大多數健身經驗豐富的人在剛開始鍛鍊的時候都是從徒手訓練開始的，然後從一個毫無訓練痕跡的樣子，一步一步練到肌肉飽滿，富有線條感的身材的。下面給大家推薦一套徒手的全身增肌訓練，這套訓練很適合學生黨，因為你不需要任何器械，在任何一個廣闊的操場上，就可以練習。

就算你一週之內非常忙，只要你能抽出三次鍛鍊的時間，就能確保全身的各個部位有三次能受到刺激，並且有充足的時間進行恢復性增長。只要你能保證飲食，那麼你的增肌效果一定是可以保證的。

在訓練之前就要多做一下熱身，先慢跑五分鐘，然後再做上一個五分鐘的平板支撐，那麼你的胸、肩、背、腿以及腹肌各個部位就都可以得到啟用，下面一起來看一下這套訓練是怎麼做的吧？

一、背部訓練

1、反向划船

這是背部第一階段的訓練，在所有的背部訓練開始之前都有一個前提，那麼就是先讓你的肩膀下沉，然後使你的肩胛骨收縮，然後再做背部的訓練，否則你就會感覺到手不發力，而背部是沒有感覺的。

2、跳躍引體向上

這是背部第二階段的訓練，首先你需要找一個單槓，然後做一個跳躍，將你的身體跳躍到最高點，然後慢慢地向下做一個離心的過程，如果你無法完成一個標準的引體向上。那麼跳躍神引體向上就是一個很好的退階過程，但是你要注意在你向上跳起和向下離心的時候，儘量地讓你的動作緩慢一點，這樣才能確保不會傷到自己。

3、普通的引體向上

首先懸掛住你的身體，使你的肩胛骨下沉，將你的身體往上拉，這對你的背部還有肱二頭肌的肌肉都會有一個很好的鍛鍊。

二、胸部的訓練

1、跪姿俯臥撐

在做俯臥撐的時候都有一個共性，就是要確保你做俯臥撐的時候，大臂和身體有一個45度到60度的夾角，這樣能夠很好地保護你的肩關節。

2、普通的俯臥撐

普通的俯臥撐是練胸第二階段的訓練。

3、 鑽石俯臥撐

鑽石俯臥撐是練胸第三階段的訓練。

三、腹部的訓練——仰臥摸膝

在做仰臥摸膝的時候，要確保你的下巴不要在動作的過程中借力，這樣會導致你的脖子疼，當身體離開地面的時候，也不用起身太高，使你的上背部離地即可。

四、肩部的訓練——啞鈴側平舉

如果你沒有啞鈴的話，只需要找兩個重量相等的重物即可。如果你選擇的重物比較大，那麼你可以找你的朋友進行輔助，在做的時候要注意下沉肩膀，千萬不要讓你的斜方肌借力，這樣只會讓你練成一個接近於溜肩的視覺效果。

五、臀腿部的訓練

1、徒手深蹲

在做深蹲的時候，你要想象一種向後坐的狀態，而不要出現膝蓋向前跪的趨勢，也不要在蹲起的時候出現膝蓋內扣的情況，而且你的腰背部要始終保持挺直的狀態，不要讓你的腰部借力，否則會出現腰疼的情況。

2、深蹲跳

深蹲跳是做腿部訓練的第二階段的動作，在下降的時候要順勢彎腿起到一個緩衝的作用，還要儘可能輕盈地落地，否則地面就會對你的踝關節和膝關節造成強烈的刺激，使你的關節磨損，造成損傷。

3、行進弓箭步

在做這個動作的時候，你要找到適合自己每一步的距離。在行進的過程中，要想象你的臀部發力，然後使位於身體後面的那條腿的大腿在下蹲的時候與地面垂直，使位於前側的腿的大腿與地面平行。

如果你現在想健身的話，不要猶豫，你可以隨時開始，也不要管是否滿足健身的條件。健身與你的經濟能力是沒有關係的，就算你是一個學生黨，那你也可以滿足自己健身的需求，只要擁有一個操場以及一個單槓即可。相信你只要從現在開始健身，並且堅持一段時間，就一定會給你的人生帶來非常好的改變，加油吧！