同樣的練肩計劃，別人的效果越見成效，自己卻停步不前。你可能會責備自己還不夠努力，但有沒想過，是訓練頻率？

首先，訓練頻率是組織訓練容量和強度的方式。

肩部訓練頻率是否有準確答案？

訓練頻率取決於很多變數，比如訓練者的年紀、身體的恢復能力、每次的組數和次數，每週訓練總量和目標。對於肩部增肌，純粹去增加訓練肩膀的次數，也許是好的解決方案，也可能不是。

所以，我們從這幾方面分析：

肩部肌肉的解剖學每週的訓練建議訓練頻率的建議常見肩部訓練動作分化訓練的範例（2天分化和5天分化）肩部肌肉的解剖學

肩部肌肉有下面3部分簡單構成，肩部主要由前束、中束、後束三部分的肌肉組成。

三角肌前束

前三角肌又稱為三角肌前束，主要負責肩屈。前平舉和過頭推舉可以有效刺激這塊肌肉。

三角肌中束

三角肌中束又稱為三角肌外側，主要負責肩外展。側平舉可以有效刺激這塊肌肉。

三角肌後束

三角肌後束主要負責肩部水平外展，俯身側平舉或蝴蝶機反向飛鳥可以有效刺激這塊肌肉。

每週的訓練量建議

確定肩部肌肉的訓練頻率，首先要確定可以增長的範圍。如果訓練量不夠，就不能有效的刺激肌肉。另外，過度訓練也會阻礙恢復和增肌效果。

每週訓練量的推薦如下：

三角肌中束和三角肌中束的訓練

由於推舉時三角肌中束和三角肌後束不是主要參與肌群，所以要對它進行更有針對性的訓練。與三角肌前束不同，這兩部分三角肌無法分離，因此要進行孤立訓練。一般來說，三角肌的三部分的訓練量，每週每部分建議8-12組，可以分成2-3個動作，分2次完成。

三角肌前束

三角肌前束在推舉時是主要參與者，因此訓練量不宜過大，否則會阻礙肌肉的恢復和增長。一般情況下，每週6-8組專門針對三角肌前束的訓練就足夠了，其中應包括過頭推舉和孤立動作。

每週訓練的建議頻率

每週的肩部訓練頻率時取決於每次的訓練量。

因此，如果每週訓練2天，每次4-6個動作，可以達到總訓練量了；如果每次的訓練量減少，就要多做幾天。

常見的肩部訓練動作

肩部訓練計劃要有合適的運動量和頻率才更有效。

三角肌前束

推舉槓鈴過頭推舉啞鈴肩推

三角肌後束

繩索麵拉繩索反向飛鳥

三角肌中束

啞鈴側平舉直立划船2天肩部分化訓練

第一天

訓練動作 組數 次數

啞鈴推舉 4 8-10

啞鈴側平舉 5 15-20

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12

繩索麵拉 3 10-12

器械側平舉 3 12-15

第二天

訓練動作 組數 次數

槓鈴實力推舉 4 8-10

槓鈴直立划船 3 10-12

俯身啞鈴側平舉 3 15-20

繩索側平舉 5 8-12

啞鈴前平舉 3 12-15

5天肩部分化訓練

以下是五天的肩部訓練安排，可以把這些動作加入到日常的訓練計劃中，替換掉之前的動作。

注意，如果你經常進行肩部訓練，要嚴格遵守每天每個動作只做2-4組，且只做一次。

第一天

訓練動作 組數 次數

過頭推舉 4 6-8

蝴蝶機反向飛鳥 3 10-12

第二天

訓練動作 組數 次數

啞鈴側平舉 5 15-20

俯身啞鈴側平舉 5 15-20

第三天

訓練動作 組數 次數

繩索反向飛鳥 4 10-12

啞鈴前平舉 4 10-12

第四天

訓練動作 組數 次數

直立划船 4 8-12

繩索側平舉 4 12-15

第五天

訓練動作 組數 次數

啞鈴硬力推舉 4 6-8

俯身啞鈴側平舉 3 10

基因和身體構造有差異，適合所有人的最佳訓練方法是不存在的。最佳的訓練頻率其實是不斷思考跟實踐後的結果。想讓肌肉層次更進一步，必須找到最適合自己的訓練頻率。