導語：進入健身塑形行列後，對臀部肌肉的訓練將逐漸受到關注。這表明，有規律的臀部訓練不僅能起到目標塑形的作用，還能使臀部填滿，使臀部訓練能夠修飾整個身材的比例。調查結果顯示，不僅腿看起來長，腰圍看起來也更細，使整體，臀部訓練可以改善臀部肌力減弱，改善髖關節的柔韌性和穩定性，減少對膝蓋和腰部的壓力，使身體健康。有目的的鍛鍊，以及有技巧的鍛鍊，省時省事。所以可以進行一些有目的有技巧的鍛鍊，也不需要多長時間，就可以很好的健身完畢。尤其是在日常生活中，簡單容易做的動作才最好做。

一、關於臀部訓練的目的，以及該如何進行臀部訓練

對大多數人來說，想讓自己的外貌變得更加美麗。但是隻要堅持下去，就能練習自己想要的翹臀，儘管如此，我們當然要追求效率問題，而不是盲目訓練。

1、減脂

任何部位要想達到塑形訓練所需的效果，必須以低體脂率為前提。當然，如果體脂率高，並不意味著塑形沒有用。只是塑形結果被地方掩蓋而不暴露而已。

2、目標訓練

隨著減脂逐漸取得效果，我們的訓練專案要從脂肪燃燒運動轉移到臀部訓練。那麼在訓練過程中要知道臀部肌肉結構和相關的動作。這是在訓練過程中感受到目標肌肉的力量，目標肌肉主導力量的前提。

另外，為了避免訓練中腿部肌肉補償現象，訓練開始前要充分啟用目標肌肉，開始正式訓練。在動作啟用選擇上可以徒手練習臀部動作，但啟用訓練也要同樣完整。要全面刺激整個臀部肌肉，好好啟用此外，臀部肌肉組也屬於大肌肉組，想形成足夠的刺激來達到塑形的效果，需要適當的重量。

因此，隨著我們對訓練動作的熟悉和自身能力的提高，我們的訓練不能停留在徒手階段，我們根據我們的能力和條件選擇自己的體重負荷方法。根據自己的能力進行相應的調整，我們才能有效地練習翹臀。那麼從臀部訓練動作來看，可以參考下面的組動作。該組合動作是可以在健身房表演的動作，但可以用啞鈴和彈力代替，在家完成訓練。如果我們堅持下去，就沒有不能練習的翹臀。

二、根據運動不同動作也不同，不同動作有不同的意義

1、高腳杯深蹲寬距深蹲彈動

雙腳伸展開來，站直腰背，收緊核心，雙手舉一隻啞鈴，抬至胸前。穩定身體，伸直背部，屁股向後仰，跪著蹲到動作頂點。起床時注意到一半距離，再彎曲臀部，跪下來，使臀部小幅內上下反彈。

2、啞鈴直腿硬拉

然後踩著腳跟，收緊臀部，將臀部向前推，站起來，將啞鈴向上拉，使身體直立。

3、槓鈴臀推

仰臥，上背靠在平椅的邊緣，兩腿分開，寬度與臀部相同，雙腳踩地，臀部下沉，但不要接觸地面，雙手抓住槓鈴，放在臀部位置。動作頂點略微停止，收縮臀部肌肉，然後調整速度，慢慢恢復。動作過程中，請確保臀部肌肉持續緊張，下沉時注意不要讓臀部接觸地面。

結語：訓練開始前要充分熱身，啟用臀部肌肉，在訓練過程中保證動作的質量，並在每動作過程中感受到目標肌肉的收縮和拉伸。在日常生活中，簡單容易做的動作才最好做。所以，尤其是平時的訓練也是非常的重要，一定要注意保持平時的習慣，因為很多小習慣都是平時養成的，一定要有好的習慣，這樣才可以很好的將健身放在日常生活中，所以，一定要加油，堅持下去。