導語：女生想要打造完美的身材，就要把臀部和腿部的訓練提到健身日程中來，並且每個人的心理都想花最少的時間，見到最高效的鍛鍊效果，但是現實是殘酷的，往往健身效果總會有短板存在，好在自己努力了，效果雖然不明顯但是自己的身材確實有了絲絲的變化，接下來就讓我們感受一下高效練臀腿的負重訓練動作。

一、臀腿訓練應該注意哪些問題

1、根據自己的實際情況，制定適合自己的訓練容量

是否各位聽過“肌肥大訓練”這個專業術語，想要練出翹臀和緊緻大腿的肌肉，需要我們對二者進行強化的訓練，當然自重的威力還是稍弱一些，想要效果明顯，抗組訓練是至關重要的，會讓你的臀部變得更加飽滿，同時雙腿變得更加堅實有質感，這點突出的就是肌肥大訓練，想要達到肌肥大的效果，當然離不開我們接觸到的容量（訓練使用的重量*訓練完成的組數*每組完成的次數），這個問題經過研究表明，如果想要獲得進步，那麼你的容量就要循序漸進的增加，也就是我們在訓練組數、次數和重量上，做到循序漸進的增長。

2、制定科學的訓練頻率

一般情況下，臀腿訓練效果的彰顯是在每週兩次的訓練中，建議一次以雙腿動作為主，一次以單腿訓練動作為主，目的是讓臀腿肌肉在恢復良好的情況下，彰顯更好的鍛鍊效果，不要把訓練頻率安排的非常緊湊，這樣根本無法保證塑形效果的提升。

3、臀腿訓練前的熱身和訓練後的拉伸不能少

二、如何高效的提高臀腿訓練

動作一：負重橫向弓箭步蹲

.訓練者保持站姿，雙腳之間的距離要寬於1.5倍的肩寬，雙臂屈肘握住重量在胸前，保持腳尖和膝蓋在同一個方向上，並且全程收緊核心肌群，運動時保持上肢靜止不動，然後雙腿交替做橫向弓箭步蹲訓練，訓練者集中注意力，感受臀腿在過程中的收縮發力，最低點頂峰收縮幾秒，持續臀腿的收縮發力時間，然後有控制的伸直雙腿還原重複動作，建議動作完成4組，每組完成12次，組間休息30秒。

動作二：負重深蹲膝觸地

.訓練者保持深蹲姿勢，雙臂屈肘握住重量在胸部，雙腿之間的距離等於1.5倍的肩寬，保持上肢的穩定，過程中臀腿部肌肉收縮發力，讓雙腿向內側轉動同時膝蓋觸地，注意動作的速度要放慢，當練習腿的膝蓋接觸地面的時候，停留幾秒然後恢復重複動作，建議做4組，每組完成12次，組間休息30秒

動作三：負重提鍾深蹲

訓練者保持負重深蹲姿勢，雙臂屈肘負重在胸前，然後收緊核心肌群，身體向上提卷並且雙臂向上舉起，感受臀腿部肌肉的拉伸張力，最高點停留幾秒，然後有控制的讓身體還原深蹲姿勢，臀腿處肌群得到最大化的收縮，這個動作可以說利用臀腿肌肉的爆發力，讓身體向上運動或者下降，對於臀腿處肌群的刺激更加強烈，效果會更加明顯，建議此動作完成4組，每組完成12次，組間休息30秒。

結語：以上3個動作，需要訓練者掌握正確的動作要領，在過程中主要感受目標肌肉的刺激程度，況且訓練者在過程中，把注意力集中在臀腿肌肉的發力上，如果你的臀腿訓練沒有太大的變化，不妨調整你的訓練計劃，讓這些動作幫助你渡過難關。