#真相來了#—糖尿病的真相#

對於有些糖友，平時總叫喊著“不敢吃主食，害怕血糖高”而言，一部分糖友掌握了吃主食的技巧，既不用捱餓，且血糖也控制得很平穩。到底有哪些技巧呢？今天我們就來說說——如何吃主食？

中國營養學會推出的《中國糖尿病膳食指南（2017）》中指出，糖尿病患者應該主食定量，粗細搭配，全穀物、雜豆類佔1/3。

主食不能不吃，也不能過量——學會計算

上述指南明確提出糖尿病患者要吃主食，但每日主食的攝入量因人而異。

一般來說，能量推薦攝入量越高，主食推薦攝入量也隨之增加，成人一般每日主食攝入量不建議低於4兩（生重）。

但具體每個人吃多少，因每個人的體重、每日活動強度等有所差異。

而且，主食的不同型別、不同的烹調方式，甚至不同的進餐方式都可能導致主食所引起的血糖升高差異很大。

附：如何知道每日可吃多少主食？

＊ 其次，每日熱量攝入中，由碳水化合物提供的熱量一般佔總熱量的50%~60%，但提供碳水化合物的食物包括主食、蔬菜、水果等，主要由主食提供。而1克碳水化合物提供4千卡熱量。

計算過程較為複雜，我們簡單列舉如下：

*表格中可以看出，每高出100千卡，對應的是增加主食半兩（25克）

對於不知道怎麼計算的糖友，或者血糖波動較大、控制不佳的糖友，最好諮詢您的內分泌專科醫師及營養專業人員(營養醫師或營養師)而定。

主食搭配烹飪有講究——心中有數

1.要做到粗細搭配、糧豆搭配、谷薯搭配。

與精製穀物相比，全穀物和雜豆類升血糖能力更低，因此在定量的基礎上，一般建議主食粗細搭配食用。

我們可選擇的主食有：糙米飯（大米+糙米）、二米飯（大米+小米）、雜糧飯（大米+其他雜糧）、紅豆飯、全麥麵包、蕎麥麵等。

全穀類和雜豆類的比例一般佔三分之一。但對於老年糖友，視消化能力酌情調整。

2.要做到不單獨攝入主食。

主食是一類富含碳水化合物的食物，單獨攝入後必定會引起血糖大幅升高。

如何減少它對血糖的影響呢？就是要讓它和其他升血糖能力低的食物一同攝入，比如富含蛋白質的葷菜、奶類，富含膳食纖維的蔬菜等。

這樣不僅營養素攝入全面，而且有利於血糖平穩。

值得注意的是薯芋類，它屬於主食的一種，但因為兼具蔬菜的特點，我們常常把它們作為一種蔬菜看待，但對於糖友而言，薯芋類可以吃，但必須作為主食的一部分，等量替換主食後攝入。

比如：吃100～120克土豆、紅薯、芋頭、藕，約減去25克主食。

3.要做到主食攝入定時定量。

糖尿病患者調節血糖的能力降低，其控制血糖的能力甚至要依靠外源性的藥物來維持，那麼每餐攝入多少能量、多少糖類都是有定數的，千萬不能隨意增減。

有些糖友認為要維持血糖平穩，就要少量多餐。

但實際上並不能簡單這樣理解，一方面，根據餐後血糖曲線規律，過於頻繁的進餐並不利於血糖的控制；另一方面，這樣的飲食也導致藥物很難把控時間和劑量的選擇。

對於血糖控制比較困難的糖友們，我們可以選擇在三主餐的基礎上根據個人情況增加2~3次間餐，這樣的做法相對比較靠譜。

4.主食的烹飪方式要注意。

不主張糖尿病患者喝粥，相信很多人都知道，這是因為粥的煮制時間過長，澱粉糊化比較充分，容易被消化道內的澱粉酶分解成葡萄糖，使血糖快速升高。所以，主食吃“幹“不吃“稀”。

同理可得，市場上銷售的一些糊化較充分的速溶麥片，也不適合糖尿病患者選擇。

5.進食主食要細嚼慢嚥，不能狼吞虎嚥。

細嚼慢嚥不僅有利於胃腸道的消化、吸收，適當降低餐後血糖應答，而且也有利於糖友們控制一餐的進食量。

以上幾個主食食用技巧掌握了嗎？廣大糖友們，趕快行動起來吧，讓我們一起享受健康人生吧！