導語：隨著對美好追求的變化，我們對自己身材的要求越來越高。我們不再認為苗條的跟個竹竿一樣的身材是好的，而是結實且線條感豐富的健康美才是真正的身材好，所以越來越多漂亮的女性朋友進入健身房或開始自己的塑形訓練專案。

一、在大家追求全身塑形的過程中，臀部慢慢成了重點部位

1、臀部訓練的優點

因為飽滿的翹臀不僅能拉伸腿部曲線，而且腿看起來又細又均勻，還能修飾整體身材比例，使整體身材變直，線條感豐富。

2、臀部訓練的擔憂

但是關於臀部訓練，很多朋友都有矛盾的心理。一邊，我們想透過臀部訓練得到翹臀。另一方面，他們擔心在這些訓練過程中加粗腿，所以只會選擇孤立的臀部訓練動作。這種效果並不理想。

3、臀部與腿部的關係

從外形上看，臀部與腿部相連，所以臀部要想變漂亮，腿部必須緊繃，兩者的協調一致才能使臀部腿部邊界鮮明，這樣才能使臀部更彎曲，外形更好。

從訓練動作來看，大部分臀部訓練動作是臀部腿部一體的。也就是說，在臀部訓練過程中也可以練習腿部，但要知道，有規律的臀部腿部訓練不會使腿部肌肉發達。因為對很多女性來說，拉長肌肉是很難的。

另外，要知道，在練習臀部的過程中，導致腿部變粗的現象是長期運動和久坐等不良習慣造成的。還有臀部肌肉削弱現象造成的。所以，先練臀部腿的問題在於完成臀肌主導力的動作，而不是拒絕臀部訓練。改掉久坐的習慣。在激發動作的選擇中，後腿類動作可以啟用臀大肌，而側腿訓練(臀部外展)類動作可以啟用臀大肌。

二、熱身後開始正式訓練，可選擇的動作有哪些呢？

動作1：彈力帶原地箭步蹲+彎舉(雙方各15-20次)

雙腳前後分開，兩隻腳深蹲時小腿都垂直，腰部背直，核心收緊，前腳踩在彈力帶中間，雙臂垂在身體前方，雙手分別抓住彈性帶兩端。穩定身體，挺直背部，慢慢跪下來蹲伏，蹲伏時胳膊不是很大，肱二頭肌用力將胳膊向上彎曲。前腿與地面平行，站立，雙臂下垂，恢復。動作全過程中，背部伸直，膝蓋和腳尖方向一致，蹲下時注意不要讓後面的膝蓋觸地。

動作2：單腿深蹲兩側擺腿(雙方各10-15次)

站在平凳子旁邊，內腿跪在椅子上，外腿踩地，背挺直，核心收緊，雙手在胸前攥著拳頭。伸直背部，支撐腿的一側，掙扎著腳跟向上爬，外側腿從後面過渡地緊貼到椅子的另一側，身體穩定後恢復到相反的方向。

動作3：彈力帶深蹲(16-20次)

將彈力帶固定在兩條腿小腿上，兩腿稍微分開站立，腰部背部伸直，收緊核心，雙手緊握胸前。穩定身體，挺直背部，兩條腿向外跳，雙腳寬著地。身體直立後，臀部向後坐，跪著蹲著，直到大腿與地面平行或稍低，起身時腿向內跳。雙腳落地後站穩，然後再跳出去，彎著屁股跪下來蹲下。動作整個節奏均勻，背部伸直，膝蓋和腳尖方向保持一致

結語：運動之前請先進行熱身，啟用臀部肌肉，任何訓練都要找好自己的目標肌肉，動作之間休息時間為45秒左右，每次3-4組，訓練結束後不要接著就停下來，要充分拉伸。在訓練的同時，我滿還要保持一個好的生活習慣，合理飲食，避免熬夜等等。