員將小鼠分為隨意進食、熱量限制和只吃一頓3組，分別採用2種不同的飲食方案(NIA和WIS，2種方案的碳水化合物比例都是60%，但NIA是高蛋白高膳食纖維，低脂低糖，WIS正相反)，餵養20個月。

這項研究發現，每天一頓和熱量限制這兩種斷食方式雖然有一些小的不同，但總體上都是通過啟用絲氨酸-甘氨酸-蘇氨酸代謝軸，從而保持肝功能的機制來達到延長壽命的效果。

研究人員不僅在小鼠中確定了這條通路，還在猴子模型中也進行了驗證。從進化上來說，這個機制是保守的，因此在人類中，研究人員大約也能夠成功複製這個結果。

“少吃點”帶來6大健康好處

既往的一些研究，證實了輕斷食為人體健康帶來的益處。

1

減輕體重

輕斷食方法已經被《中國超重肥胖醫學營養治療專家共識》納入為正規減肥方法之一。

每週堅持2天輕斷食，可降低肥胖者的體重、體脂率、腰臀比，多數人在科學合理地限制飲食一週後體重都會有所下降。

2

降低“壞膽固醇”

發表在《美國臨床營養學雜誌》上的研究表明，輕斷食可降低“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）和甘油三酯水平，卻不影響“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平。

3

有助控制血糖

一項刊登在《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食是一種安全的飲食干預，利於改善空腹血糖和餐後血糖水平。

輕斷食在短期內不能有效降低血糖，但可提升胰島素敏感性，利於防治糖尿病。

4

促進血液迴圈

發表在《上海中醫藥》雜誌上的研究指出，輕斷食有促進血液迴圈的作用，利於增強全身組織血氧供應。

5

預防老年痴呆

美國約翰•霍普金斯醫學院研究發現，每週堅持兩天輕斷食，控制熱量攝入，會對大腦產生積極影響，預防阿爾茨海默症(俗稱“老年痴呆”)和帕金森症。

6

降低患癌風險

美國斯基德莫爾學院研究發現，輕斷食利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生、發展密切相關。

適合中國人的輕斷食清單

輕斷食適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差、工作忙碌沒時間調整飲食的人。

目前全球流行的輕斷食方法有4類。

No.1

5:2斷食法

一週中有5天正常吃，其他不連續的兩天為斷食日，食量降到25%~30%，這種方法比較適合中中國人。

範志紅提供了一個5:2輕斷食食譜，供斷食日使用。

早餐為較稀的青菜燕麥小米粥（小白菜葉80克、燕麥片5克、金絲小棗5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐為果蔬漿3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、維生素C片5片，加400毫升水，用高速打漿機打成勻漿）；下午吃10克幹棗或西梅乾；晚餐吃水煮木耳西蘭花（水燒開後加半勺香油、少量鹽和醬油）；睡覺前半小時吃20克紅小豆粉衝的糊糊。

No.2

果蔬汁斷食法

1個月內選擇不連續的2~5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300~500千卡。

No.3

日內斷食法

每天留出16個小時的胃部“空窗期”不吃東西，其餘8小時正常進食，如晚上6點到第二天早上10點不進食，其餘時間正常進食。

No.4

隔日斷食法

一天正常吃飯，隔天食量降到25%~50%。

斷食期間，食物應以低熱量、高營養為主，如果蔬和清淡的湯、粥等。另外，在斷食時也應適量運動，但不宜做劇烈運動。

需要注意的是孕產婦，抑鬱症和晚期腫瘤患者，身體過度消瘦、營養不良的人，年齡在 18 歲以下、70歲以上等人群不宜貿然嘗試輕斷食。

參考資料：

[1] Aon M A, Bernier M, Mitchell S J, et al. Untangling Determinants of Enhanced Health and Lifespan through a Multi-omics Approach in Mice[J]. Cell Metabolism, 2020.