”瑜伽是生命遊戲的規則法典，但這是一場無人會輸的遊戲。”

艾揚格上師也說：“瑜伽練習就是一條旅途，這條旅途帶我們從身體的外圍走向自性的核心。作為瑜伽旅途開始起步的初學者，我們開始這條瑜伽旅途的時候可以使用最容易的工具-這個工具就是我們的身體。”

現代人久坐、少運動已經是常態，長時間缺乏鍛鍊導致腹部脂肪堆積過多或者鬆弛無力，這時候人們想到的就是：卷腹，好像卷腹=核心、八塊腹肌=核心、馬甲線=核心，那麼核心有哪些？

對於核心的定義眾說紛紜，運動圈主流的說法是：核心力量就是腰椎、骨盆、髖關節形成的整體，所以它包含的是核心區域前後左右整個一圈的肌肉、表層肌肉和深層肌肉。而且核心不是單純的某塊肌肉，而是身體的協調合作。

為了便於理解，我先舉一個未經科學驗證的“栗子”：把一個生雞蛋和一個熟雞蛋放在桌上，用同樣的力道轉動雞蛋，結果熟雞蛋比生雞蛋多轉數圈之後才停下來。這是因為生雞蛋內部鬆散、旋轉時分散了很多能量和力度，而熟雞蛋內部結構緊實、旋轉的時候就相對穩定。

我們再來說一下卷腹，卷腹運動會很好地啟用腹部前側肌肉、尤其是啟用和加強腹直肌的力量。同時，卷腹運動中腹部肌肉和背部肌肉是一對拮抗肌，腹部肌肉收縮的時候背部肌肉是被動拉長的狀態，練習時間久了前後的肌肉力量會不均勻。而瑜伽船式恰恰彌補了這一點：船式練習中，腹部前側肌肉收緊的同時在被拉長，從而更好地啟用腹部肌肉群；船式中身體處在倒“V”字形，為了維持身體穩定，脊柱周圍的多裂肌（深層小肌肉）也會被調動起來“幹活”，維持脊柱和身體的穩定。所以船式可以更高階的鍛鍊核心力量。

如何練習好船式呢？

1 先檢測你的膕繩肌是否“就位”

瑜伽初級練習者組大的問題是膕繩肌的限制，導致伸直腿之後腰椎很難直立。

山式坐姿，雙腿併攏向前伸直，雙手放在身體兩側，大腿肌肉收緊、收向骨盆的方向；

腹部核心微微收緊提向胸腔，在這你需要覺知一下身體，尤其是腰椎能否向上延展；

如果腰椎延展沒問題你可以練習標準船式，如果腰椎不能延展、甚至還是向後拱的狀態，船式變體。

2 初級版本：船式變體①

山式坐姿，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側；

屈雙膝，大腿靠向腹部，腹部核心收緊，雙手向前平舉；

保持脊柱延展的狀態，身體微微後仰，雙腳抬離地面，小腿與地面平行；

眼睛看前方凝視一點，保持穩定的呼吸頻率；

這裡需要提示的是：腹部和大腿要相互靠近，但是不能塌腰、不可弓背。

3 進階版本：船式變體②

坐山式，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側撐地，先延展脊柱；

保持脊柱的挺拔，屈雙膝，身體微微後仰，雙手放在肩膀下方；

腹部核心收緊，慢慢抬起雙腿、雙腿伸直；

眼睛向前凝視一點，穩定的呼吸頻率；

這裡要提示的是：身體後仰不能過多，儘量保持背部和地面、雙腿和地面之間的夾角相近。

4 最終版：標準船式

坐在墊子上、屈雙膝；

雙手向前平舉、掌心相對，身體微微後仰，雙腿抬起並伸直；

眼睛凝視前方一點，維持身體的穩定；

這裡需要提示的是：很多練習者為了讓腿抬高點兒，而產生身體後傾過多，或者為了維持身體穩定而含胸弓背，我們需要把心態放平，路一步步地走，肉一口口的吃，瑜伽的練習沒有捷徑可言。

最後弱弱地問一問手機前的你：你的船式做到“展肩拔背”了嗎？ 腿，抖了嗎？