我們的身體肌群可以分為胸、背、腿、臀、腹肌、肩部、手臂等各大肌群，不同肌群有不同的分工跟作用。而健身訓練的時候，你會重視哪個肌群的訓練呢？

很多健身新手會比較重視胸肌、腹肌的訓練，而是老手會重視腿部的訓練。那麼，肩部這個小肌群的訓練，你是否放入健身計劃中呢？

健身，你虐肩了嗎？肩部三角肌是身體的小肌群，但是這個部位連線著我們的背部、手臂肌群，肩部強大與否對於身材的發展還是比較重要的。如果你忽略肩部的訓練，很容易出現含胸駝背的形象，體態形象也會大打折扣。

男人想要練出發達的倒三角身材，那麼三角肌一定要重視起來。只有把肩部練寬，你才能成為行走的衣架子。肩部訓練可以幫你改善窄肩的問題，而三角肌的發展需要靠時間的積累，次數的打磨，你才能練出寬厚的肩部線條。

女生也要重視肩部訓練，打造迷人的一字肩。如果你不希望出現溜肩，肩膀無法支撐起衣服的現象，那麼就要加入練肩動作。肩部訓練可以幫你提高肩部線條，讓你穿衣的時候展現性感的鎖骨，魅力指數飆升。

肩部三角肌的訓練分為三角肌前束、中束、後束三個部位進行訓練。而三角肌屬於小肌群，無法駕馭大強度的負重。肩部訓練的時候，並不能像深蹲一樣可以選擇大負重的訓練，而需要從小重量入手，比如：選擇3-5KG的負重訓練即可。

下面分享一組鍛鍊三角肌的訓練動圖，女生選擇3KG的負重開始訓練，男生選擇5KG的負重開始訓練即可！

動作一：站姿槓鈴推舉，每組8-12次，做4組

主要鍛鍊三角肌前束，訓練的時候要收緊核心肌群，保持重心穩定，推舉的軌跡要呈現直線水平上升。

動作二：坐姿啞鈴前平舉，每組10-15次，重複4組

主要鍛鍊三角肌前束，訓練的時候要保持軀幹相對穩定，下沉肩胛骨，注意速度要慢一點。

動作三：啞鈴單側側平舉，動作進行8-12次，每側做4組

鍛鍊三角肌中束，訓練的時候要挺直腰背，啞鈴舉起狀態要高於面部位置，每側完成4組後再換另一側進行訓練。

動作四：啞鈴俯身飛鳥，每組10-15次，重複4組

主要鍛鍊三角肌後束，這個動作需要你坐姿俯身狀態，然後雙臂向身體上面拉起啞鈴，當大臂抬至跟背部同高的時候，再回放啞鈴，恢復初始狀態。

動作五：坐姿繩索麵拉 動作進行15-20次左右，重複4組。

主要鍛鍊三角肌後束，這個動作需要你固定好身體，雙手握住手槓，然後向面部拉伸。注意要控制速度，感受三角肌後束的受力。