為了確保在強度訓練後及時恢復體力，很多職業運動員都準備了一份訓練和恢復日誌，其中包括訓練計劃的所有詳細資訊、肌肉痠痛程度、一般體力／疲勞、維持技術能力和預期表現、體重、食慾、靜止心率、睡眠模式，以及動機、專注和信心，以防止過度訓練發生。

普通跑者的過度訓練情況也是一樣，過度訓練並不能預測，而且它的症狀是慢慢顯現的。有時候不正常的症狀會經過好幾周才顯現出來。儘管一直保持固定的訓練，你可能也會覺得自己不再進步了，甚至是在退步。你可能會覺得比平時更疲勞，你的肌肉和關節開始覺得疼痛。

任何跑步者，不管是初學者還是有經驗的，需要的都是參加合理強度的訓練而避免遭受訓練過度。最重要的是，不要制定超過自己能力範圍的目標，即訓練過度。比如，每天10公里的跑量，雖然對於職業或精英跑者來說不算什麼，而對於廣大普通跑者來說，就屬於比較高的訓練量了。

訓練的種類（強度）增加的太快；太頻繁地參加高級別的競賽（頻率）；營養不均衡（營養不足，脫水，缺乏能量補給）；過度勞累及壓力；不正常的環境（太冷或太熱）；不健康的生活習慣；糟糕的健康狀況。

訓練過後，你的肌肉需要時間來恢復，修整和放鬆。過多的訓練既包括長時間也包括大負荷，會阻止肌肉恢復和再生。而過度訓練會快速地引起疲勞，細胞損傷，進而導致身體受傷。對每種運動來說，放鬆休息階段都是十分必要的。它們能改善你的身體狀況，補充身體能量，且有利於進步。

綜上所述，引起訓練過度的最主要的原因還是訓練太頻繁，恢復時間太短或者恢復質量太差。

目前還沒有生理或心理上的指標來確定訓練過度的程度。唯一能有效檢測你是否訓練過度的途徑就是你自己的感受。為了防止訓練過度，請注意以下幾個警示訊號，如果當身體出現這些特徵時，這說明你已經處於或趨向過度訓練的狀態了：

靜止心率每分鐘高於或低於正常（基準）五下。

意外或無故減少體重達 3% 或更多。

食慾下降。

心情差，易怒。

免疫力差（易感染）。

睡眠品質變差持續兩天或更長時間。

過長時間的疲勞。

肌肉和骨頭痠痛，或關節疼痛。

對訓練缺乏動機、態度和信心。

所以，為了防止自己出現訓練過度，跑者應在平時需要注意以下幾點。

1 量體裁衣，制定訓練計劃

制定適合自己的訓練計劃，不要盲目與他人比較，需要多大的訓練量是很個性化的東西。雖然跟別人小小地比較，在競爭下能夠激勵自己，是件好事，但不要忽視了比訓練量更重要的一點：你的目的不是跟他人比誰的訓練量大而是為了最佳化自己的訓練計劃。

2 充分的休息（主動+被動）

在制定訓練計劃時，跑者必須把休息日考慮進去，每週至少安排一天讓自己完全休息。

休息分為被動休息和主動休息：被動休息是指休息數日，且不做任何身體活動。為了達到顛峰狀態，在極為嚴格的訓練週期之後，被動休息可能是一重要因素。

主動休息是指訓練強度低於正常，或是使用與競賽或常規訓練不同的訓練形式。運動員賽後經常採取主動休息，以利於清除肌肉中的代謝廢物。休息日在生理、心理和情緒上皆十分重要。運動員每週應該至少休息一天。

3 不能聯絡進行高強度訓練

不要連續兩天進行高強度訓練，在完成一次高強度訓練之後，緊接著就要進行休息或者進行輕鬆訓練。

4 合理營養補給

制定合理科學的飲食計劃，保證每天都攝入充足的營養，為以後的訓練提供營養保障。•攝取含有蛋白質、脂肪和碳水化合物的餐點或點心，以補充消耗的營養素。碳水化合物含量比正常多 10 至 15% 的餐點或點心，有助於補充肌肉肝醣以及肌肉組織的再生。

5 保持充足水分

大多數運動員每公斤體重需要至少0.03公升的高品質水分。例如，一位 50 公斤的女性每天至少需要 1.5 公升的水分。人體每秒會發生數十萬次生物化學反應，並且都需要足量的水分。

因此，想當一名智慧的跑者，就必須懂得掌握自己身心的狀態，給予自己合理合宜的訓練。但在該踩剎車時，懂得放慢腳步，才能持續讓體能持續提升。切莫不要過分訓練，多聆聽自己的身體感受，防患於未然，預防受傷。