導語：三角肌作為一個小肌肉群受到很多健身愛好者的重視。鍛鍊三角肌的目的是為了改善狹窄的肩膀問題，讓肩膀看起來寬大，那就大錯特錯了。因為有規律的肩部訓練不僅能修飾整個上半身線條，還能使外形上看起來更漂亮，提高胸部、背部和下半身的訓練表現。這是因為這些部位的訓練動作中有很多複合動作參與三角肌，軟弱的三角肌會影響其他部位的訓練效果。

一、根據三角肌進行訓練，同時也會有不一樣的效果

從三角肌鍛鍊來看，無論我們的目標是形成飽滿的肩膀，還是提高自己的運動能力，我們都要協調發展整個三角肌，所以我們不能只注重訓練來提高鍛鍊效果。

從三角肌的結構上看，主要分為前、中、後三個部位。因為這些三角部位中前面的捆綁是在日常生活和胸部訓練中練習的，所以是最發達的捆綁，所以很多朋友對前面的捆綁沒有特別針對性的訓練。中間塊的發育與否直接決定肩膀的寬度，所以想改善狹窄的肩膀問題來擴大肩膀的朋友需要特殊的待遇。後肢在背部訓練動作中訓練，但也是三角肌中最弱的部位，後肢也是最難感受發力的部位，因此訓練過程中也要用重點部位練習後肢。

在實際訓練過程中，我們不僅要結合三角肌的結構，還要根據自己三角肌發展的實際情況和自己的訓練目的進行重點安排。找動作組練習就可以了。因此，我們將對三角肌進行動作套訓練。訓練開始前要充分熱身肩袖肌肉，然後進行正式訓練。這樣不僅可以使訓練更加順暢，還可以減少受傷的危險。

二、根據動作進行練習，不同的動作有不同的效果

1、坐姿槓鈴推舉運動(8-12次)

推薦與其動作相比最大的優點是，我們可以挑戰大重量，給整個三角肌提供足夠的刺激。當然，該運動的重點在於前束和中束。與姿勢相比，以坐姿完成動作可以更有效地保持身體和穩定，減少核心肌群的參與，使動作更有針對性。坐姿，腰部等挺直，收緊核心，兩腿分開跪，雙腳踩，雙手抓住槓鈴，舉到肩膀前。穩定身體，伸直背部，三角肌發力向上推動胳膊，伸直胳膊，胳膊稍微彎曲。請注意頂點稍微停止，收縮三角肌。

2、站姿槓鈴提拉

槓鈴拉力也被稱為直立線，可以鍛鍊三角肌前束，同時還可以鍛鍊到中等多發和斜方肌。在此過程中，如果雙手握持距離不同，運動目標可能會不同。一般來說，寬的握持距離會將刺激的焦點轉移到中間多發處，窄的距離會給予更多的刺激。但是具體如何選擇也要根據自己的生理特性選擇自己能夠舒適完成的雙手間隔。不是很強的行為。

兩腿微微分開站立，腰部背部伸直，收緊核心，雙手抓住槓鈴，垂在身體前面。穩定身體，三角肌用力彎曲手肘，舉起槓鈴，上升到動作頂點。頂點稍微停止，收縮目標肌肉，然後主動調整速度，使槓鈴不自由下降，慢慢恢復。

3、器械反向飛鳥

這是動作的優秀運動後捆綁物，與啞鈴相比不需要克服重力的作用，因此動作相對簡單和孤立。當然，在動作度等刺激下，在動作過程中，不是用三角肌和手肘的力量向後轉動胳膊，而是用背部和雙手的力量完成動作。面對器械坐著，挺直腰背，收緊核心，雙膝跪在兩條腿上，腳踏兩隻腳，雙臂向前伸直，手肘微微彎曲，雙手分別握住器械手柄。穩定身體，伸直背部，手肘稍微彎曲，三角肌發力使胳膊向後傾斜，暫時停止，直到大胳膊和軀幹處於同一平面，收縮三角肌，然後將速度慢慢恢復到動作開始狀態。

4、站姿啞鈴側平舉(12-20次)

需要注意的是，側升力是運動中捆綁物的經典動作，為了使動作更有效，在動作過程中上半身略微前傾，使中間光束處於最高點，使啞鈴垂直於身體前方，而不是身體側面，從而更好地保持身體的穩定性，降低對肩關節的壓力，雙腳微微張開站立，動作過程中，如果不能保持身體的穩定性，可以選擇坐的方式完成，挺胸，上半身稍微向前傾斜，雙手分別將啞鈴握在身體上，手肘稍微彎曲。

結語：穩定身體，挺直背部，稍微彎曲手肘，三角肌發揮把胳膊抬起來的力量。大胳膊達到肩部高度，暫時停止，收縮三角肌，然後主動調整速度，使胳膊不自由下降，慢慢恢復由於肩關節的特殊性，我們在訓練過程中除了可以挑戰大重量外，在其他動作過程中使用低重量多組數的方法更好。每次進行3-5條就可以了。當然，訓練結束後拉伸肩部肌肉，幫助恢復。