常規的訓練計劃一般都是這樣子：

動作一 第一組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作一 第二組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作一 第三組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作二 第一組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作二 第二組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作二 第三組xx重量 xx次 休息xx秒/分

你是不是已經這樣週而復始的練習了很久？有沒考慮過做些改變？比如這樣：

動作一 第一組xx重量 xx次 不休息

動作二 第一組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作一 第二組xx重量 xx次 不休息

動作二 第二組xx重量 xx次 休息xx秒/分

動作一 第三組xx重量 xx次 不休息

動作二 第三組xx重量 xx次 休息xx秒/分

看到這裡有些讀者會說：“哦，你說超級組啊，我也這樣練過” 沒錯，這就是今天我們要談論的主題。但為什麼我不直接說超級組這個詞呢？解釋一下，這種把不同訓練動作組合在一起的方式在英文中有多種說法：superset超級組，compound set複合組，還有不那麼常見的alternative set交替組，paired set配對組等等。

有人說這些詞不一樣，也有人說其實一樣，各執一詞。

但效果才是王道，名字並不重要。本文統一將這些連續完成兩個動作的訓練方式稱為組合訓練。

為什麼要做組合訓練呢？

組合訓練一個顯而易見的好處就是節省時間，看看文章開頭的例子你就會發現，如果用傳統方式安排訓練，兩個動作每個3組你一共要休息6次，而採用組合訓練的話，同樣的訓練量你只要休息3次，減少了一半的休息時間。

對於大部分人來說，每天的時間很寶貴，在不影響訓練效果的前提下能節省更多時間何樂而不為呢？而且較短的訓練時間還能帶來一些激素優勢：

1.將同等訓練量壓縮至更短的時間內，可有效刺激更多生長激素分泌(生長激素是典型的肌肉合成激素、也是脂肪分解激素。)

2.壓縮訓練時間，將激烈訓練控制在40-50分鐘。可以避免皮質醇分泌過高分解肌肉。

但如何選擇動作來組合則大有學問，我們先將其分為兩大類：一類是相同肌群不同訓練動作的組合，一類是不同肌群不同訓練動作的組合。

首先來談談針對同一肌群的組合：

我們都知道基本動作(臥推深蹲硬拉等)在增肌訓練中的重要地位，基本動作雖然有主要的目標肌群，但也有很多輔助肌群會參與發力。

比如臥推主要是訓練胸肌，但是三角肌前束，三頭肌也會參與，以及背部/核心肌群也要維持軀幹穩定。這就可能造成一個問題：雖然胸肌還有力氣，但是輔助肌群比如三頭肌提早沒力氣了，導致一組下來胸肌並沒有得到充分的訓練。

解決方法之一就是採用組合訓練。我們可以先做一組胸肌孤立動作，比如飛鳥，給胸肌預先積累一定的訓練量，緊接著來一組臥推。如果重量選擇合適的話，這一個組合下來胸肌就積累了足夠的訓練量，不會發生三頭肌力竭的時候胸肌還有餘力的問題。

這種方式也被稱為“預疲勞”。

另外一些常見預疲勞組合舉例：坐姿腿屈伸加深蹲，三頭臂屈伸加窄距臥推，側平舉加直立划船，直臂下壓加引體向上...

當然也有人將孤立動作放在複合動作之後做，並稱之為“後疲勞”：這樣的好處是在做複合動作的時候所用的負荷與常規訓練更接近。而在預疲勞中，因為孤立動作已經消耗了一定的力量，後續複合動作所用的重量要適當減輕。

還有將不同的孤立動作組合在一起的做法，比如同為二頭肌的孤立動作，有的側重長頭，有的側重短頭，將兩個動作合成一組就可以全面鍛鍊二頭肌。

進行這種組合時建議將針對薄弱部位的動作放在前面，比如你的二頭肌長頭更弱，那就先做長頭動作，使其以最佳狀態被優先刺激，然後再練短頭動作。

但孤立組合方式對於新手來說沒有意義，因為新手基礎肌肉量不足，不應該劃分得這麼精細。此時用多角度孤立刺激肌肉是愚蠢的，應該把大量精力投入到多關節基本動作之中。

接下來再談談不同肌群之間的組合訓練：

比如將互不衝突的上肢和下肢動作組合在一起訓練，或將互為拮抗肌的胸/背，二頭/三頭等組合在一起。但這裡的動作選擇並沒有那麼簡單，很多看起來好像互不相干的肌群其實也有一些相互影響。

比如俯身划船，T-槓划船這些動作都是練背的上肢動作；

而深蹲，分腿蹲，箭步蹲等則是以股四頭肌和臀大肌為主的下肢訓練動作。

那麼你可以把一背一腿兩個動作組合在一起嗎？答案是不建議。因為這兩類動作都會對下背部造成壓力，組合起來有可能導致下背部過勞甚至損傷脊柱。

如果你想將背部和腿部搭配，其中一個動作必須是對下背部無壓力的，比如俯身划船和腿彎舉的組合。

而如果要選擇一個上肢動作與划船搭配的話地板臥推、或坐姿推胸是不錯的選擇，它們不需要背部肌群提供很大的支撐，在練胸的同時使得背部得到充分休息。

至於常規平板臥推，你的腰背部必須要發力來穩定身體。這有可能會妨礙到同組中背部的運動表現。

下表列出了一些常用動作對脊柱壓力的對比：

對脊柱壓力較大的運動	對脊柱壓力較小的運動
各種蹲	引體向上
硬拉	高位下拉
俯身划船	雙槓臂屈伸
站姿過頂推舉	懸垂舉腿
仰臥起坐	仰臥上拉
負重行走（如農夫行走）	反向山挺身
跳躍	腿彎舉

將表格左側動作與右側動作進行組合搭配是比較合理的，而列於左側的動作之間則不宜組合，否則脊柱壓力太大。所以我們不能因為站姿過頂推舉和俯身划船一個是推一個是拉，就簡單粗暴的把它們組合在一起。

其次要注意組合的順序，如果兩個動作能互相促進就是極好的。比如在常用的胸背組合方式中，一般建議先練背再練胸，先來一組器械划船可以使肩胛部位的肌肉收緊，在接下來的胸部訓練中有助於穩定肩袖關節，同時划船動作的後半程會對胸肌做出拉伸，有助於提高後續胸部訓練的表現。

在安排下肢組合訓練時，最好先做後鏈主導動作比如硬拉、體前屈、反向山羊挺身等，將臀大肌膕繩肌先訓練，再搭配股四頭肌主導動作，比如腿屈伸，哈克深蹲，腿舉等。如果反過來先練股四頭肌，髖屈肌和股直肌的緊張會暫時降低髖關節活動度，不利於後鏈肌肉的募集，容易弓背併產生不良代償。

另外還需要強調一下恢復。即便是不同肌群的組合訓練，也要考慮總體的疲累程度，比如最近比較流行的農夫行走或者土耳其起立之類的動作就不要與多關節負重動作組合了，很容易造成恢復問題。

依據以上這些基本原則，再結合自身情況進行一段時間的摸索，相信大家都能找到適合自己的組合動作。你需要優先學會恰當地將兩個動作組合起來，才能進一步去嘗試更復雜的三合組、巨人組等等。

最後，在商業健身房進行組合訓練必須提前收集器材，確保兩個動作能在同一空間內完成。你不能練完一個動作後跑到健身房的另一頭去練第二個，這個過程中器械早已被別人佔用了。